10 načina za povećanje testosterona kod muškaraca

Testosteron je vodeći androgeni hormon muškog tijela, koji je odgovoran za spolne funkcije i regulaciju spermatogeneze. Potiče skup mišićne mase, tjelesnu aktivnost, štiti tijelo od djelovanja stresa. Nedostatak testosterona nepovoljno utječe na fizičko i emocionalno stanje. Kako povećati testosteron kod muškaraca?

Testosteron u muškom tijelu

Hormon se proizvodi u kori nadbubrežne žlijezde i testisima. Norma - 11-33 nanomola / litri. Kako testosteron utječe na muško tijelo? Njegov utjecaj se odvija u dva glavna smjera:

  • androgeni: regulacija procesa spolnog razvoja organizma. Aktivnost progesterona doprinosi razvoju spolnih karakteristika u dječaka tijekom puberteta,
  • anabolički: sinteza proteina, inzulina, endorfini, mišićna vlakna, fizički razvoj organizma.

Osim toga, testosteron obavlja niz vitalnih funkcija:

  • aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima,
  • regulira dobivanje na težini i formiranje anatomskog oblika tijela,
  • kontrolira razinu šećera u krvi
  • potiče otpornost na stres,
  • podupire razinu libida, aktivnost muškaraca.
Testosteron je odgovoran za seksualnu funkciju muškarca, njegov izgled, muškost, karakter

Testosteron je prirodna anabolička tvar koja je apsolutno sigurna za tijelo, za razliku od svojih sintetičkih kolega. Maksimalna koncentracija razine testosterona zabilježena je u dobi od 18 godina, a nakon 25 godina počinje postupno padati. Do dobi od 35-40 godina, proizvodnja hormona smanjuje se za oko 1-2% svake godine. Takvo smanjenje razine hormona je prirodan proces i ne zahtijeva liječenje.

Učinak testosterona na tijelo u različitim razdobljima muškog razvoja:

· Povećava mišićnu masu.

· Glas raste grubo;

Lojne žlijezde mogu raditi u pojačanom načinu rada, što često uzrokuje osip.

· Dlake na tijelu pojavljuju se u pubisu, ispod pazuha, na licu. Postupno, kosa se pojavljuje na prsima, nogama, rukama.

· Povećava se genitalija i povećava seksualna želja.

· Povećava sposobnost začeća.

Istodobno sa smanjenjem razine testosterona, razvijaju se bolesti srca i krvnih žila, može se razviti osteoporoza i neispravan vegetativni sustav.

· S godinama se povećava rizik od Alzheimerove bolesti.

No, proces testosterona može biti poremećen pod utjecajem negativnih čimbenika:

  • pušenje, zlouporaba alkohola,
  • neaktivan način života,
  • kronične bolesti
  • neke lijekove
  • nepovoljna ekološka situacija
  • prekomjerna težina, stalni stres.

Razine testosterona: normalne i abnormalne

S godinama se količina testosterona postupno smanjuje, do 60. godine može pasti za 50%. Štoviše, povećanje ili smanjenje razine hormona već je vidljivo s odstupanjem od norme od 5-15%. Sadržaj ukupnog hormona u krvi sastoji se od slobodnog dijela - 2% i dijela koji je povezan s proteinima - 98%.

Uzroci i posljedice smanjenja razine muškog hormona

Smanjenje razine testosterona može biti primarno (oštećenje testisa) i sekundarno (patologije hipotalamičko-hipofiznog sustava). Nažalost, smanjene razine hormona su uobičajene kod modernih muškaraca. Koji je razlog za takav deficit? I različite bolesti i način života mogu utjecati na smanjenje testosterona.

Smanjenje razine hormona odmah utječe na metabolizam i karakteriziraju ga tipični simptomi:

  • bolni zglobovi, smanjenje mišićne mase,
  • problema s memorijom
  • problemi s erekcijom, prerana ejakulacija,
  • povećanje grudi, prekomjerna težina,
  • nesanica, smanjen libido,
  • smanjenje dlaka.

Nedostatak hormona izaziva dobivanje na težini, čovjek postaje razdražljiv, sklon depresiji i povećava se rizik od razvoja različitih vrsta bolesti. Čimbenici koji pridonose nižim razinama spolnih hormona:

  • naprezanja,
  • neuravnotežena prehrana
  • zlouporaba alkohola
  • STI
  • uzimanje nekih lijekova
  • genitalna trauma,
  • sjedilački način života
  • nepravilno vođenje ljubavi
  • nepovoljna ekološka situacija.
Ako vidite čovjeka s prekomjernom težinom, znate, on je točno snizio razinu testosterona u krvi.

Kako povećati razinu testosterona kod muškaraca? Naravno, za takve slučajeve postoje djelotvorni lijekovi, ali ih može propisati samo specijalist nakon pregleda. Za početak razmotrite prirodne i sigurne načine.

hrana

Proizvodnja hormona je složen proces koji uključuje zajednički rad organa i sustava. Koja hrana povećava testosteron kod muškaraca? Za normalnu proizvodnju androgena, najprije je potrebno osigurati tijelu korisne tvari:

· Plodovi mora (škampi, lignje, kamenice, rakovi),

· Riba (haringa, inćun, šaran),

· Orašasti plodovi (pistacije, orahe, bademi).

Važno je osigurati tijelu dovoljnu količinu selena, magnezija i kalcija.

· Vitamin C - snažan antioksidans, odgovoran je za obranu tijela, inhibira proizvodnju kortizola,

· Vitamin E - pomaže inzulinu u borbi protiv visoke razine šećera u krvi,

· Omega-3 i Omega-6 - esencijalne kiseline potrebne za proizvodnju testosterona,

Zdrave masti: laneno, kikiriki, maslinovo ulje, banane, losos, žumanjci.

Dodatne prehrambene smjernice:

Plodovi mora poznati su po svojoj sposobnosti da povećaju potenciju.

  • uključite peršin, špinat, kopar u jelovniku - biljni oblici testosterona,
  • suho voće vrlo je korisno, sadrže lutein,
  • budite sigurni da jedete žitarice - vlakna su potrebna tijelu,
  • izbjegavajte proizvode od soje
  • isključiti pivo, brzu hranu, gazirana pića, brze ugljikohidrate (kolače, slatkiše),
  • ograničite količinu soli
  • dnevno možete piti najviše jednu šalicu organske kave,
  • Proizvodi koji povećavaju testosteron u muškaraca trebaju biti prirodni, stoga pokušajte kupiti meso na tržištima, jer uvezeno meso može imati suprotan učinak. Činjenica je da se u svrhu povećanja tjelesne težine, stoka hrani suplementima koji sadrže hormone. I 80% hormona koji se dodaju hraniti svinjama da brzo povećaju količinu masti - žene.

Normalizacija težine

Kako povećati proizvodnju testosterona kod muškaraca? Muškarci s prekomjernom težinom moraju se riješiti dodatnih kilograma. Dokazano je da su muškarci s pretilošću snizili razinu testosterona. Muški spolni hormoni u masnom tkivu pretvaraju se u ženke. Stoga su sportovi i prehrana sateliti zdravog čovjeka.

Tjelesna aktivnost

Dokazano je da trening snage s opterećenjem doprinosi proizvodnji testosterona. Ključne preporuke:

  • optimalno trajanje treninga je sat vremena
  • broj vježbi - 2-3 tjedno,
  • Potrebno je trenirati velike mišiće leđa, nogu, prsa,
  • Uzmite težinu kako biste mogli vježbati od 8 do 10 puta, a posljednji - s naporom.

Riješite se loših navika

Pod utjecajem alkoholnih pića, testosteron se pretvara u estrogen. Bilo koja vrsta alkohola negativno utječe na proces proizvodnje hormona, dok pivo sadrži analoge nekih ženskih spolnih hormona. Izuzetak je kvalitetno crveno suho vino, koje je korisno u umjerenim količinama.

Tjelesna aktivnost povećava razinu muških hormona.

Ograničavanje količine šećera u prehrani

Povišene razine šećera dovode do smanjenja proizvodnje testosterona. Osim toga, zlouporaba slatkog dovodi do povećanja tjelesne težine. Stoga je potrebno ograničiti količinu šećera i brzih ugljikohidrata (to su tjestenine, pekarski proizvodi).

Normalizacija sna

Zdravo spavanje je vrlo važno za zdravlje muškaraca. Zanimljivo je da se većina hormona proizvodi u fazi dubokog sna. Zbog toga nedostatak sna dovodi do naglog smanjenja razine testosterona.

Izbjegavajte stres

Stres utječe na tijelo kao cjelinu, a također doprinosi razvoju hormona kortizona - antagonista muških spolnih hormona. Pokušajte održati stabilno emocionalno stanje.

Regularni seksualni život

Aktivni seksualni život stimulira proizvodnju muških hormona i pozitivno djeluje na cijelo tijelo, što je ugodan i učinkovit način za povećanje testosterona kod muškaraca. Ako nema stalnog seksualnog partnera, ne zaboravite na sigurnost, jer su SPI opasne za zdravlje muškaraca i često postaju uzroci komplikacija. Također je napomenuto da jednostavna komunikacija s lijepom polovinom čovječanstva značajno povećava razinu testosterona.

sunčati

Sunce nije samo izvor vitamina D. Istraživanja su pokazala da sunčeva svjetlost potiče proizvodnju testosterona. Stoga, ne zaboravite sunčati se ljeti.

