Preporučene vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca: odaberite vrstu i vrstu opterećenja

Testosteron je muški hormon koji je odgovoran ne samo za seksualnu moć muškarca, nego i za stvaranje mišićnog opuštanja, čvrstoću kostiju, spremnost za uspjeh i dobro raspoloženje.

S godinama se razina testosterona u krvi smanjuje, osobito kod sjedećeg načina života. Taj se proces može preokrenuti pomoću posebnih fizičkih vježbi koje povećavaju koncentraciju ovog hormona u tijelu čovjeka.

Je li moguće povećati testosteron kroz vježbanje?

Vježba je prirodan način za povećanje testosterona. Kako bi se poboljšala sinteza muškog hormona, naglasak treba staviti na vježbe snage, pridržavajući se sljedećih jednostavnih pravila:

  • Trening ne bi trebao trajati dulje od 45 minuta, jer nakon toga muško tijelo počinje proizvoditi kortizol (bijesni hormon), koji je antagonist testosterona. Optimalno vrijeme nastave je 30-40 minuta.
  • Mišići nakon treninga snage moraju se vratiti u roku od 48 sati. Zbog toga se preporuča trenirati tri puta tjedno.

  • Za treniranje kako bi se povećao testosteron, trebate velike mišiće - leđa, noge i prsa. Opterećenje samo na biceps, triceps i teleće mišiće neće dati željeni rezultat.
  • Vježbe bi trebale biti odabrane tako da ih možete ponavljati barem 8-10 puta u tri pristupa. Posljednje ponavljanje vježbe u pristupu trebalo bi izvršiti s maksimalnim naporom.
  • Dvaput tjedno za 10-15 minuta, poželjno je dati aerobne vježbe - trčanje, skakanje uže, itd., Za trening srčanog mišića.

    Zašto muškarci imaju povećanje razine hormona nakon vježbanja?

    Slobodni testosteron se sintetizira u tijelu čovjeka kontinuirano od testisa (testisa) i nadbubrežnih žlijezda. U nevezanom obliku ostaje oko 2%, što osigurava skladno funkcioniranje muškog tijela.

    Preostali hormon vezan je proteinima globulinom i albuminom. Kompleks s globulinom osmišljen je da tijelu osigura testosteron u stresnim situacijama. Snaga opterećenja je šok za tijelo, nakon čega dolazi do aktivnog oslobađanja slobodnog androgena u krv. Muški hormonski kompleks s albuminom odgovoran je za rast mišićne mase i čvrstoće kostiju.

    Čučnjevi, snaga opterećenja, statički rad mišića: odaberite sport za proizvodnju androgena


    Da bi se povećala sinteza testosterona, potrebno je intenzivno opterećivati ​​mišiće, izvoditi vježbe u tri pristupa, stvarajući tako stres u mišićnim vlaknima. Samo s takvim opterećenjem, testosteron će početi aktivno oslobađati iz kompleksa s globulinom, potičući testise i nadbubrežne žlijezde da sintetiziraju dodatnu količinu slobodnog androgena za obnavljanje stoka.

    U tu svrhu prikladne vježbe snage, koje se nazivaju osnovnim. To uključuje:

    1. Napade sa i bez utega, čučnjeva s dvoručni uteg, gdje mišići gluteus maximus i bedreni kvadricipi rade.
    2. Push-up na neravnim šipkama i uobičajeni push-upi (vojska) za pumpanje mišića na srednjim prsima.
    3. Deadlift (vježbe s dvoručni uteg), utovar gotovo sve velike mišiće.
    4. Uteg na klupi za bućice ili dvoručni uteg u ležećem položaju za ravnomjerno opterećenje svih prsnih mišića.

    Opća svrha ovih vježbi je umoriti mišiće do granice, stvoriti stres u njima.
    Prednost treninga snage je njihova visoka učinkovitost. Nedostatak je zahtjev za dovoljno visokom razinom tjelesne kondicije.

    Za ravnomjernu raspodjelu testosterona s protokom krvi kroz tijelo, trening snage se završava brzim trčanjem za kratku udaljenost (sprint) ili intenzivnim skokovima za 1-2 minute. (Plionetrikoy).

    U slučaju nedovoljne tjelesne kondicije, testosteron se može povećati:

    • Polako izvedeni čučnjevi s raširenim nogama i ravno natrag. Suština vježbe je maksimiziranje napetosti mišića bedara i perineuma, a spuštanje zdjelice. Vježba počinje od 8-10 puta u tri pristupa. Kako se mišići jačaju, broj ponavljanja se prilagođava do 50 puta u jednom pristupu.
    • Statičke vježbe, uključujući Keglove vježbe, gnječenje i gnječenje s otpornošću, intenzivna kontrakcija glutealnog mišića.

    Vrijedna izvedba jednostavnih vježbi također može dati potreban poticaj mišićnim vlaknima za oslobađanje testosterona.

    Važno je podsjetiti da je za aktiviranje testosterona potrebno raditi vježbe do iscrpljenosti, povećavajući napetost mišića u potonjem pristupu.

    Da bi se povećala razina muškog hormona, zdravlje tijela kao cjeline i pomlađivanje pokazali su se dobro:

    • Pet tibetanskih bisera (rituala), opisanih u knjizi P. Calderove "Oke renesanse".
    • Kruži oko tijela u smjeru kazaljke na satu i protiv njega. Preporučljivo je početi s ugodnim brojem okretaja, povećavajući ih postupno.

    Kada se pojavi neizbježna vrtoglavica, sjednite s uspravljenim leđima, s dlanovima na koljenima.

    Još jedna zanimljiva i jednostavna vježba može povećati razinu testosterona uz redovitu tjelovježbu:

    1. Ustani, raširene noge malo šire od ramena.
    2. Ruke su se ispružile ispred njega kao da drže veliku loptu.
    3. Napravite deset brzih i intenzivnih udaha i udisaja.
    4. Zategnite mišiće perineuma što je više moguće.
    5. Za opuštanje

    Ponovite tri puta. Preporuča se vježba odmah nakon buđenja i prije spavanja.

    Kompleks za povećanje ove tvari

    Trening dizajniran za povećanje testosterona, započinje normalnim zagrijavanjem, koje se sastoji od nekoliko zavoja vrata i torza, rotacije ruku i skokova za zagrijavanje mišića i zglobova.

    Nakon zagrijavanja idite na vježbe snage. Kompleks će se dati za prsne mišiće.

    Struktura zanimanja:

    • broj pristupa je 3-4;
    • broj ponavljanja - 8-10;
    • interval odmora između setova i vježbi - 1,5-2 minute.

    vježbe:

      Push-up.

    Ova vježba je pogodna za muškarce s bilo kojom razinom obuke. To se može obaviti kod kuće.

    Početnici mogu vježbati, oslanjajući se na koljena, krećući se s vremenom u uobičajenom sklonosti.