Pobijediti!

Testosteron je hormon pobjednika. Radujte se čak i vaših manjih postignuća, uživajte u životu u svim njegovim manifestacijama.

Malo o drogama

Lijekove koji povećavaju testosteron kod muškaraca propisuju specijalisti kada je razina hormona ispod 10 nanomola po litri:

  1. Injekcije testosterona propisane u kršenju gonada. Nuspojave - zadržavanje tekućine i soli u tijelu, edemi, povećana seksualna želja.
  2. Oralni pripravci (tablete).
  3. Gelovi.
  4. Flaster testosterona.

Sredstva koja povećavaju razinu testosterona u muškaraca može propisati samo liječnik, jer dugotrajna uporaba takvih lijekova može izazvati razvoj komplikacija:

  • potiskivanje proizvodnje hormona u tijelu,
  • razvoj ginekomastije (to je patologija na kojoj nabreknu mliječne žlijezde),
  • postoji rastući rizik od razvoja patologije srca i krvnih žila, te raka prostate.

Povećana razina testosterona

Znakovi povećanog testosterona u muškaraca:

  • povećana dlaka tijela,
  • dobro razvijena muskulatura
  • povećana seksualna želja
  • impulsivnost, takvi muškarci su vrlo agresivni,
  • na glavi se može pojaviti ćelava točka, za razliku od tijela.


Posljedice povećanog testosterona kod muškaraca mogu biti tumori testisa, neplodnost. Uzroci povećane razine hormona:

  • patologija prostate,
  • tumori u testisima,
  • patološki procesi nadbubrežnih žlijezda,
  • nasljedstvo,
  • uzimanje lijekova koji sadrže hormone
  • prekomjerno vježbanje.
  1. Gladkova A. I. “Hormonska regulacija muške spolne funkcije”. Kharkov, 1998.
  2. S. Krasnov. "Hormonska terapija", 2007.

Kako povećati testosteron: vrhunske metode

Stalni osjećaj umora, padovi u krevetu, nagli gubitak težine, depresija, povećanje mliječnih žlijezda kod muškaraca - ovi simptomi su signal upozorenja uzrokovan niskom razinom testosterona - dominantnog muškog hormona.

Povećanje testosterona kod muškaraca jedan je od glavnih zadataka održavanja tjelesnog i seksualnog zdravlja.

Uloga vodećeg hormona

Testosteron je prepoznat kao prirodni steroid koji povećava fizičku izvedbu osobe, važan je element u oblikovanju muškog tijela, a također ima dobar učinak na emocionalno zdravlje muškaraca.

Razina androgena u muškom tijelu ovisi o dobi, te poduzima najvažnije zadatke u svakom razdoblju života:

  1. razdoblje embrija - hormon određuje spol nerođenog djeteta, uključen je u formiranje prostate i sjemenih mjehurića;
  2. pubertetsko razdoblje (od 13 do 16 godina) - pod njegovim djelovanjem se šire grudi i ramena, povećava se mišićna masa, formiraju nadbubrežne bande, kosa se pojavljuje po cijelom tijelu, povećavaju se genitalije i pojavljuje se reproduktivna funkcija;
  3. razdoblje zrelosti (od 35 godina) - smanjenje razine testosterona dovodi do smanjenja libida, patologija cirkulacijskog sustava, a također povećava rizik od Alzheimerove bolesti.

Preporučujemo čitanje članka o tome što je testosteron i njegova stopa.

Uzroci niskog testosterona

U medicini se uspostavlja norma, odnosno 11-33 nmol / l. Odstupanje od utvrđenog pokazatelja u smjeru smanjenja može biti uzrokovano različitim razlozima, od kojih su najčešći:

  • loše navike;
  • pasivni način života;
  • prisutnost kroničnih bolesti;
  • problemi s težinom;
  • učinci stresa i tjeskobe;
  • pogrešna i neispravna košarica s hranom.

U određivanju niskog sadržaja dotičnog elementa, dijagnostičke studije pomažu, koje treba proći prije nego što vam stručnjak kaže kako povećati testosteron kod muškaraca prirodnim putem ili je vrijedno koristiti posebne preparate za povećanje testosterona.

Umjetni poboljšanje testosterona

Povećati količinu hormona umjetnim sredstvima može se koristiti drogama. Međutim, važno je da ih sve imenuje specijalist, koji određuje dopuštenu dozu.

Lijekovi stimuliraju nadbubrežne žlijezde i testise, koji su odgovorni za proizvodnju hormona, ili ga u potpunosti zamjenjuju.

Lijekovi koji povećavaju testosteron i kupuju se u ljekarni, dijele se prema obliku oslobađanja:

  • u obliku tableta i kapsula;
  • u otopljenom obliku za injekcije;
  • transdermalni flasteri, gel i krema.

Donja tablica sadrži najpopularnije farmaceutske pripravke (tablete, itd.) Koji povećavaju koncentraciju testosterona, kao i njihove prednosti i negativna svojstva.

Tamoksifen i njegovi oblici doziranja su popularni kod sportaša jer povećavaju mišićnu masu, što neki liječnici smatraju neopravdanom mjerom.

Treba imati na umu da je smanjenje hormona kod muškaraca starijih od 35 godina za otprilike jedan i pol posto godišnje normalna manifestacija fiziologije, stoga nije uvijek potrebno povećati njezinu razinu na tako radikalan način za tijelo.

Kako bi se zaštitili od mogućih negativnih učinaka liječenja lijekovima koji povećavaju razinu testosterona (posebice tamoksifena), muškarci trebaju biti pod stalnim nadzorom stručnjaka.

Komplikacije s metodom lijeka

Komplikacije kod uzimanja lijekova koji povećavaju proizvodnju muškog elementa, najrazličitije, od kožnih problema, sve do povećane razine.

Povećana razina testosterona kod muškaraca nosi sljedeće prijetnje, što pokazuje da je visoka razina molekula testosterona također negativna za tijelo:

  • bubri;
  • neplodnost;
  • alopecije;
  • agresivnost;
  • rast kose u cijelom tijelu;
  • moguće bolesti srca i krvnih žila.

Pojava simptoma komplikacija u liječenju ljekarničkih lijekova signalizira prestanak uzimanja Tamoksifena, njegovih ljekovitih vrsta i drugih farmaceutskih pripravaka.

Prirodni načini

Naravno, testosteron se može povećati:

  • narodni lijekovi;
  • proizvodi;
  • bavljenje sportom;
  • nutritivne promjene na ispravnije;
  • isključivanje stresa;
  • gubitak težine;
  • normalizacija sna.

Dopustite nam da se zadržimo na nekim od tehnika koje povećavaju količinu prirodnog steroida.

Trening i sport

Testosteron je baza koja pomaže u izgradnji mišića. Uz pomoć tjelesne aktivnosti, treninga snage, tečajeva za različite skupine mišića, možete povećati količinu proizvedenog testosterona.

Muškarcima se savjetuju sportovi poput plivanja, atletike i dizanja utega. Možete ograničiti provedbu različitih tjelesnih vježbi kod kuće ili u teretani, što je, usput, preporučeno od strane liječnika, što sugerira kako povećati razinu testosterona kod muškaraca kroz fizičku obuku.

Stručni savjeti

Stručnjaci daju sljedeće osnovne savjete o tome kako povećati testosteron u muškarca kroz trening:

  • trajanje nastave u teretani - šezdeset minuta;
  • broj posjeta - svaka tri dana;
  • rad s mišićima smještenim na leđima, nogama, prsima;
  • ispravan odabir težine koji može biti koristan, ali ne i štetan.

Primjeri vježbanja

Dobar učinak donose vježbe s utezima, u kojima se, pored simulatora, često koriste i utezi, utezi i utezi.

Prema ocjenama, najpopularniji kod muškaraca su vježbe na čučnjevima s dvorištem i izvršenje mrtvog dizanja.

Primjer izrade čučnjeva s ponderiranjem:

  • stavite noge na širinu ramenog pojasa;
  • ispravite leđa;
  • postavite šipku na trapezoidne mišiće;
  • čučanj, bedra paralelno s podom;
  • povratak na početni položaj.

Primjer vrste mrtvog dizanja:

  • stajati pored projektila, udaljenost - deset centimetara;
  • Noge stavljamo na razinu ramena;
  • nagnite i pokrijte šipku;
  • polako se uspravite, podignite projektil;
  • malo se zadržava u stojećem položaju;
  • polako spustite projektil.

Redovito vježbanje vježbi snage stimulira proizvodnju androgena kod muškaraca, ali treba biti svjestan negativnih učinaka visokih opterećenja, što može dovesti do suprotnog učinka.

Upravljanje stresom

Stres ne samo da negativno utječe na mentalno i emocionalno zdravlje, već stvara i velike probleme s tijelom, uključujući smanjenje količine hormona.

Pod utjecajem stresa, anksioznosti i tjeskobe uzrokovane različitim čimbenicima proizvodi se hormon stresa - kortizol, koji inhibira testosteron.

Kako bi se smanjili opasni učinci stresa, a ne podlegli novom, potrebno je boriti se protiv negativnog, i to:

  • bavljenje sportom, hobijima;
  • izaći iz zone izazivanja sukoba;
  • promijeniti poznato okruženje;
  • koristiti vježbe disanja;
  • šetnje na svježem zraku, u šumi i na sličnim mjestima;
  • smjestiti psihologa i psihoterapeuta.

Normalizacija težine

Mnogi pacijenti s prekomjernom tjelesnom težinom često imaju problema s proizvodnjom dotičnog hormona. Provocirajući faktor je učinak masnog tkiva na štetu testosterona.

Prema istraživanju, muškarac u dobi od šesnaest godina koji ima masu iznad norme, obdaren je niskom proizvodnjom testosterona, što utječe i na izgled i na njegov unutarnji karakter.

U ovoj situaciji izlaz je banalan - borba protiv prekomjerne težine uz pomoć sporta, dijeta, tehnika mršavljenja itd. Kako bi se izbjegli zdravstveni problemi, potrebno je samo smanjiti težinu pod vodstvom iskusnog stručnjaka.

Zdrav san

Značajan udio proizvodnje testosterona u muškaraca predstavlja razdoblje spavanja. Problemi sa spavanjem, poput stalnog nedostatka sna i nesanice, ne dopuštaju da se hormon razvije, pa jedna od mjera za povećanje njezine razine prirodno postaje normalizacija spavanja prema sljedećim pravilima:

  • spavanje u trajanju od najmanje osam sati;
  • okruženje pogodno za spavanje;
  • Spustite slušalicu najkasnije do ponoći.

Ostali trikovi

Što se tiče učinkovitosti drugih metoda, praksa pokazuje da sljedeći rezultati donose dobre rezultate, time povećavajući razinu testosterona:

  • minimalni kontakt sa slabim estrogenom kao što je bisfnol. Sadrži se u plastičnim priborom, sredstvima za čišćenje, sapunima i sličnim predmetima;
  • sunčanje, stimuliranje proizvodnje vitamina D, što će pomoći povećati razinu prirodnog steroida;
  • uklanjanje navika koje su štetne za zdravlje i održavanje zdravog načina života;
  • vodeći aktivan intimni život, lako koketiranje i gledanje filmova s ​​erotskim sadržajem.

Alternativna medicina

Alternativna medicina je oblik prirodnog povećanja razine testosterona, jer uključuje uporabu isključivo prirodnih materijala.

Tradicionalne metode uključuju uporabu najpopularnijih prehrambenih aditiva, kao i bilja, čiji je pozitivan učinak prikazan u tablici.

Savjet 1: 55 načina za podizanje razine testosterona. Najopsežniji vodič

HORMON KRALJA I KRALJA HORMONA

Razmatrane metode, kako povećati testosteron kod muškaraca, najučinkovitije su u kompleksu. Prateći ih, možete postići ne samo izvrsno blagostanje, nego i ogroman uspjeh u javnom i seksualnom životu.

Stručnjaci nazivaju testosteron hormonom koji je čovjeka učinio čovjekom. Razine testosterona uvelike određuju spolnu orijentaciju i stil ponašanja muškaraca. Skulpturalno modeliranje mišića na širokim ramenima, aktivnije od metabolizma žena, sposobnost nastavka utrke? Ovo nije potpuni popis funkcija testosterona u muškom tijelu. Muškarci s 10-12% smanjenja razine testosterona, ovaj muški spolni hormon je feminiziran, mekan, osjetljiv. Nasuprot tome, oni s razinom testosterona u krvi su 10–12% viši od norme, koju karakterizira agresivnost, smanjena samoodržanje.

1. Povećajte mišićnu masu
2. Spaljivanje masti
3. Aktiviranje metabolizma
4. Jačanje koštanog tkiva
5. Zaštita od kardiovaskularnih i drugih bolesti
6. Osiguranje sekundarnih spolnih karakteristika i erekcije
7. Praćenje proizvodnje sperme i njihova sposobnost oplodnje
8. Održavati povećan interes za ženski spol.
9. Produžavanje mladosti i povećanje očekivanog trajanja života.
10. Napunite vedrinu i optimizam
11. Formiranje muške prirode uvredljivog, aktivnog, inicijativnog, opuštenog, neustrašivog, kockarskog, sklonog avanturama i improvizacijama.

Simptomi smanjene razine testosterona

1. Smanjen libido
2. Erektilna disfunkcija
3. Smanjenje svjetline orgazma
4. Smanjenje seksualne dlakavosti
5. Smanjenje volumena i gustoće testisa
6. Povećana razdražljivost
7. Smanjena sposobnost koncentracije
8. Smanjene kognitivne funkcije, pamćenje
9. Depresija
10. Nesanica
11. Smanjenje "vitalne energije"
12. Smanjena mišićna masa i snaga.
13. Povećanje količine masnog tkiva
14. Osteoporoza
15. Smanjenje tonusa i debljine kože ("mlohavost" kože)

Kako možete povećati razinu testosterona, apsolutno sigurno za zdravlje?

1. Prva metoda je prilično psihološka. Cilj je reproducirati stanje koje se obično održava normalnom razinom hormona testosterona. Radi se o potrebi za pobjedama. Ova opcija je najbrži način za povećanje proizvodnje hormona u tijelu. Za to je dovoljno postaviti stvarne ciljeve i postići ih. Uskoro ćete vidjeti da se broj muških harmonija doista povećao.

2. Razmislite kao čovjek. Da bi se osjećao kao čovjek, moraš misliti kao čovjek! Što je naš cilj, za što smo rođeni? Budite sigurni u sebe iu odnose s suprotnim spolom!

3. Držite se u seksi tonu. Gledajte filmove s erotskim sadržajem, kupujte muške časopise. Redovito prisustvovati plesnim podijima, upoznati djevojke. Što više prijatelja imaš, to bolje. Nemojte ganjati broj seksualnih kontakata. Čak i jednostavna svakodnevna komunikacija s djevojčicama povećava izlučivanje testosterona.

4. Razmislite o seksu. Ovo se može činiti malo čudnim, ali kada razmišljate o seksu, stimulirate rad testosterona.

5. Izjednačiti s bioritmima. Postavite seksualne, sportske i radne zapise kada testisi ispuštaju velike količine testosterona u krvi: 6-8 i 10-14 sati. Od 15 do 24 sata, pokušajte se ne naprezati - tijekom tog razdoblja hormonska "tvornica" radi na malim brzinama. Maksimalna količina hormona se proizvodi u 7 sati ujutro, a najniža razina testosterona doseže u 8 sati.

6. Jutarnji seks. Uz spaljivanje nekoliko dodatnih kalorija svako jutro, dobivate val testosterona. Tako da mi muškarci imamo još jedan razlog da ujutro promiješamo našu djevojku.

7. Smijeh i odmor. Kortizol je glavni neprijatelj testosterona. Kortizol blokira proizvodnju testosterona i povećava razinu estrogena. Smijte se, riješite se stresa i možete biti sigurni da će se razina testosterona uskoro povećati.

8. Dobar san. Spavanje za manje od 7-8 sati može poremetiti vaš dnevni ritam. Stoga, nemojte se iznenaditi ako se nakon mnogo sati rada, posjeta prljavim mjestima i kluba do jutra, vaš seksualni motor počne lomiti. Pokušajte spavati dobro noću 7-8 sati. Leći ne kasnije od jedanaest.

9. Spali višak masnoće. Masnoća doprinosi lučenju estrogena. Zato muškarci s “pivskim trbuhom” imaju ženske osobine (široka zdjelica, uska ramena, povećanje grudi). Ako je vaša težina 30% veća od vaše idealne težine, možete zaboraviti na normalnu proizvodnju testosterona.

10. Ne bojte se sunčati. Sunce je vrlo važno za povećanje razine testosterona. I nije samo vitamin D, sunce igra vrlo važnu ulogu u funkcioniranju i pomlađivanju ljudskog tijela. To ne znači da trebate izgledati kao “muklomen” =) Samo imajte na umu da vam sunce mora ponekad probiti majicu! Prema istraživanju koje su proveli znanstvenici sa Medicinskog sveučilišta u Grazu, objavljenom u časopisu Clinical Endocrinology zahvaljujući vitaminu D, tamnjenje povećava testosteron kod muškaraca. Budući da organizam proizvodi vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti, znanstvenici preporučuju ljudima svjetlosti da dobiju sunčane kupke na licu i rukama najmanje 15 minuta dnevno, dok ljudi s tamnom kožom mogu trebati tri puta više vremena. Istraživači su testirali vezu vitamina D i testosterona s 2.299 muškaraca nekoliko mjeseci. Otkrili su da su razine vitamina D i razina testosterona dosegle vrhunac u ljetnim mjesecima i pale zimi. Također su otkrili da muškarci koji su imali najmanje 30 ng vitamina D u svakom mililitru krvi imali su najviše razine cirkulirajućeg testosterona.