    S prosječnom razinom treninga, sklekovi se obavljaju šakama, zadržavajući se za 5-10 s u najnižem položaju.

    Najteže se smatraju "eksplozivnim" sklekovima. U tom slučaju, ispravljajući ruke, odvojite se od poda i napravite pamuk.

    Prilikom vježbanja u teretani, sklekovi se mogu zamijeniti prešom za klupu.

    Gledamo videozapis kako ga povećati:
    Dumbbell press press.

    Vježba kod kuće može se obaviti ležeći na nagnutoj klupi ili na podu, sa savijenim koljenima.

    Ruke za bućicu povlače se naprijed, a laktovi se blago savijaju. Zatim se vrlo sporo savijaju dok se ne zaustave, a zatim se vraćaju u svoj početni položaj. Vježbu možete izvoditi odmah s obje ruke i naizmjence.

    U teretani, možete zamijeniti dvoručni uteg za bućice, radeći tisak na kosoj ili ravnoj klupi.
    Potrebno je neprekidno vježbati, bez zaustavljanja u ekstremnim položajima.

    Videozapis detaljnije opisuje kako pravilno izvršiti ovu vježbu:
    Uzgoj ruke s tegovima za uteg sa strane.

    Početna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Sada se samo ruke moraju polako podignuti do bočnih strana dok se ne zaustavi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj, bez zaustavljanja.

    Muškarci s dobrom tjelesnom kondicijom, dok vježbaju u teretani, mogu upotpuniti snagu treninga s push-upovima na neravninama.

    Nakon obrade prsnih mišića, potrebno je skakati ili trčati na kratkoj udaljenosti od 1-2 minute kako bi se ubrzao testosteron s protokom krvi kroz tijelo.

    Na kraju vježbanja, poželjno je povući mišiće koji su pumpani, to jest, napraviti trzaj. Da biste to učinili, izvedite nekoliko vježbi na uvijanje torza. Također je vrlo korisno objesiti se na vodoravnu traku ili zidne šipke za 1 min.

    Pogledajte videozapis o tome kako pravilno izvesti ovu vježbu:

    Da li sinteza joge?

    Godine 1974., na Sveučilištu u Benaresu, znanstvenici su dokazali da svakodnevna praksa nekih asana može aktivirati sintezu testosterona u ljudskom tijelu.

    Nakon šest mjeseci joge, svi muškarci koji su pristali sudjelovati u eksperimentu, razina testosterona porasla je za gotovo 60%. Istraživači su otkrili da joga ne samo da povećava sadržaj muškog hormona, nego i podmlađuje endokrine žlijezde.

    Kada izvode asane u tijelu čovjeka:

    • poboljšava se dotok krvi u genitalne organe;
    • uklonjene stezaljke mišića u području karlice;
    • povećana proizvodnja testosterona pomoću nadbubrežnih žlijezda;
    • proizvodnja hormona kortizona (antagonist testosterona) je inhibirana.

    U Rusiji je istraživanje indijskih znanstvenika potvrđeno od strane kandidata bioloških znanosti R.S. Minvaleev, uzimajući uzorke krvi za analizu testosterona kod muškaraca prije i poslije joge.

    Asane nastupaju kod kuće

    Sljedeće asane su najučinkovitije za povećanje proizvodnje muškog hormona:

    1. Bhujangasana (kobra pozira), mobilizirajuće sile. Prvo se izvodi, jer dovodi živčani sustav u potpunu ravnotežu.
    2. Dhanurasan (pramčana poza), aktivirajući rad nadbubrežnih žlijezda. Razvija fleksibilnost kralježnice, jača srčani mišić.
    3. Setu Bandhasana (držanje mosta), eliminira depresiju, stres i tjeskobu.
    4. Halasana (oranje predstavlja), aktivirajući rad bubrega, doprinoseći gubitku težine.
    5. Shalabhasan (držanje skakavca ili skakavca), jačanje živčanog sustava i mišića zdjelice.
    6. Utthita Trikonasana (trokutna poza), poboljšava probavu, ublažava stres i iritaciju.

    Preporučuje se da se pranayama (vježba disanja) Kapalabhati preporuči za dovršenje izvođenja asana za povećanje testosterona.

    Povećati proizvodnju testosterona je sasvim moguće uz pomoć fizičkih vježbi, koje se mogu odabrati na temelju fizičke kondicije. Redovite vježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom i dobrim spavanjem mogu povećati razinu muškog hormona za najmanje 50% u roku od šest mjeseci.

    Razine testosterona povećavaju se ili smanjuju tijekom vježbanja

    Vježbe smanjuju razinu testosterona ili se povećavaju?

    Ako postoji niska razina testosterona u tijelu, to može dovesti do smanjenja mišićne mase, slabe produktivnosti treninga i pogoršanja općeg stanja. Saznajte kako možete povećati razinu testosterona bez lijekova i terapije, te kakav učinak sport ima na testosteron.

    Dakle, radite naporno u teretani, radite vježbe, što je korisno za razine testosterona i dodajte ispravnu uravnoteženu prehranu u vašu prehranu. Mislite li da je sve u redu? Ne uvijek. Mnogi sportaši i bodybuilderi obraćaju previše pažnje na ove dvije stvari, au nekim slučajevima isključivo na njih. Često se događa da takvi sportaši uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju u procesu obuke. Ne govorim o ozljedi. Govorim o tvojim hormonima.

    Zahvaljujući istraživanju postalo je poznato da trening uz korištenje velikih težina može dovesti do značajnog smanjenja razine testosterona. Testosteron je vrlo važan mišićni hormon. Također je ključno za cjelokupno zdravlje i pomaže vam da se osjećate dobro. Ako ne vjerujete u to, jednostavno google najbrži maratonac u Americi, Ryan Hall. Dvorana se nedavno povukla zbog kroničnog umora i niske razine testosterona, što se smanjilo kao posljedica stalnih vježbi bez odmora.

    Čak i ako niste maratonac, još uvijek možete biti ugroženi istim uvjetima kao i Hall. Ali to još uvijek nije slučaj! U vašoj moći učiniti sve moguće kako bi se izbjeglo smanjenje razine testosterona tijekom ozbiljne obuke. I, unatoč činjenici da izgleda kao oglas, to ne znači da biste trebali otići liječniku ili kupiti mnogo lijekova koji povećavaju razinu testosterona.

    Pogledajmo nekoliko jednostavnih promjena koje će vam pomoći da se dobro osjećate i još uvijek izgledate prikladno.

    Što je testosteron?

    Testosteron je steroidni hormon koji se proizvodi sekrecijom u testisima. Ovaj hormon igra vrlo važnu ulogu u vašem reproduktivnom sustavu, općem zdravlju i seksualnosti. Također utječe na sintezu proteina, što zauzvrat pridonosi vašoj produktivnosti, gustoći kostiju i sposobnosti za izgradnju mišića.

    Imati dovoljnu količinu testosterona podržava vašu snagu i seksualnu funkciju. Nedostatak ovog hormona može dovesti do prilično dramatičnih nuspojava: seksualne (erektilne) disfunkcije, neplodnosti, zaustavljanja rasta, smanjenja gustoće kostiju, smanjenja mišićne mase i snage. Također, niska razina testosterona može uzrokovati nedostatak energije, depresije i nesanice.

    Testosteronska nadomjesna terapija: možda nije najbolje rješenje

    Kada je muškarac zabrinut zbog seksualne želje, erektilne disfunkcije i općeg umora, često ga tjera da se odluči za terapiju testosteronom (također poznatu kao nadomjesna terapija estrogenom). Ova terapija je usmjerena na povećanje razine testosterona i uključuje upotrebu raznih aditiva, krema, gelova, tableta i injekcija.

    Ne biste trebali donositi prenagljene zaključke da su svi vaši problemi riješeni samo uz pomoć nadomjesne terapije testosteronom. Treba imati na umu da uzimanje bilo kojeg lijeka koji vam daje više tvari (na primjer, testosterona), koje tijelo u početku proizvodi na prirodan način, može negativno utjecati na sposobnost tijela da ga samostalno proizvede. Također morate uzeti u obzir da je uporaba raznih proizvoda koji sadrže testosteron pun nestašice proizvodnje sperme. To, zauzvrat, povećava šanse za plodnost - to nije ono o čemu želite brinuti.

    U svakom slučaju, hormonska nadomjesna terapija testosteronom možda se neće primijeniti na sve gore navedene simptome. Studija iz 2001. godine pokazala je da velike doze testosterona imaju velik učinak na povećanje mišićne mase, a da pritom ne narušavaju seksualnu aktivnost.

    Nakon toga slijedi pitanje o doping testu. Iako je hipogonadizam uobičajeno stanje, Svjetska antidoping agencija (WADA) dopušta uporabu dodataka testosterona u izoliranim slučajevima: kada je nedostatak testosterona uzrokovan genetskom abnormalnošću, traumom testisa ili je rezultat zračenja ili kemoterapije. Ako razmišljate o natjecanjima, razmislite dvaput prije uzimanja dodataka testosterona.

    Liječenje niskog testosterona: pokušajte jesti više

    Naravno, potrebno je više istraživanja na ovom području, ali je moguće da je za neke muškarce problem niskih razina testosterona riješen velikom količinom hrane i kontrolom razine stresa.

    Istraživanja iz mog laboratorija tražila su mogući uzrok niske razine testosterona kod muškaraca koji su pretjerano aktivni. Otkrili smo da muškarci koji su imali nisku proizvodnju testosterona i trčali više od 65 km tjedno nisu trošili više kalorija dnevno od onih koji su sjedeći. Za takve aktivne muškarce najbolje rješenje za povećanje razine testosterona je dnevni unos odgovarajuće količine kalorija.

    Stoga je vrijedno provjeriti odgovara li vaša prehrana vašoj tjelesnoj aktivnosti. Prvo morate izračunati koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate konzumirati svaki dan. Kontrolirajte svoje vježbe i unesite podatke u dnevnik proizvoda.

    Sljedeći korak: razgovarajte sa svojim liječnikom!

    Ako mislite da je razina testosterona niska, konzumirajte više kalorija i kontrolirajte tjelesnu aktivnost. Ako to ne pomogne, obratite se liječniku. Dokazano je da klomifen citrat, koji se propisuje samo na recept, povećava razinu testosterona bez utjecaja na seksualno zdravlje. To je sigurnija metoda liječenja od terapije testosteronom, koja uzrokuje nuspojave, uključujući kardiovaskularne bolesti.

    Glavna stvar za zapamtiti, ako mislite da imate nisku razinu testosterona, a zatim smanjiti opterećenje i fizičke aktivnosti. Naravno, uzimanje lijekova je mnogo lakše nego povećanje volumena hrane i kontroliranje opterećenja, ali ne biste trebali biti u iskušenju da brzo ispravite razinu testosterona.

    Vježbe za izradu testosterona kod muškaraca

    Testosteron je glavni muški hormon koji je odgovoran za dobro raspoloženje, osjećaj svrhe i motivacije, potenciju, očuvanje i izgradnju mišićne mase. S godinama ili pod utjecajem različitih čimbenika smanjuje se koncentracija testosterona u tijelu. I znajući za povezanost hormona i rasta mišića, mnogi muškarci postavljaju logično pitanje: može li se testosteron povećati uz pomoć sporta, a koje vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca su najučinkovitije?

    Je li moguće povećati testosteron kroz vježbanje?

    Vježba za povećanje testosterona ne postoji, štoviše, svaka značajna redovita tjelovježba omogućuje održavanje razine hormona potrebnog za dobro zdravlje.

    Ali morate znati niz pravila, bez kojih vježbe, pojačava testosterona nisu samo neučinkoviti, nego i štetni.

    1. Sportske aktivnosti ne bi trebale trajati više od 45 minuta. Optimalno trajanje treninga je 30-40 minuta. Razlog tome je što oko 45 minuta nakon početka intenzivnog treninga snage tijelo počinje proizvoditi kortizol, koji je antagonist testosterona, i kao rezultat toga smanjuje njegovu koncentraciju. Dugoročno vježbanje za povećanje testosterona donosi suprotan učinak, smanjujući koncentraciju slobodnog hormona u tijelu.
    2. Učinkovitost vježbi za testosteron ovisi o stupnju opterećenja mišića, njihovom umoru nakon vježbanja. Stoga, mišiće treba odmoriti, vježbati ne svaki dan, već tri puta tjedno, svakih 48 sati.
    3. Najizraženiji učinak imaju trening velikih mišića. Stoga, vježbe za podizanje testosterona, na prvom mjestu, trebaju biti usmjerene na razradu mišića leđa, kukova, prsa.
    4. Tijekom nastave, mišići bi trebali biti prvi koji će se umoriti, a ne osoba sama. Dakle, broj ponavljanja ne smije prelaziti 3 puta, broj ponavljanja - 8-10 puta. U ovom slučaju, posljednje ponavljanje u svakom pristupu treba zahtijevati velike napore.
    5. Redovitim vježbama za proizvodnju testosterona potrebna je opća fizička obuka, tj. Ne samo mišićni sustav već i kardiovaskularni sustav.

    Dakle, očito je da intenzivni fizički napori pozitivno utječu na hormonsku ravnotežu, a time i na fizičko zdravlje i psihološki status muškarca. Ali kako i zašto se to događa treba odvojeno rastaviti.

    Zašto muškarci imaju povećanje razine hormona nakon vježbanja?

    Prije nego što shvatite kako vježbe koje povećavaju testosteron u muškaraca rade, trebate zapamtiti što je testosteron i gdje se proizvodi.