11. Višak estrogena i ksenoestrogena. Da biste dobili osloboditi od viška estrogena koji smanjuju proizvodnju testosterona po vašem tijelu, možete jesti više sirovog cruciferous povrća, kao što su glava, cvjetača, prokulica, brokula, bok choy, rotkvice, repa. Ovo povrće sadrži tvar koja se zove diindolilmetan, koja pomaže tijelu da se riješi viška ženskog hormona. Također možete jesti više vlakana kako biste prirodno očistili svoje tijelo i oslobodili se toksina koji uzrokuju višak estrogena. Većina voća i povrća, orašastih plodova i mahunarki je bogata vlaknima. Xenoestrogeni su umjetni estrogeni koji se nalaze u pesticidima, umjetnim hormonima rasta i steroidima, osvježivači zraka i plastični spremnici. Ksenoestrogeni povećavaju razinu ženskog hormona, smanjujući razinu testosterona. Stoga, pokušajte izbjeći konzumiranje voća i povrća koje sadrže pesticide, životinjske proizvode (mesne i mliječne proizvode) uzgojene pomoću umjetnih hormona rasta i steroida. Za pohranu hrane i vode koristite stakleni pribor, a ne plastiku, jer plastični proizvodi obično sadrže ksenoestrogene. Nemojte koristiti parfeme ili osvježivače zraka koji sadrže parabene kao jedan od sastojaka, to je ksenoestrogen.

12. Pozdravite se s alkoholom. Da biste održali zdravu razinu testosterona i dobru erekciju, morate se riješiti alkohola. Alkohol utječe na endokrini sustav, uzrokujući prestanak proizvodnje testisa muškim hormonima. Unos alkohola također uzrokuje proizvodnju hormona stresa kortizola. Koji razbija mišićna vlakna. Svatko zna o opasnostima alkohola za tijelo sportaša. Osim negativnih učinaka na unutarnje organe, sadrži i estrogen, koji dodatno potiskuje vlastiti testosteron. Osim toga, alkohol ispire cink iz tijela. To se u velikoj mjeri odnosi na omiljeno piće muškaraca - pivo. Ako već odaberete između piva, votke ili rakije, dati prednost jača pića (votka, rakija).

13. Pušenje. Znanstveno je dokazano da nikotin i cotinin u cigaretama također inhibiraju i smanjuju proizvodnju testosterona.

14. Pregrijavanje testisa. Vaši testisi trebaju biti nekoliko stupnjeva ispod tjelesne temperature kako bi bolje funkcionirali i povećali proizvodnju testosterona. Ako nosite uske donje rublje, mršave traperice, uzimate vruću kupku dugo vremena, držite laptop u krilu ili radite druge stvari koje uzrokuju pregrijavanje testisa, spriječit ćete proizvodnju testosterona.

Prehrana, vitamini i minerali

15. Jedite češće u malim količinama. Pod "češće" se misli 5-6 puta dnevno. Cilj: ubrzati metabolizam. Vi znate da je bolji metabolizam, brži proces sagorijevanja masti, a time i proizvodnja testosterona. Važno je da vaše tijelo prirodno povećava razinu testosterona pružajući sporu i stabilnu struju prehrane. Postizanje tog cilja služi djelomičnoj moći. A doručak bi trebao biti najviše hranjiv.

16. Koristite sve što je priroda stvorila. Ne konzumira procesiranu hranu i pića koja sadrže kemikalije i aditive. To je glavni uzrok niske razine testosterona. Kemikalije i procesirana hrana uništavaju naše hormone i izazivaju pretilost, uzrokuju tjeskobu i depresiju. Jedite neprerađenu, cjelovitu hranu.

17. Jedite ugljikohidrate. Niska količina ugljikohidrata uništava razinu testosterona jer su ugljikohidrati glavni izvor goriva u svakoj stanici našeg tijela. Ako su proteini konzumirani hranom gradbeni blokovi za izgradnju tkiva cijelog organizma, onda su ugljikohidrati graditelji.

18. Znanstveno je dokazano da zdrave masti povećavaju razinu testosterona u krvi. Jedite zdrave masti. Jedite puno zdravih masti tijekom dana. To je sjajan način za povećanje testosterona i seksualne želje.

Koje su masti korisne:

- banane, losos, laneno ulje, maslac od kikirikija
- orasi, mlijeko, maslinovo ulje
- žumanjke

19. Konzumirati više cinka. Korisna svojstva cinka otkrivena su relativno nedavno, ali se njihov učinak na tijelo sportaša pokazao vrlo važnim. Dokazano je da cink ne dopušta da se testosteron pretvori u estrogen. Osim toga, stimulira pretvorbu estrogena u testosteron. To sugerira da cink ima ključnu ulogu u održavanju visoke razine testosterona u krvi. Uz prehrambene dodatke, tu su i namirnice bogate ovom tvari.

20. Selen - doza od 200 mg. Selen je uključen u biosintezu testosterona. Izravno djeluje na djelovanje hormona i porođaja. Cink i selen svakome čovjeku nakon 40 godina moraju se uzimati kontinuirano. Selen je vrlo češnjak. Sjeme bez selena je nepokretno. To uključuje detoksifikaciju muških otrova u jetri, kao što su benzini i sve što se odnosi na automobile.

21. Drugi način povećanja testosterona je konzumiranje hrane bogate esencijalnom aminokiselinom, argininom. Nedavno istraživanje pokazalo je da muškarci koji uzimaju oko dva grama L-arginina dnevno tijekom dva tjedna pokazuju poboljšanje u proizvodnji testosterona. U drugoj studiji, gdje su muškarci uzimali pet grama L-arginina dnevno, pokazali su slične rezultate.

22. Meso je hrana predatora. Nijedan vegetarijanski proizvod ne daje tijelu kolesterol - osnovu proizvodnje testosterona. Također, metabolizam ovog čovjeka zahtijeva cink. Svježi odrezak, goveđe meso, govedina trebaju biti na jelovniku svaki dan - to će riješiti problem kako povećati razinu testosterona kod muškaraca. Ali meso bi trebalo biti mršavo. 2 pileća prsa ili 200 grama konzervirane tune je obilan dio životinjskih bjelančevina dnevno. Bolje je zaboraviti svinjetinu, janjetinu i govedinu.

23. Obratite pažnju na morske darove: kamenice, škampe, lignje, kapice i rakove. Od davnina je poznat njihov utjecaj na muški libido i potenciju.

25. Koristite maslinovo ulje. Maslinovo ulje pomoći će vam da pojačate testosteron. Poznata je činjenica da maslinovo ulje pomaže u obnavljanju tkiva ljudskog tijela i povećava razinu hormona.

26. Zaboravite na soju i proizvode iz nje. Dokazano je da soja smanjuje razinu testosterona. Dakle, pri kupnji proizvoda u trgovinama, obratite pozornost na sadržaj sastojaka u kobasicama, pavlakama, kobasicama i drugim "mesnim" proizvodima.

27. Sol značajno smanjuje proizvodnju testosterona. Ljudi vole slano zbog zakiseljavanja tijela. Činjenica je da natrij, koji je dio soli, smanjuje ukupnu kiselost tijela. No, natrij ima neugodno svojstvo: uz veliku količinu soli koja se koristi, smanjuje razinu testosterona.

28. Šećer. Ako čovjek želi povećati razinu testosterona, mora gotovo potpuno napustiti uporabu šećera i soli. Muškarci u prosjeku dnevno pojedu 12 žlica šećera dnevno. U šumećim pićima kao što su Sprite i Coca-Cola, na 1 litru pića ima 55 žlica šećera, unatoč činjenici da je 6 žličica šećera za muškarca gornja dopuštena granica dnevno. Žene su, za razliku od muškaraca, sretnije: ne mogu se ograničiti u količini slatkog.

29. Kofein. Dok je prisutan u tijelu, gotovo zaustavlja proizvodnju testosterona i sperme. Zapravo, kofein, koji ulazi u krvotok, uništava molekule testosterona. Čovjeku je dopušteno piti najviše 1 šalicu kave dnevno, a to je prirodna kava. Inače, pijenje instant kave je strogo zabranjeno čovjeku, jer je učinak ove kave takav da pod utjecajem instant kave, testosteron sadržan u muškom tijelu odmah prelazi u estrogen (ženski spolni hormon). Ako ne želite da (mislim na muškarce) rastete grudi, postanete ženstvenije lice i prestanete rastu dlake na licu, nemojte piti instant kavu. Čaj, za razliku od kave, ne djeluje na testosteron i možete ga piti koliko god želite.

30. Meso s hormonima. Sve uvezeno meso (govedina, svinjetina, perad) sada se proizvodi s hormonima. Da bi stoka brzo povećala težinu i količinu masti, doslovce su napunjeni hormonima. 80% hormona koji daju svinje tako da brzo povećavaju količinu masti - to su "ženski" hormoni. Normalno meso u naše vrijeme može se naći, vjerojatno samo na tržištu ili u selu. U pravilu nema estrogena u janjetini i ribi.

31. Brza hrana. Ako čovjek želi biti muškarac, ne bi trebao jesti u sustavu brze hrane. Fast food sadrži uglavnom proizvode navedene u prethodnim stavcima ovog članka i druge štetne sastojke. Postoji tako divan film pod nazivom "Dupli dio". Pogledajte, a želja da prisustvujete brzoj hrani nestat će.

32. Biljno ulje i majonez.
Suncokretovo ulje se također može konzumirati, ali moramo zapamtiti da on neznatno smanjuje razinu testosterona. Sve ovisi o kombinaciji polinezasićenih kiselina koje čine ulje. Muškarcima se ne preporučuje da jedu mnogo majoneze jer se uglavnom sastoji od biljnog ulja.