    Testosteron je hormon kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde i testisi. Od ukupne količine testosterona, samo 2 posto postoji u slobodnom, nepovezanom obliku, a proizvode vrlo pozitivan učinak u obliku dobre potencije, snažnog raspoloženja, razvijenog mišićnog sustava.

    Preostalih 98% prisutno je u tijelu u obliku vezanom za protein: albumin i globuline. Intenzivnim fizičkim naporom, osobito snagom, testosteron se oslobađa iz proteina. U isto vrijeme, albumin je uključen u proces formiranja mišića (što je posljedica učinka testosterona na rast mišića), a globulini doprinose otpuštanju adrenalina.

    Dakle, vježbe koje povećavaju testosteron, rade na štetu stresa za mišićni sustav. I oslobađanje testosterona, to jest pretvorba vezanog hormona u slobodnu, posljedica je opterećenja mišića. To jest, odgovor na pitanje, da li čučanj s dvoručni uteg utječe na rast, svakako je pozitivan, dok druga intenzivna opterećenja imaju pozitivan učinak.

    S jedne strane, ovaj je proces prirodan s evolucijske i fiziološke točke gledišta. Ako je muškarac podvrgnut redovitom blagotvornom stresu i stresu na mišićni sustav, potrebno mu je više testosterona nego osoba koja vodi miran i mjeren način života. Uostalom, testosteron daje muškarcima potreban ton, pruža mu motivaciju za rad, želju za uspjehom, opterećenje zdravom konkurencijom. Dakle, interes za ono što vježbe proizvode testosteron je vrlo koristan.

    S druge strane, svaki teret mora odgovarati fizičkim sposobnostima osobe. Ako čovjek nikada prije nije igrao sportove, onda povećana vježba za povećanje testosterona najvjerojatnije uzrokuje ozljede, srčani udar i druge neugodne posljedice.

    Stoga je najbolje trenirati s trenerom koji može objektivno procijeniti razinu tjelesnog treninga svog klijenta i dodijeliti mu potreban skup vježbi. A tu su i vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca kod kuće.

    Čučnjevi, potisak u klupe, snaga opterećenja, statički rad mišića: odaberite sport za proizvodnju androgena

    Odabir vježbi za podizanje testosterona u muškaraca, važno je razumjeti da se ne vježbe sami, a ne njihova tehnika, učestalost ili intenzitet, ali činjenica mišićnog stresa, drugim riječima - njihov umor, imaju izravan učinak na razinu hormona.

    Za osobu koja nikada prije nije igrala sport, trebate početi vježbati s vježbama koje će povećati ukupni tonus mišića i omogućiti vam da pravilno izvedete složenije i korisnije vježbe za hormonsku razinu. U tu svrhu možete koristiti:

    • spori čučnjevi s raširenim nogama i ispruženim rukama, dok na najdubljem mjestu čučnja koljena ne smiju ići na vrhove stopala; na taj način osoba radi kroz sve mišiće;
    • statika - uključujući Kegelove vježbe, napetost glutealnih mišića za maksimalno moguće vrijeme, jer je mišićni korzet ojačan - razrjeđivanje koljena u simulatoru dok sjedi.

    Za optimalno opterećenje najbolje je koristiti 3 pristupa, ali broj ponavljanja može i treba varirati. Počevši od 8-10 ponavljanja u pristupu, morate postupno hodati do 50 puta. S razvojem tjelesne aktivnosti i navikavanjem na to, možete prijeći na vježbe koje izravno povećavaju razinu testosterona nakon vježbanja.

    Najpopularnije vježbe

    Postoje 4 najpopularnija tipa vježbi koje uključuju najveće mišiće u čovjekovom tijelu, stoga se hormon proizvodi mnogo aktivnije tijekom njihove izvedbe.

    1. Lunges je tradicionalna vježba koja učinkovito opterećuje stražnjicu i kvadriceps. Možete ih izvoditi sa ili bez tereta. U prvom slučaju, osoba se baca naprijed, držeći ruke na struku ili ispred sebe. U drugom slučaju - drži dvoručni uteg ili bučice s težinom koja doseže vlastitu tjelesnu težinu. Koji način odabira ovisi o stupnju tjelesne kondicije određenog čovjeka. No, vježbe bez opterećenja imaju najveći učinak na kardiovaskularni sustav, a napadi s dvoručni uteg ili bućicom opterećuju mišiće sami, pružajući željeni učinak - rast testosterona.
    2. Utisci - vježbe koje uključuju mišiće ruku, leđa i prsa. Da bi se postiglo oslobađanje testosterona, potrebno je raditi s velikim mišićima - prsnim mišićima, smanjujući opterećenje od mišića ramena. Za to je bolje staviti ruke bliže tijelu i smanjiti amplitudu pokreta.
    3. Bučica ili klupa s ušiju s leđa također ima pozitivan učinak na mišiće prsa. Za razliku od push up-ova, tisak zahtijeva dodatnu težinu. Za to trebate imati dovoljno iskustva za trening i dobar tonus mišića. Ljudi koji su nedavno počeli predavati, bolje je trenirati u parovima, hedging se pri radu s velikim utezima. Istjecanje nosača mora biti glatko i kontinuirano. Koja težina bar je bolje izabrati kako bi se povećala koncentracija testosterona ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Najbolje rješenje je povećati težinu šipke, zajedno sa smanjenjem broja ponavljanja u pristupu.
    4. Deadlift je univerzalna vježba u kojoj sudjeluju gotovo svi mišići, pa se testosteron aktivnije aktivira u krvotok. Ova vježba je čučanj, na donjoj točki u kojoj su bedro i potkoljenica pod pravim kutom. Ruke su ispružene uz tijelo, u svakoj ruci-ponderiranje agent (dumbbells ili dvoručni uteg). I čučanj i dizalo trebaju biti što je moguće sporiji, mišići ruku, ramena, prsa, preše, kukova i leđa trebaju biti uključeni u proces vježbanja.

    Pokazatelj pravilno provedenog vježbanja, nakon čega se povećava testosteron u krvi - umor mišića veći je od općeg umora. Stoga je bolje napraviti kratku vježbu (oko 30 minuta), ali intenzivnu, s teškim opterećenjem.

    Kako bi se testosteron ravnomjerno rasporedio po tijelu nakon vježbanja, možete pokrenuti lagani jog traje ne više od 2 minute. Jogging bi trebao biti na udoban korak, njegov cilj je vratiti protok krvi u uskim mišićima i osloboditi napetosti iz tijela.

    Kompleks za povećanje testosterona

    Kako bi se započelo s učinkovitim vježbama lakše je započeti, možete koristiti gotov set vježbi.

    Započnite bilo koji kompleks, čak i uz dovoljnu razinu obuke treba biti zagrijavanje. Potrebno je spriječiti ozljede i produktivnije vježbanje. Kakvo će biti zagrijavanje - svaka osoba samostalno određuje sebe. Možete izvoditi petominutnu vožnju, rastezanje ili lagane vježbe. Znak pravilnog zagrijavanja je osjećaj laganog zagrijavanja u cijelom tijelu.

    Zatim morate odrediti strukturu satnice, odnosno odabrati određene vježbe, odrediti broj pristupa, ponavljanja i vremenske intervale između njih (vrijeme odmora).

    Univerzalna struktura lekcije je sljedeća: jedna vježba treba imati najmanje tri pristupa, od kojih svaki uključuje do 10 ponavljanja. Kada empirijski radite s težinom, morate ga sami definirati. Posljednja dva ponavljanja treba dati s poteškoćama, zahtijevaju velike napore - u ovom trenutku testosteron će biti oslobođen iz ligamenta s proteinima i, sukladno tome, njegovim povećanjem u tijelu.

    Odmor između setova i vježbi u prosjeku treba biti 2 minute.

    Utisnice rade što je moguće sporije, osjećajući snažnu napetost u mišićima prsa, ramena, leđa.

    Testosteron za trening

    Muški spolni hormoni - testosteron ne utječe samo na seksualnu aktivnost i emocionalno ponašanje (agresivnost, itd.), Nego također doprinosi kontroli metabolizma. Testosteron se smatra anaboličkim hormonom, ali njegova uloga u kontroli metabolizma nije ograničena samo na to. Testosteron, zbog svojih negativnih učinaka, utječe na nekoliko drugih hormona. U treningu snage, njegova glavna uloga je potaknuti sintezu kontraktilnih proteina u mišićima koji prolaze kroz fizički napor. Osim toga, za vrijeme intenzivnog treninga s utezima, na primjer tijekom natjecanja, čini se da je testosteron neophodan za mobiliziranje funkcionalnosti.

    Sustav pituitarnih testisa [uredi]

    Testosteron se proizvodi intersticijskim Leydigovim stanicama, što čini oko 20% mase testisa odraslog muškarca. Osim toga, proizvodi se u mnogo manjim količinama kao derivat androgenih steroida koji se proizvode u korteksu nadbubrežne žlijezde. Leydigove stanice izlučuju testosteron samo ako su stimulirane luteotropinom (LH, luteinizirajući hormon), koji nastaje u hipofizi. Količina proizvedenog testosterona izravno ovisi o količini raspoloživog LH. Izlučivanje LH se stimulira hipotalamičkim neurohormonom - gonadoliberinom. Zauzvrat, testosteron u krvi inhibira izlučivanje GnRH (jaka negativna povratna sprega), kao i lučenje LH od strane hipofize (slaba negativna povratna sprega). Niska razina testosterona omogućuje lučenje velikih količina GnRH u neurosekretornim stanicama hipotalamusa, uz naknadno povećanje izlučivanja LH od strane hipofize i testosterona u testisima. Tako hipofizne gonadotropne stanice koje izlučuju LH i testise tvore pituitarno-testikularni sustav, čija je aktivnost kontrolirana neuronskim utjecajima koji ulaze u hipofizu iz hipotalamusa neurosekretom i regulatornim djelovanjem testosterona u povratnom krugu.

    Izlučivanje GnRH i LH je epizodično. Sekretna otpuštanja GnRH traju samo nekoliko sekundi i javljaju se svakih 1-3 sata, a periodičnost izlučivanja testosterona izražava se u mnogo manjoj mjeri. Njegova razina doseže svoju najveću vrijednost u ranim jutarnjim satima i postupno se smanjuje tijekom dana. Većina testosterona u krvi je u obliku kompleksa s globulinom koji veže spolni hormon (globulin vezujući spolne hormone, SHBG).

    Metabolički učinak testosterona [uredi]

    Anaboličko djelovanje. Godine 1935. objavljeno je da je uvođenje testosterona u kastrirane muške pse dulje vrijeme ostavilo dušik u tijelu (Kochakian, 1935). Tijekom godina ovi su rezultati potvrđeni drugim člancima, gdje je pokazano da kastracija muških štakora, zamoraca ili miševa uzrokuje smanjenje snage skeletnih mišića, zbog smanjenja intenziteta procesa biosinteze proteina. Zamjenska terapija testosteronom eliminirala je ove učinke kastracije (Papanicolaou, Falk, 1938; Scow, Hayes, 1955; Kochakian, 1959; Kochakian i sur., 1964).

    Prema dostupnim podacima, metaboličko djelovanje testosterona posredovano je receptorom androgena u citoplazmi stanice. U staničnoj citoplazmi veže se na receptorski protein. Nakon formiranja kompleksa dolazi do aktivacije i prijenosa testosterona u staničnu jezgru. Vezanje kompleksa s kromosomskim proteinima potiče stvaranje mRNA, koja je potrebna za sintezu proteina odgovornih za učinke testosterona. U skeletnim mišićima, glavno mjesto djelovanja testosterona je sinteza proteina koji tvore miofibrile. Zbog toga testosteron pridonosi razvoju mišićne hipertrofije. Receptor je sposoban za interakciju s testosteronom i nekim drugim androgenima. U skeletnim mišićnim vlaknima i koštanim stanicama, testosteron je osjetljiviji na receptor nego ostali androgeni. U svim ostalim stanicama, 5a-di-hidrostesterona karakterizira najveća osjetljivost. U ovoj situaciji, nakon što testosteron uđe u stanicu, mora se pretvoriti u 5a-dihidrotestosteron. U skeletnom mišićnom i koštanom tkivu ne dolazi do pretvorbe testosterona u 5a-dihidrotestosteron. Informacije sadržane u mRNA prenose se u procesu sinteze staničnih proteina u ribosomima.

    Stanje staničnih receptora regulirano je povećanjem ili smanjenjem broja veznih mjesta i promjenom osjetljivosti vezanja. Prema tome, učinak testosterona na metaboličke procese ovisi o njegovoj proizvodnji, kao io stimulaciji ili supresiji funkcije specifičnog staničnog receptora, stoga povećani metabolički učinci hormona mogu biti posljedica ne samo povećane koncentracije hormona u međustaničnoj tekućini, već i zbog povećanja broja veznih mjesta. i / ili povećati osjetljivost receptora na hormon. U uvjetima supresije funkcije receptora, čak i visoka razina hormona ne može imati primjetan učinak na metabolizam, stoga je pogrešno izjednačiti koncentraciju hormona u krvi i stupanj njezina djelovanja na metabolizam.

    Razvoj skeletnih mišića u ontogenezi usko je povezan s metaboličkim učincima testosterona, koji, počevši od posljednjih stadija puberteta, potiče stvaranje muškog tijela, koje karakterizira prisutnost mišića koji su razvijeniji od ženskog tijela. Povećanje razine testosterona nakon puberteta također pruža izvrsnu obuku za snagu, snagu i brzinu.