33. Šumeće napitke (s ugljičnim dioksidom) od mineralne vode do Coca-Cole i energetskih pića. Oni sadrže tvari koje "zakisele" tijelo, šećer, žudnju za pojačavačima (takva pića, nije čudno, dehidriraju tijelo.), Kofein.

34. Dimljeno meso zbog tekućeg dima. Dimljeni proizvodi izravno utječu na tkiva testisa, koji zapravo proizvode testosteron. Pušenje mora biti prirodno, bolje ako je vruće.

35. Suho crno vino. To je crno vino od grožđa, a ne obojenog alkohola, koji se često prodaje pod krinkom vina. Crveno vino inhibira aromatazu, koja testosteron pretvara u estrogen. Stopa vina dnevno - ne više od čaše. To se ne odnosi na votku, ni na šampanjac, ni na rakiju, ni na moonshine, ni na bijelo vino. Ova pića imaju negativan učinak na proizvodnju testosterona.

36. Začini inhibiraju vanjski ksenoesterone (fitohormoni). Kardamom, čili, kari, češnjak, luk, kurkuma. Začini su temelj indijske kuhinje. Istraživanja pokazuju da je razina spermatogeneze (razvoja sperme) među Indijancima veća od poretka među Europljanima. Začini igraju veliku ulogu u tome.

37. Uzmite vitamin C. Uz jačanje imuniteta, ovaj vitamin, poput cinka, inhibira pretvorbu testosterona u estrogen. Vitamin C ne biste trebali kupiti odvojeno, bolje je odjednom kupiti multivitaminski kompleks, u sklopu kojeg, osim vitamina C, postoje i drugi važni mikroelementi.

38. Uzmite vitamine A, B, E. Ovi vitamini također pomažu u proizvodnji testosterona u tijelu. Kompetentna uravnotežena prehrana pomoći će u održavanju njihove razine, ali multivitaminski kompleks također ne boli.

39. Vitamin E. Ima vrlo posebnu funkciju. Postoji određena udaljenost između inzulina i testosterona. Inzulin se ne bi trebao približiti testosteronu, inače će ga deaktivirati, odnosno uništiti. Vitamin E je transportna baza koja je ugrađena između njih, ako idu u zbližavanje. Vitamin E je antioksidativno čudo prirode. Vitamin E - zaštita funkcije testosterona. Ženski hormoni su vrlo otporni, oni sami mogu otkupiti svaku agresiju, ali muški hormon, naprotiv, treba zaštitu, a najbolja zaštita je vitamin E. Vitamin E ne dopušta da se drži viška vodika. Vitamin E ima antikorozivni tretman.

40. Sudjelujte u vježbama za jačanje s bučicama, barbells ili opremom za vježbanje, ali ne više od 3 puta tjedno.

41. Najbolje vježbe za podizanje razine testosterona su osnovne, tj. Čučnjevi, mrtvo dizanje, klupske preše ili tegovi za vežbanje, klupe, povlačenje, šipke.

42. Izbjegavajte pretreniranost. Prečesto vježbanje može negativno reći ne samo na psihičko stanje (teška iscrpljenost), nego i na hormonsku razinu. Napravite pauze između izleta u dvoranu kako biste povratili snagu. Optimalna količina je 3-4 treninga tjedno.

43. Aerobik je za žene. Aerobik, vježbanje na biciklu dovodi do umora mišića, što povećava koncentraciju kortizola u tijelu i smanjuje testosteron. U ovom slučaju, kardio opterećenja nisu korisna, ali djeluju protiv muškaraca.

44. Trening u društvu prekrasnih dama. Općenito, ženski spol dobro podiže razinu testosterona. U komunikaciji s lijepom djevojkom izlučivanje muškog hormona povećava se za 40%! I to nije granica. Povedi svoju djevojku sa sobom u teretanu. I to je dobro za vas i za vas dobro.

Dodaci prehrani iz ljekarne (sigurno, ALI ih ne bi smjeli uzeti sve odjednom, sami birajte 2-3 najpopularnije)

45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, puzanje Yakoretsa)

46. ​​Epimedium, planinska djevojka (Horny Goat Weed)

47. Korejski ginseng (Panax ginseng)

48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)

Maca Peruanski ili Klopovnik Meyena (Lepidium meyenii)

50. Muira Puama (Katuab, Luriosma, Ptychopetalum olacoides)

51. Yohimbe (Corynanthe yohimbe)

52. Polen (Bee polen)

54. BCAA (aminokiseline: leucin, izoleucin, valin)

Razina testosterona kako povećati

Muškarci imaju tendenciju povećati razinu testosterona iz nekoliko razloga:

Prirodne metode za povećanje razine testosterona:

  • Trening snage - više puta dokazao da tjelesni trening uzrokuje povećanje razine testosterona u muškaraca.
  • Pravilna prehrana - pretilost dovodi do smanjenja koncentracije testosterona kod muškaraca, ali niskokalorična dijeta i glad također uzrokuju smanjenje izlučivanja testosterona
  • Dnevni režim - studije su otkrile da kronični nedostatak sna dovodi do smanjenja razine ovog hormona
  • Smanjen stres (jer kortizol inhibira izlučivanje testosterona)
  • Uklanjanje loših navika (alkohol pomaže u smanjenju razine testosterona, dok nikotin čak može povećati razinu testosterona, jer blokira aromatizaciju)
  • Opekline od sunca [1] [2]
  • Korištenje sportske prehrane

Zanimljivi podaci dobiveni su znanstvenicima, mjerenjem hormonalne pozadine 1113 oženjenih muškaraca, ispostavilo se da je s brakom testosteron smanjen. [3].

Lijekovi i dodaci koji povećavaju razinu testosterona [uredi]

  • Pripravci testosterona (testosteron enantat, cipionat, propionat)
  • Aromatazni inhibitori
  • Tamoksifen, toremifen i drugi antiestrogeni
  • Humani korionski gonadotropin
  • Pojačivači testosterona
  • Anabolički kompleksi
  • Vitamin D (holekalciferol), ali samo s njegovim nedostatkom
  • ZMA
  • Tribulus terrestris (tribestan) (sumnjivo)

Treba napomenuti da svi androgeni lijekovi uzrokuju učinke poput testosterona, međutim, oni potiskuju izlučivanje prirodnog hormona u tijelu mehanizmom povratnih informacija.

Čuvajte se nadrilijavanja, jer većina anaboličkih dodataka prehrani nije učinkovita!

Materijal iz literature [uredi]

S godinama je zaustavljanje pada testosterona bez hormonske nadomjesne terapije teže, ali je moguće i za to ćete morati radikalno promijeniti uobičajeni životni stil. U isto vrijeme ne riskirate vlastito zdravlje, već ga samo poboljšavate. Usput, učinak prirodnih načina za povećanje razine testosterona može biti mnogo veći od učinka hormonske nadomjesne terapije.

Sada je postalo poznato da razina testosterona u krvi pada kod ljudi s prekomjernim pijenjem i pušenjem. Dokazano je da se razina testosterona redovito smanjuje za 50 posto za osobu koja redovito pije. Tako morate odustati od tih "čar", kao i prilagoditi način dan - da biste dobili dovoljno spavate, na vrijeme za odmor i jesti je također vrlo važno.

Važno je pratiti svoju težinu i dobro jesti. Jedenje u pravo vrijeme je dobro, ali jednako je važno i jesti ispravno. Amerikanci opsjednuti problemima pretilosti, proveli su još jednu studiju. Pokazalo se da kod muškaraca starijih od 30 godina, koji pate od punoće (kada je težina 30% veća od idealne tjelesne težine), svake godine u krvi testosterona postaje manje. 10-20%. Ali to nije sve. Masno tkivo takvih muškaraca upija čak i one androgene koji se još uvijek proizvode. Naselili su se u njoj i pretvorili se u ženske hormone, zbog čega kod pretilih muškaraca postaju ženstvene - stražnjica puzi, prsa rastu, kosa nestaje u "muškim" mjestima.

Štoviše, formiranje testosterona u testisima može biti inhibirano ne samo od prekomjerne prehrane, nego i od nedovoljne. Zbog toga je potrebno promatrati sredinu tla i odabrati hormonalno korisnu prehranu. Prvo, važna je ravnoteža proteina-ugljikohidrata-masti. Takve moderne ugljikohidratne dijete, temeljene na neograničenoj konzumaciji bjelančevina i masti, mogu dovesti do hormonalne neravnoteže (u ovom slučaju, liječnik čije sam pismo na početku poglavlja citirao 100% desno). S druge strane, potpuni nedostatak dovoljne količine visokokvalitetnih bjelančevina u prehrani muškaraca smanjuje razinu testosterona (ovdje ugledni liječnik nije u pravu - proteini su izuzetno važni za izlučivanje testosterona i rast mišića!). Sadržaj proteina trebao bi biti oko 30-40% dnevnih kalorija, 40-50% ugljikohidrata, a samo 20% masti.

Protein je najbolja mješavina peradi, ribe i jaja bijelog mesa. Ugljikohidrate je bolje izabrati ne jednostavno, poput šećera, već složenih, od kojih je toliko smeđe riže, cjelovitog pšeničnog i povrća. Oni daju trajni osjećaj sitosti s minimalnim unosom kalorija i doprinose razvoju serotonina "hormona užitka" koji pomaže opuštanju i održavanju optimizma.

Osim toga, mora se voditi računa da je prehrana bogata mono- i polinezasićenim masnim kiselinama. Nalaze se u orašastim plodovima, biljnim uljima, pastrvi ili lososu.

Žene u razdoblju smanjenja razine hormona trebaju vršiti pritisak na proizvode koji sadrže fitoestrogene. Te tvari oponašaju djelovanje vlastitih hormona. Mnogi od njih su u citrusima, soji, crnom vinu, grožđu, crvenom grahu. Ukratko, ne zaboravite na ravnotežu u prehrani. Da ne spominjemo činjenicu da je u prijelaznom razdoblju i žensko i muško tijelo posebno važno hraniti se vitaminima i elementima u tragovima.

  • Fizička aktivnost. Naši preci nisu imali dvorane, ali s razinom hormona u tijelu bila je bolja od naše. Činjenica je da su bili vrlo aktivni, borili su se za opstanak - lovili su, lutali, bježali od svojih neprijatelja, i općenito su puno fizički zategnuli.

Suvremeni čovjek je uglavnom sjedilački.

Najbolje metode za povećanje razine prirodnog testosterona:

  • eliminirati loše navike;
  • dobro jesti i paziti na svoju težinu;
  • pokušajte ostati dobro raspoloženi i izbjegavajte stres;
  • redovito vježbajte.

Samo jedan izlaz - fitness i bodybuilding. Znanstveno je dokazano da su vježbe prirodne snage maksimalno povećale razinu spolnih hormona u tijelu za vježbanje i da niti jedan drugi sport ne može dati usporediv učinak. Mladi ljudi koji pate od prevelike količine testosterona, bodybuilding će uvelike pomoći prevesti višak svojih hormona u mišiće. Također, studije pokazuju da su fizički aktivni adolescenti najmanje vjerojatno da će sudjelovati u zločinu ili agresiji.

Za odrasle, fitness i bodybuilding, suprotno tome, pomoći će nadoknaditi nedostatak hormona. Nesportska prošlost - nema razloga za napuštanje nastave. Ako počnete trenirati najmanje 2 puta tjedno u trajanju od jednog sata od 40. godine, doći će do šanse da se krizno razdoblje prođe u odličnom stanju.

Žene, također, ne mogu izbjegavati fitnes. Praksa pokazuje da redovito vježbanje s dovoljnim opterećenjem, uz poboljšanje oblika, poboljšava raspoloženje kada se okreće prema depresiji.

Najbolji način za povećanje razine testosterona je kroz bodybuilding. Znanstvenici su izvukli jednostavna pravila za prirodni razvoj vlastitih spolnih hormona.

  • 2-3 treninga tjedno: svaki bi trebao trajati najviše jedan sat. Osnovne vježbe bi trebale biti osnovne (čučnjevi, vučnica za podizanje jarbola, klupe i stajanje). Prioritet se daje velikim grupama mišića: grudima, leđima, nogama. Vježbe na malim mišićnim skupinama, kao što su biceps, triceps, trbušni mišići ili telad, trebaju biti izvedene za skladan razvoj tijela, ali imajte na umu: one gotovo da nemaju učinka na proizvodnju hormona.
  • Tijekom treninga radite na 1-2 velike mišićne skupine i 2-3 male. Sve vježbe treba izvoditi u 2-4 seta od 5-8 ponavljanja. Odmor između setova je 1-5 minuta.
  • Uz uvjet da jedete uravnoteženu prehranu, konzumirate samo zdravu hranu i dovoljno odmora, za nekoliko mjeseci primijetit ćete pozitivne promjene u izgledu i krevetu. Viagra nije potrebna.

Primjer 1. kompleksa

1. dan treninga (razrađeni su prsni koš, biceps, noge):

2. dan treninga (radni povratak i triceps):

Primjer 2. kompleksa

1. dan treninga (izrađeni su prsni koš, triceps, noge):

  • Stolni tisak (dumbbells) laganje.
  • Ožičenje bućicama koje leže na kosoj klupi.
  • Push-up na neravninama.
  • Tricep pritisne okomiti blok.
  • Čučnjevi ili nožne preše

2. dan treninga (radni povratak, biceps):

  • Čvrsto stezanje.
  • T-Rod.
  • Podigavši ​​biceps dvoručni uteg na klupi Scott.
  • "Čekić" (stoji naizmjenično podizanje bučica za biceps s paralelnim držanjem).

Ova dva kompleksa jedan su od najboljih (u svojim kombinacijama razrađenih mišića u jednom treningu) za prirodnu stimulaciju hormona.

Počnite s prvim kompleksom i vježbajte 1-2 mjeseca. Nakon pauze od 1-2 tjedna, vlak na setu 2, itd.

Glavno stanje: između prvog i drugog dana treninga potrebno je 1-3 dana odmora (ovisno o vašem blagostanju). U svakom slučaju, ne biste trebali imati više od 3 treninga tjedno.

Sam trening trebao bi trajati najviše 1 sat. Ali potrebno je trenirati s ekstremnim intenzitetom. Pauza između pristupa varira od 1 do 5 minuta - ovisno o energetskoj intenzivnosti vježbi (u osnovnoj liniji ostatak je duži, u izoliranim vježbama - manje).

Pri svakom treningu pokušajte barem malo (0,5-2 kg) povećati težinu korištenih utega.

Mrijest i preša mogu se trenirati na kraju treninga. Ali ako se za vrijeme treninga sami potpuno "stisnete", njihov trening se može izostaviti.

Kako bodybuilderi povećavaju izlučivanje vlastitog testosterona putem prehrane [uredi]

Dopustite mi da podsjetim na mehanizam vlastite proizvodnje testosterona u tijelu. Hipotalamus (izlučivanje hormona koji se nalazi u mozgu) izlučuje hormon gonadotropin, koji pak uzrokuje proizvodnju lutinizirajućeg hormona. Ovaj hormon, uzimajući u krvotok, na kraju dolazi do muških genitalnih žlijezda i daje naredbu posebnim enzimima za obradu kolesterola u testosteron. Budući da je testosteron odgovoran za rast tjelesnih tkiva, a isporuka građevinskih komponenti osigurava prehranu, slijedi da vaša dijeta izravno regulira proizvodnju testosterona.

Pravila prehrane povećavaju izlučivanje vlastitog testosterona

  • Više kalorija. Na 1 kg vlastite težine treba pasti najmanje 40-50 kalorija (vidi 3. poglavlje "Sve o prehrani u bodybuildingu", str. 52).
  • Jedite čvrsto, ali nemojte prejesti. S obzirom na pravilo 1, zapamtite da je nemoguće prejesti se, jer se višak kalorija pretvara u masti.

Imajte na umu da je masno tkivo endokrini organ. Ona proizvodi nekoliko hormona, a neki od njih kontroliraju naš osjećaj gladi. Dakle, što više masti imate na tijelu, to više želite jesti. Najgore od svega, u masnom tkivu dolazi do aromatizacije (transformacije) testosterona u ženski spolni hormon estradiol. Razlog za ovaj fenomen je da se štetni enzim aromataze akumulira i pohranjuje u masnim stanicama. I što se više masti nakupite, više ćete izgubiti testosteron.

  • Na 1 kg vlastite težine, uzeti najmanje 4 g ugljikohidrata. Ali nemojte pretjerati s vlaknima, jer njegov visok sadržaj u prehrani inhibira proizvodnju testosterona (potpuno napustiti vlakno iz zdravstvenih razloga nije vrijedno toga). Slobodno se oslonite na tjesteninu, bijelu rižu i peku. Usput, najbolji će biti omjer ugljikohidrata i proteina 2: 1.
    • Protein treba uzimati u strogo određenim dozama, približno 2-3 g na 1 kg tjelesne težine. Ako je doza mnogo veća, može negativno utjecati na izlučivanje testosterona. Proteini iz životinjskih proizvoda (govedina i perad) imaju puno bolji učinak na izlučivanje testosterona.
    • Uzmi protein sirutke. Unos proteina sirutke prije i poslije vježbanja je vrlo moćan u povećanju vlastite razine testosterona. Djelovanje će se povećavati mnogo puta, ako ga nakon treninga uzmete s brzim ugljikohidratima.
    • Uzmite visokokvalitetni sojin protein. Na bilo koji način ne utječe na razinu testosterona, ali usporava njegovu pretvorbu u estrogen.
  • Do 30% kalorijskog unosa treba osigurati masti. Polinezasićene masti koje sadrže riba i druga biljna ulja imaju mali učinak na razinu testosterona. Stoga su vam potrebne takozvane "štetne" zasićene masti iz govedine i žumanjka, jer sadrže kolesterol, iz kojeg se proizvodi testosteron. Naravno, ne smiju biti zlostavljani, ali bi trebali biti prisutni u prehrani. Zato što njihov nedostatak negativno utječe na razinu testosterona.
  • Jedite hranu koja sadrži cink, koji neutralizira enzim aromatazu. Kao rezultat toga, manje testosterona se pretvara u opasni ženski estradiol za muškarce. Puno cinka u mahunarkama, punomasno mlijeko, orašasti plodovi, škampi, piletina i govedina.
  • Uključite biljke iz raslinja. Da biste blokirali razinu estrogena (ženskog spolnog hormona koji je u vašoj krvi), uzmite uobičajene prehrane (križnice) (bilo koja vrsta kupusa, rotkvica, repa, rotkvica, korabica, brokula, rutabaga). Ove biljke sadrže posebne spojeve koji blokiraju estrogen i smanjuju njegovu razinu u krvi. Zbog toga učinak testosterona ima izraženiji učinak.
  • Ne zloupotrebljavajte alkohol u svakom slučaju. Budući da nakon uzimanja, testosteron se gotovo odmah pretvara u estrogen. Mehanizam takvog djelovanja alkohola još nije riješen znanošću. Smatra se da pijenje alkohola "isključuje" hipofizu, a on, pak, prestaje slati signale za razvoj testosterona. Sljedećeg dana obnovljena je hormonska podjela. Međutim, ako unosu alkohola prethodi veliki fizički napor, oporavak je lošiji i kasni. Sigurna stopa alkohola s aktivnim treningom snage je nekoliko čaša laganog vina tjedno.
  • Kontroverzno vegetarijanstvo. Odbijanje mesa i prijelaz na povrće u početku stvarno poboljšava dobrobit. Znate li zašto? Glavni uvjet za zdravlje je ispravna kiselinsko-bazna ravnoteža. Većina ljudi koji slijede tradicionalnu prehranu, tijelo "zakiseli". Povrće alkalizira unutarnju okolinu i vraća kiselo-baznu ravnotežu. To je sve. Ipak, mnoge bolesti idu kao u magiji. Ali onda možete početi imati problema s masovnim dobitkom - biljna dijeta je potpuno lišena životinjskih masti, zajedno s njima i kolesterola - glavne sirovine za proizvodnju testosterona.