    Antikatabolički učinak. Testosteron je u stanju suzbiti kataboličke učinke glukokortikoida (anti-katabolički učinak), kao i oslabiti sintezu proteina (anti-anabolički učinak) koji uzrokuju. Antikataboličko djelovanje i inhibicija anti-anaboličkog djelovanja temelje se na natjecanju testosterona i kortizola za specifične stanične glukokortikoidne receptore. Slabljenje kataboličkih i anti-anaboličkih učinaka kortizola ovisi o broju glukokortikoidnih receptora koje zauzima testosteron (Meyer, Rosen, 1977).

    Stimulirajte rast kostiju i zadržite kalcij u tijelu. Testosteron potiče rast koštane matrice kao cjeline i pridonosi zadržavanju kalcija u tijelu. Nakon puberteta dolazi do značajnog povećanja debljine kosti i taloženja dodatne količine kalcijevih soli u njima (Ritzen i sur., 1981; Krabbe i sur., 1982). Rast koštanog matriksa povezan je s anaboličkim učinkom testosterona, a taloženje kalcija je sekundarni fenomen uzrokovan rastom koštanog matriksa.

    Ostali učinci. Tijekom puberteta i adolescencije, testosteron povećava bazalnu stopu metabolizma za 5-10%. Ima sposobnost povećanja intenziteta procesa eritropoeze (Palacios et al., 1983), a također utječe na umjereni stupanj reapsorpcije natrija u bubrežnim tubulima.

    Testosteron u žena [uredi]

    Testosteron, koji se nalazi u krvnoj plazmi žena, nastaje uglavnom u korteksu nadbubrežnih žlijezda kao dodatni proizvod u biosintezi glukokortikoida. Izlučivanje kore nadbubrežne žlijezde sadrži androgene steroide, koji se mogu pretvoriti u testosteron u perifernim tkivima tijela. Razvoj androgenih steroida u nadbubrežnim žlijezdama počinje ubrzo nakon početka drugog desetljeća postnatalnog života zbog puberteta. Znak tog procesa je pojava u serumu dehidroepiandrosteroisulfata (Wierman, Crowley, 1986).

    Proizvodnja testosterona kod žena ovisi o intenzitetu biosinteze glukokortikoida, koju stimulira adrenokortikotropni hormon (ACTH), koji se formira u prednjem režnju hipofize, tako da je uloga žena u kontroli testosterona u krvi vrlo mala, ako postoji. Stoga, kada se uspoređuje različita priroda promjena razine testosterona kod muškaraca i žena, potrebno je uzeti u obzir temeljne spolne razlike u kontrolnim mehanizmima.

    Unatoč činjenici da je razina testosterona kod odraslih žena oko 10 puta niža u usporedbi s muškarcima, njezini metabolički učinci su daleko od tako slabog stupnja. U žena se učinak testosterona povećava s proizvodnjom estrogena (Danhaive, Rousseau, 1988). Pretpostavlja se da je povećana osjetljivost na testosteron povezana sa stimulacijom funkcije androgenih receptora. Također je moguće da testosteron u žena ima povoljnije uvjete za natjecanje za glukokortikoidne receptore.

    Promjene razine testosterona tijekom treninga snage [uredi]

    Hormonski odgovor zbog vježbanja ovisi o 4 glavna faktora: 1) intenzitet vježbanja; 2) trajanje vježbe; 3) stupanj prilagodbe određenoj vrsti vježbe; 4) potrebe homeostaze (Vim A., 1992; Viru A. i sur., 1996). Utjecaj ovih determinacijskih faktora moduliran je emocionalnim stresom, prisutnošću kisika i ugljikohidrata, sobnom temperaturom, bioritmima i umorom (Viru A. i sur., 1996).

    Pretpostavlja se da se odnos između vježbanja i aktivnosti endokrinog sustava provodi pomoću tri mehanizma. Jedna od njih povezana je s širenjem živčanog uzbuđenja iz motornih centara mozga na motorne neurone kičmene moždine (središnja motorna naredba). Značaj ovog mehanizma za aktivaciju endokrinog sustava pokazan je u eksperimentima s uvođenjem tubokurarina kod muškaraca. Doza od 0,015 mg kg '1 a-tubokurarina uzrokuje djelomičnu perifernu neuromuskularnu blokadu, što rezultira slabljenjem skeletnih mišića, stoga je za izvođenje određene količine posla potrebno primijeniti mnogo veću proizvoljnu silu u usporedbi s onom koja se primjenjuje u normalnim uvjetima. Potvrda povećanja primijenjenog proizvoljnog napora jest veća procjena ispitnog opterećenja u ovom eksperimentu (Galbo i sur., 1987). "Jači" središnji motorički tim povezan je s izraženijim promjenama u razini kateholamina, somatotropnog hormona i ACTH tijekom vježbi s istom razinom potrošnje kisika bez neuromuskularne blokade (Kjaer i sur., 1987).

    Predloženo je da impulsi iz receptora koji su osjetljivi na temperaturu, intravaskularni tlak, tlak kisika i prisutnost glukoze (Galbo, 1983) mogu utjecati na impulse tijekom produljenih fizičkih vježbi na hormonski odgovor. Međutim, prije svega, pozornost treba posvetiti povratnom krugu koji se provodi uz pomoć živčanih impulsa iz receptora smještenih u skeletnim mišićima (mišićni proprioceptori osjetljivi na pritisak i metabolički receptori koji reagiraju na nakupljanje metaboličkih produkata). Primjena malih doza epiduralne anestezije, koja blokira fina osjetilna aferentna živčana vlakna (inervirajući pretežno metaboličke receptore) i gotovo da ne utječe na debele eferentne vlakne i, posljedično, na motoričku funkciju, omogućila je autorima da pokažu važnost povratne informacije živaca za mišiće za reguliranje promjena razine ACTH i β-endorfine (Kjaer et al., 1989).

    Promjene u koncentraciji hormona i laktata tijekom vježbi jačine

    Kako sport utječe na proizvodnju testosterona?

    Sport i testosteron su izravno povezani jedni s drugima - nije slučajno da znanstvenici proučavaju učinak hormona na stanje mišićne mase gotovo 80 godina. Svaki sportaš koji želi postići nove visine u svom poslu, prije ili kasnije dolazi do pitanja - kako povećati prirodni testosteron. Ali kako bi se procijenilo koliko spolni hormon utječe na uspjeh u sportu, važno je razumjeti mehanizam djelovanja testosterona i kako se razina hormona mijenja tijekom treninga.

    Kako vježbanje utječe na razinu testosterona

    Još 1938. pokrenut je niz pokusa na životinjama - štakorima, zamorcima, miševima, što je pokazalo zanimljivu činjenicu. Kastracija mužjaka svih ovih sisavaca uzrokovala je smanjenje snage skeletnih mišića, što je rezultat smanjenja biosinteze određenog proteina. Istodobno, nadomjesna terapija testosteronom pomogla je eliminirati te negativne učinke.