Ako ste nepokolebljivi vegetarijanac, barem se nemojte lišiti kolesterola i ne zaboravite na ribe, sir i jaja.

Upozorenje! Ove preporuke, kao što ste primijetili, vrlo se razlikuju od tradicionalne prehrane bodybuildera (koja uzima u obzir principe zdrave prehrane) prema popisu na "nezdravoj strani". No, s ovom prehranom, u kombinaciji s treningom snage, tijelo proizvodi testosteron u maksimalnom iznosu. Međutim, kako bi se izbjegla situacija kada je zdravlje izgubljeno u potrazi za mišićima, držite se takve prehrane samo tijekom razdoblja intenzivnog regrutiranja mišićne mase. I ne duže od 1,5-2 mjeseca. Zatim se vratite na tradicionalni izbornik bodybuildinga.

Učinak prehrane i prehrane na testosteron [uredi]

Testosteron je steroidni hormon, čije se izlučivanje javlja u specijaliziranim stanicama testisa kod muškaraca i jajnika kod žena, što može negativno i povoljno utjecati na proizvodnju testosterona.

U skeletnim mišićima, testosteron je uključen u regulaciju metabolizma proteina, osobito stimuliranjem sinteze proteina, dok je učinak ovog steroida na razgradnju proteina nejasan. U stanicama masnog tkiva, testosteron inhibira apsorpciju lipida i aktivnost lipoprotein lipaze (LPL), a također stimulira lipolizu povećanjem broja lipolitičkih β-adrenergičkih receptora. [5]

Promjene zbog unosa hrane [uredi]

Promjene u testosteronu nakon uzimanja izokalorične hrane (800 kcal (3350 kJ)) s visokim (57% masti, 9% proteina i 34% ugljikohidrata) i niskim sadržajem masti (1% masti, 26% proteina i 73% ugljikohidrata) analizirane su u zdravih muškaraca, [6] Nakon obroka s niskim udjelom masti, nisu pronađene nikakve promjene u testosteronu, ali 4 sata nakon obroka s visokim udjelom masti, došlo je do smanjenja ukupnog i slobodnog testosterona za oko 30%. Ovo smanjenje nije povezano s promjenama u drugim steroidima (estron, estradnol, dihidrotestosteron, luteinizirajući hormon (LH), relativna razina slobodnog testosterona, ili osjetljivost spolnog hormona koji veže globulin (SHBG). Ova studija pokazuje da hrana bogata mastima (ali U našem laboratoriju zabilježeno je značajno smanjenje ukupnog (-22%) i slobodnog (-23%) testosterona u zdravih muškaraca nakon uzimanja prehrane bogate mastima. [7]

U drugoj studiji provedena je usporedba promjena razine testosterona nakon obroka koji sadrži proteine ​​različitog podrijetla (soja i meso), masti u različitim količinama (brza i masna hrana) i različitog podrijetla (životinjske i biljne masti). Smanjenje testosterona bilo je izraženije nakon uzimanja mršavih namirnica koje su uključivale mršavo meso (-22%), u usporedbi s tofuom (-15%); hrana koja je uključivala nemasno meso (-22%), u usporedbi s mesom kuhanim na životinjskoj masti (-9%); i hrana, uključujući meso kuhano u biljnoj masti (-17%), u usporedbi s biljnim uljem (-9%). Iako ti rezultati nisu u potpunosti u skladu s gore opisanim podacima, prema kojima samo hrana s visokim udjelom masti uzrokuje smanjenje razine testosterona, ovaj rad pruža dodatne dokaze da sastav hrane, posebno sadržaj i vrsta masti, utječe na promjene u razinama testosterona u krvi. nakon njezina prijema. Nakon uzimanja hrane došlo je do smanjenja razine testosterona i povećanja razine LH, dok se količina SHBG nije promijenila.

U velikom broju radova ispitivane su promjene u razini testosterona nakon testa oralne tolerancije glukoze. Većina tih studija provedena je uz sudjelovanje žena. Poznajemo samo jedan rad u kojem smo proučavali reakciju testosterona u takvim uvjetima kod muškaraca. [9] Pokazalo se značajno smanjenje ukupnog i slobodnog testosterona, ali je vrijeme testa oralne tolerancije glukoze iznosilo 2 sata, a istodobno nije bilo promjena u SHBG, međutim, razina LH značajno se povećala. [10]

U gornjoj studiji su sudjelovali samo muškarci. Prikazani podaci iz drugih studija, u pravilu, ukazuju na to da se nakon oralnog testa tolerancije na glukozu u zdravih žena s normalnom tjelesnom težinom smanjuje i razina testosterona [11], što se u određenoj mjeri može objasniti prirodnim dnevnim fluktuacijama razine hormona. U brojnim studijama proučavane su promjene u razini androgena nakon testa tolerancije glukoze u žena s policističnim jajnicima, budući da često imaju povećanu razinu androgena i inzulina povezane s inzulinskom rezistencijom. Inzulin stimulira proizvodnju testosterona u jajnicima, pa se može pretpostaviti da hiperinzulinemija ima ulogu u patogenezi žena s policističnim jajnicima. [13] U žena s povišenim razinama androgena ili policističnim razinama testosterona nakon testa tolerancije glukoze ima tendenciju smanjenja, baš kao i kod zdravih žena, [14] osim u slučajevima kada žene imaju inzulinsku rezistenciju [15] ili pretilosti, [16] zatim se povećava razina testosterona.

Općenito, nakon obroka, razina testosterona se obično smanjuje, ali to ovisi o njenom sastavu, posebno o sadržaju masti. Inzulin može igrati ulogu u objašnjavanju varijacija u prirodi promjena testosterona nakon obroka, budući da su promjene u inzulinu i testosteronu kod muškaraca obrnuto povezane, dok žene imaju pozitivnu korelaciju između tih pokazatelja, posebno kod žena s policističnim karcinomom jajnika. Međutim, podaci iz studija korištenjem umjetne hiperinzulinemije s normalnom razinom glukoze (euglikemijska hiperinzulinemična spona) doveli su u pitanje hipotezu da inzulin sudjeluje u reguliranju promjena razine testosterona nakon obroka, budući da se pokazalo da naglo povećanje inzulina ne nema utjecaja na sadržaj slobodnog i ukupnog testosterona u krvi zdravih muškaraca [18] i žena [19] s normalnom tjelesnom težinom. Mehanizam kojim hrana visoke masnoće snižava koncentracije testosterona nakon uzimanja može se povezati s povećanim hilomikronima ili masnim kiselinama, budući da oni mogu suzbiti LH-stimuliranu proizvodnju testosterona u izoliranim Leydigovim stanicama. Moguće je da određene hranjive tvari mogu biti u interakciji s testisima i utjecati na regulaciju testosterona. Promjene stanja plazma membrane stanica testisa i osjetljivost Leydigovih stanica, nakon čega slijedi povećana sekrecija testosterona kao posljedica konzumacije lipida u različitim kombinacijama, pokazane su u pokusima na štakorima. [21]

Promjene zbog unosa hrane kada su izložene fizičkim naporima. [Citation]

Trening snage uzrokuje nagli porast razine testosterona, koji doseže maksimum ubrzo nakon vježbanja i vraća se na svoju izvornu vrijednost približno 60 minuta nakon vježbanja; prehrana prije i poslije razreda utječe na prirodu tih promjena. [22] Laboratorijski testovi pokazuju da konzumacija pića proteina i ugljikohidrata 2 sata prije i nakon završetka vježbi za glavnu mišićnu skupinu uzrokuje povećanje testosterona odmah nakon nastave, nakon čega slijedi brzo smanjenje na niže vrijednosti od prvobitne. razina. [23] U studiji koja je bila predmet istraživanja, tri dana za redom, sudionici su provodili isti program obuke s unosom različitih prehrambenih dodataka. Najveće smanjenje razine testosterona nakon vježbanja u usporedbi s uzimanjem placeba zabilježeno je kada se konzumiralo prije i nakon uzimanja pića i ugljikohidrata u svakom od tri dana istraživanja, što naglašava ujednačenost i reproducibilnost promjena u razinama hormona.