    Ovi eksperimenti omogućili su proučavanje odnosa muških spolnih hormona i sportske izdržljivosti, kao i razvijanje posebnih hormonskih lijekova koji povećavaju fizičku snagu i izazivaju rast mišićne mase.

    Razine testosterona su promjenjive. Iznad svega, postotak hormona u krvi ujutro, navečer postupno pada. No, različite situacije mogu uzrokovati porast testosterona u muškom tijelu, a igranje sportova je jedan od njih.

    Tijekom treninga, testosteron raste već tijekom nastave - ovisno o vrsti vježbi i individualnim osobinama čovjeka, može skočiti 15-40% ili čak i više. Najviša razina - izravno tijekom vježbi i nakon njihovih završetaka, nakon sat vremena hormon se počinje vraćati u prvobitno stanje.

    Razlog za ovaj hormonalni val su nervni impulsi koji idu ravno iz hipotalamusa u hipofizu i prisiljavaju žlijezde da osiguraju izlučivanje testosterona u testisima i nadbubrežnoj kori.

    Hormonski odgovor tijela tijekom sporta (tj. Količina "uzgojenog" testosterona) ovisi o 4 glavna faktora:

    1. Broj mišića koji se bave poslom.
    2. Intenzitet i trajanje treninga.
    3. Ispravan odnos broja pristupa u vježbama i odmora između njih.
    4. Početni fizički trening i iskustvo sportskog treninga.

    Testosteron u bodybuildingu

    Sportski liječnici i treneri uvjeravaju: kako bi se povećala razina prirodnog spolnog hormona, važno je odabrati posebne vježbe za testosteron. Za to trebate izgraditi svoj program obuke u skladu sa sljedećim načelima:

    • Odaberite vježbe u kojima je uključeno nekoliko mišićnih skupina (a ne samo određene vježbe iz serije "Kako vježbati triceps").
    • Prednost višestrukim zglobovima ("baza"): čučnjevi, vučna sila i preše na klupi.
    • Usredotočite se na trening snage. Oni stimuliraju oslobađanje testosterona mnogo više od drugih vježbi, kao što je izdržljivost.
    • Uključiti u program različite elemente, uključujući vježbe za fleksibilnost, kardio opterećenje, itd. To ne samo da će izjednačiti hormonsku pozadinu, već i poboljšati cjelokupno zdravlje.
    • Trajanje nastave mora biti najmanje 40-60 minuta, odmor između setova - 1-2 minute.

    Što se događa u tijelu tijekom sporta

    Testosteron u krvi cirkulira u 3 oblika: slobodan, blago vezan i nevezan, a samo prva dva imaju biološku aktivnost (tj. Sposobnost utjecaja na tijelo).

    Tijekom sporta, razina spolnih hormona u krvi naglo skače, a biološki aktivan testosteron se uzima za svakodnevni rad s još većim naporom.

    Receptori koji su osjetljivi na testosteron (androgeni) nalaze se u različitim tkivima i organima - bubrezi, živci, prostata, skeletni mišići, masno tkivo. Usput, danas liječnici smatraju masno tkivo aktivnim endokrinim organom koji igra veliku ulogu u metabolizmu hormona, uključujući testosteron.

    Vezanjem za androgeni receptor molekula testosterona ulazi u stanicu i ubrzo se kreće u staničnu jezgru. Kompleks "testosteron + receptor" intenzivno obavlja sve funkcije testosterona (androgeni i metabolički), zatim se slobodni receptor bira od jezgre do površine stanice kako bi se ponovno pronašla molekula testosterona spremna za rad.

    Oslobađanje testosterona tijekom sportskog treninga pruža tri glavna učinka:

    1. U stanicama skeletnih mišića, hormon stimulira sintezu proteina kontraktilnih mišićnih vlakana - aktina i miozina. Osigurava izdržljivost i brz rast mišića.
    2. U masnom tkivu, testosteron povećava lipolitičku sposobnost stanica, odnosno aktivira cijepanje neželjene masti.
    3. U stanicama bubrega hormon stimulira proizvodnju crvenih krvnih stanica, koje su vrsta hormonskih vodiča. To omogućuje da testosteron brzo dođe do receptora u različitim dijelovima tijela.

    Kako povećati testosteron s dodatkom prehrani i steroidima

    Testosteron i mišići su izravno povezani. Kako bi povećali mišićnu masu, povećali izdržljivost, brže se oporavili nakon iscrpljujućih vježbi, potrebno je održavati hormone. Postoji nekoliko mogućnosti za to.

    Pravilna prehrana glavni je zalog visokog testosterona. Nezasićene omega masne kiseline (orašasti plodovi, riba, biljno ulje), cink, kalcij, vitamini C, E, B, itd. Postoje i posebni proizvodi koji povećavaju muški testosteron:

    • jaja;
    • govedina;
    • grah;
    • mlijeko (cijelo);
    • bademi;
    • brokule i prokulice.

    Kako bi se podigao nivo testosterona, sportska prehrana mora sadržavati proteine ​​(koktele, barove).

    Ponekad treneri preporučuju posebne prehrambene dodatke: Tribulus Terrestris, Evrikoma, Ecdysterone, itd.

    Za poboljšanje kondicije profesionalnih sportaša često se koristi poseban tijek testosterona, testosterona enantata. Ovaj steroid, ester prirodnog testosterona, dostupan je od raznih proizvođača.

    Jugoslavenska Galenika, indijski B.M. Farmaceutika, egipatska tvrtka CID.

    Ovaj se lijek uzima u tijeku 8-10 tjedana, a koriste se i kombinirani tečajevi. Steroid osigurava rast mišića, snagu, crpljenje (spektakularne reljefne mišiće), jača proces oporavka, pomaže u izbjegavanju fizičke nelagode tijekom fizičkog preopterećenja.

    Međutim, brzo dobivanje na težini uglavnom se postiže zbog nakupljanja tekućine u tijelu, a nakon uzimanja učinka nestaje (fenomen povratka).

    Kako razine testosterona pomažu u sportu

    Snažne fizičke snage, snažni mišići, volja za pobjedom su svi znakovi visokog testosterona i kvalitete istinskog sportaša. Međutim, ne radi se o razini testosterona, nego o učinku hormona na tijelo.

    Pitanje koliko razina testosterona u krvi utječe na sportske pobjede, znanstvenici su proučavali dugo vremena. Nedavno je još jedan eksperiment proveo stručnjak sa Sveučilišta Emory (Georgia, USA).

    Znanstvenici su tri puta tijekom maratona analizirali slinu testosterona od profesionalnih trkača: prije zagrijavanja, nakon zagrijavanja sportaša i na kraju. Razina hormona u svim trkačima stalno je rasla čak i prije zagrijavanja, nakon što je došao do cilja, ali... nije utjecalo na pobjedu. Maratonac s najvišim testosteronom općenito je došao jedan od posljednjih.