Provedena je studija o promjenama razine testosterona u zdravih muškaraca u slučaju uzimanja prehrambenih dodataka koji su sadržavali samo bjelančevine, samo ugljikohidrate, te kombinaciju proteina i ugljikohidrata odmah i 2 sata nakon završetka sesije. [24] Kao iu našoj studiji, nakon uzimanja svih vrsta dijetetskih dodataka, razina testosterona pala je ispod početne vrijednosti 30 minuta nakon sjednice i ostala je smanjena za 5-6 sati, dok je u slučaju placeba obnovljena ubrzo nakon završetka sesije i ostala stabilna. tijekom razdoblja oporavka. [25] U drugoj studiji, uspoređene su promjene u razini testosterona u slučaju gutanja mješovitog sastava, izometrijskog kaloričnog pića sličnog sastava i izokaloričnog ugljikohidratnog napitka odmah i nakon 2, 4 i 7 sati nakon vježbanja. [26] U usporedbi s placebom, razina testosterona nakon izvođenja vježbi za snagu bila je niža u slučaju uzimanja bilo koje vrste hrane nakon 0,5; 2,5; 4,5 i 8 sati nakon predavanja. Samo u jednom od radova nije bilo razlike u prirodi promjena razine slobodnog testosterona, izazvanog izvođenjem vježbi za snagu, nakon uzimanja ugljikohidratnog pića i placeba tijekom sesije. [27]

Općenito, ove studije upućuju na to da konzumiranje prije i poslije motoričke aktivnosti dovodi do smanjenja razine testosterona nakon vježbanja u usporedbi s postom. Takvo smanjenje može biti dijelom uzrokovano slabljenjem sinteze / izlučivanja testosterona i / ili povećanjem njegovog metaboličkog klirensa. Pokazalo se da smanjenje testosterona nakon vježbanja nije povezano sa smanjenjem razine LH [28], što isključuje smanjenje brzine izlučivanja testosterona, ali još uvijek postoji mogućnost slabljenja osjetljivosti testisa na LH. Budući da jedeći nakon vježbanja povećava sintezu proteina u mišićnom tkivu tijekom perioda oporavka [29], smanjenje razine testosterona može biti djelomično zbog povećane potrošnje u aktivnim skeletnim mišićima. Ovu hipotezu mogu potvrditi i podaci dobiveni nedavno u našem laboratoriju, prema kojima se smanjenje razine testosterona izazvano unosom hrane 60 minuta nakon vježbanja snage poklapa s povećanjem broja androgenih receptora u skeletnim mišićima (neobjavljeni podaci).

Primjeri prehrane koja povećava testosteron [uredi]

OBROCI NA DAN TRENINGA (Opcija 1)

Ugljikohidrati trebaju prevladati na dan treninga

  • 1 obrok:
    • 4 cijela jaja;
    • 1 kolač;
    • 1 tbsp. žlicu rastopljenog sira;
    • 1-2 čaše soka od jabuke.
  • 2 obroka:
    • 1/2 šalice kikirikija;
    • 1-2 čaše punomasnog mlijeka.
  • 3 obroka:
    • 200-400 g pilećih prsa;
    • 2 komada bijelog kruha;
    • 1 komad sira;
    • 1 tbsp. žlica majoneze;
    • 1/2 avokada;
    • 1 hrpa grožđa ili 1-2 st. sok.
  • 4 obroka (prije treninga):
    • 1-2 kuglice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • 1 šalicu zobene kaše.
  • 5 obroka (nakon treninga):
    • 1-2 m. Žlice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • 1 litra sportskog pića (možete piti tijekom treninga).
  • 6 obroka:
    • 200-400 grama govedine na žaru;
    • 1 šalica brokule;
    • Krumpir ili riža;
    • 2 šalice salate od povrća;
    • 2 žlice. žlice maslinovog ulja.
  • 7 obroka:
    • 200 g domaćeg sira;
    • 1/2 šalice ananasa;
    • 30 grama oraha.

UKUPNO (ovisno o veličini obroka): 3400-4200 kalorija, 200-270 g bjelančevina, 400-500 g ugljikohidrata, 120-160 g masti.

HRANA NA DAN TRENINGA (Opcija 2)

Ugljikohidrati trebaju prevladati na dan treninga

  • 1 obrok:
    • 4 cijela jaja;
    • 2 šalice zobene kaše ili heljde;
    • 1-2 čaše punomasnog mlijeka.
  • 2 obroka:
    • krekeri ili kolačići od zobene kaše; sir ili svježi sir;
    • 2 žlice. žlice maslaca od kikirikija.
  • 3 obroka:
    • 200-400 g pilećih prsa;
    • bijeli kruh;
    • sir;
    • 1/2 šalice zelenog graška;
    • krumpir ili riža;
    • 2 žlice. žlice majoneze;
    • 1 šalica mrkve.
  • 4 obroka:
    • 1-2 m. Žlice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • 1-3 banane.
  • 5 obroka (nakon treninga):
    • 1-2 m. Žlice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • bijeli kruh;
    • 2 žlice. žlice meda.
  • 6 obroka:
    • 200-400 grama govedine na žaru;
    • 1 bijeli kolač; sir;
    • 1 tbsp. žlica majoneze;
    • 1 šalica graha;
    • 2 šalice salate od povrća;
    • 2 žlice. žlicu maslinovog ulja.
  • 7 obroka (prije spavanja):
    • 1-2 m. Žlice kazeina na vodi, soku ili mlijeku;
    • 1/2 šalice sušenog voća.

UKUPNO (ovisno o veličini obroka): 3400-4200 kalorija, 200-270 g bjelančevina, 400-500 g ugljikohidrata, 120-160 g masti.

NAJBOLJI PROIZVODI POVEĆAVAJU TAJNOST STEROIDNIH HORMONA

  • jaja
  • piletina
  • govedina
  • Proizvodi od punog mlijeka
  • kamenica
  • bademi
  • puls
  • avokado
  • brokula
  • Prokulice
  • češnjak

HRANA U DANU ODMORA (opcija 1)

Vjeverice moraju prevladati na dan odmora

  • 1 obrok:
    • 1-2 m. Žlice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • 100-200 g govedine ili piletine;
    • 1-2 čaše soka;
    • 2 kolačića;
    • 1 tbsp. medna žlica;
    • 1 tbsp. žlica maslaca od kikirikija.
  • 2 obroka:
    • 1/2 šalice müslija;
    • 1-2 čaše jogurta;
  • 3 obroka:
    • 200-400 grama govedine;
    • bijeli kruh;
    • 1 šalicu povrća;
    • 1/2 avokada ili banane;
    • 2 žlice. žlice majoneze;
  • 4 obroka:
    • 1 šalicu juhe od rajčice;
    • krekeri ili bijeli kruh;
    • 200-400 g piletine;
  • 5 obroka:
    • 200-400 g svinjetine ili govedine;
    • bijela riža ili krumpir;
  • 1 šalicu kuhanog kupusa.
  • 6 obroka (prije spavanja):
    • 150-250 g domaćeg sira ili svježeg sira;
    • 30-50 grama orašastih plodova.

UKUPNO (ovisno o veličini obroka): 3300-3800 kalorija, 220-300 g bjelančevina, 350-400 g ugljikohidrata, 100-120 g masti.

HRANA U DANU ODMORA (opcija 2)

Vjeverice moraju prevladati na dan odmora

  • 1 obrok:
    • 1-2 m. Žlice proteina na vodi, soku ili mlijeku;
    • zobena kaša ili heljda;
    • 1-2 čaše punomasnog mlijeka.
  • 2 obroka:
    • 2 peciva;
    • sir ili svježi sir;
    • 30-50 g mješavine oraha.
  • 3 obroka:
    • 200-400 g lososa;
    • 1 šalicu prokulice;
    • krumpir ili riža;
    • 1 hrpa grožđa ili 1-2 st. sok.
  • 4 obroka:
    • bijeli kruh;
    • 1-3 cijela jaja;
    • 1 šalicu jabuke ili 1-2 žlice. sok.
  • 5 obroka:
    • 200-400 g pilećih prsa;
    • grah ili grah;
    • 1/2 avokada;
    • 1 tbsp. žlica soja umaka;
    • salata od povrća;
    • 2 žlice. žlice maslinovog ulja.
  • 6 obroka (prije spavanja):
    • zobena kaša, riža ili heljda;
    • 1-2 m. Žlica kazeina na vodi, soku ili mlijeku.

UKUPNO (ovisno o veličini obroka): 3300-3800 kalorija, 220-300 g bjelančevina, 350-400 g ugljikohidrata, 100-120 g masti.

Dodaci - prirodni stimulatori sekrecije spolnih hormona [uredi]

Brojni znanstveni podaci potvrđuju da neki dodaci prehrani povećavaju izlučivanje testosterona. Ovi dodaci uključuju tribulus terrestris, ecdysterone, damiana, eurekom, forskolin, ZMA.

PRIJEM ADITIVA ZA POVEĆANJE RAZINE TESTOSTERONA *