    No, američki znanstvenici ne tvrde da testosteron ne utječe na sportske rezultate. Naprotiv - poboljšava tjelesnu kondiciju, omogućuje izgradnju mišićne mase, stvara potrebnu konkurentsku atmosferu u čovjeku, jača volju za pobjedom. I kao rezultat - pomaže biti prvi.

    Testosteron za trening

    Radno vrijeme trgovine od 9 do 21 sat

    Telefoni: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

    Ograničenje je nametnuto naplatom narudžbe metodom plaćanja poštom (u gotovini) - 3.500 rubalja.

    Dugo ćemo pisati članak o tome kako naši stereotipi razmišljanja utječu na naše živote. Ova tema je važna jer najčešće rade protiv nas, ali ponekad se dogodi da su korisni.

    Stres je velika i važna tema za učenje. Ako vas to zanima, preporučio bih da pogledate knjige Roberta Zapolskog. Njegova su djela pisana akademskim jezikom, ali postoji vrlo pristupačna i jednostavna knjiga "Zašto zebre nemaju čireve" - ​​i ova je knjiga očito potrebna za čitanje.

    "Mi smo ono što stalno radimo." Aristotel je dao tu definiciju stvaranju navika prije više od 2 tisuće godina, i još uvijek je relevantan.

    Vježbe za proizvodnju testosterona

    Kako postati pravi čovjek: vježbe za proizvodnju testosterona

    Da bi postao čovjek na sto posto, prije svega moraš biti zdrav. Jedan od pokazatelja zdravlja jačeg spola je normalna razina testosterona.

    Količina ovog hormona nije samo odgovorna za ispravno funkcioniranje muškaraca, već i za njegovu sposobnost da ima potomstvo. Ako postoje nepravilnosti u proizvodnji ovog hormona, čovjek postaje trom, dobiva na težini, ne spava dobro, postaje razdražljiv.

    Osim promjena u prehrambenom sustavu u ovom slučaju, vježbanje koje ima za cilj proizvodnju testosterona može pomoći.

    Koje vrste vježbanja utječu na proizvodnju testosterona?

    Trenutno, muškarci su aktivno zainteresirani za podizanje razine glavnog muškog hormona u krvi.

    Normalna proizvodnja testosterona ima pozitivan učinak na rast mišića i smanjenje masnog tkiva u tijelu.

    U krvi prosječnog čovjeka, proizvodi se 10–12 puta više nego u ženskom tijelu. Kako povećati razinu testosterona kod muškaraca bez upotrebe droga?

    Znanstvenici su pokazali da gotovo sve vrste tjelesne aktivnosti povećavaju razinu ovog hormona. Vrhunac njegove proizvodnje pada na adolescenciju, u vrijeme puberteta, i značajno se smanjuje s godinama.

    Stoga njegovo povećanje pozitivno utječe na muškarce gotovo svih dobi:

    • sprječava se gubitak mišićne mase;
    • povećava izdržljivost i snagu;
    • poboljšana spolna funkcija i povećan libido.

    Jedan od glavnih čimbenika za učinkovitu provedbu takvih vježbi je pravilnost osposobljavanja. To uključuje:

    • sve vrste push up-ova;
    • vježbe s dvorištem i bučicama;
    • izvlačenje pomoću prečke;
    • Stolna preša u ležećem položaju;
    • dizanje;
    • čučnjevi s bučicama ili dvoručni uteg.

    Osnovne vježbe snage za proizvodnju testosterona

    Da bi trening bio učinkovit, posavjetujte se sa svojim liječnikom o nedostatku kontraindikacija, podsjeća estet-portal.com. Također bi bilo lijepo prvi put pronaći trenera kako bi ovladali tehnikom pravilnog izvođenja vježbi.

    Razmotrit ćemo najpopularnije:

    1. Deadlift. Stavite noge u širinu ramena, trebate osjetiti kako je vaša tjelesna težina raspoređena po cijelom stopalu. Šipka se mora nalaziti na udaljenosti od 10 cm od razine čarapa. Uhvatite širinu ramena vrpce.

    Leđa bi trebala biti savršeno ravna, tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Savijte koljena. Počnite polako podizati dvoručni uteg, kao da je na površini nogu. Pokret bi trebao biti spor.

    Tada biste trebali ostati na najvišoj točki nekoliko sekundi. Vratite se na početnu poziciju.

    Pri izvođenju ove vježbe valja napomenuti da: • Trebate držati leđa izrazito ravnim, dopušteno je lagano povlačenje • Ne možete bacati mrenu dok je spuštate • Koristite ortopedski pojas kako ne biste prenapregnuli lumbalnu regiju;

    • Nemojte savijati ruke dok podižete dvoručni uteg.

    Točnost implementacije možete vidjeti ovdje:

    2. Čučanj s teretom. Stavite noge u širinu ramena ili malo šire, trebali biste biti udobni. Stopala i stoje na paralelnim linijama. Držite leđa, prsa lagano zaobljena.

    Stavite dvoručni uteg na trapez, sjednite tako da je bedro paralelno s podom. Sada se polako dižite dok se noge potpuno ne ispruže.

    Imajte na umu da: • Leđa moraju biti čvrsto fiksirana i ravna • Pete treba stajati na podu tijekom cijele vježbe;

    • Glava je lagano podignuta do stropa.

    Brzom provedbom ove vježbe možete pročitati:

    3. Podizanje bicepsa s dvoručni uteg. Noge, kao i obično, razdvojene u širini ramena, pokupite uteg. Držite je za kukove na ravnim rukama. Prilikom udisanja podignite dvoručni uteg u ključnu kost. Stanite na nekoliko sekundi, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Izdahnite.

    4. Podignite noge u zrak. Uhvatite prečku, ruke trebaju biti nešto šire od ramena, noge ravne. Polako podignite ravne noge. Pokušajte se ne ljuljati. Kada su noge na maksimalnoj gornjoj točki, napravite kratku stanku i vratite noge u početni položaj.

    Pokušajte redovito izvoditi vježbe i dodavati vlastite, biti hrabri s estet-portal.com.

    Jednostavne i učinkovite vježbe za povećanje testosterona

    Što sve ljudi mogu

    Blog modernog čovjeka

    zdravlje, sport, auto, moda

    Smanjenje seksualne želje i seksualne aktivnosti za svakog je čovjeka tragedija. Ali nemojte odustati prerano, jer postoji mnogo različitih lijekova koji mogu vratiti mušku silu.

    Uz lijekove, urolozi ili androlozi preporučuju izvođenje vježbi za povećanje testosterona kako bi se ubrzali učinci lijekova.

    Sveobuhvatni tretman je mnogo učinkovitiji, pa pročitajte ovaj članak kako biste saznali sve o aktivnostima koje povećavaju proizvodnju muškog hormona.

    Što je testosteron

    To je važan hormon u ljudskom tijelu, koji je odgovoran za formiranje koštanog i mišićnog okvira, specifično raspoloženje i funkcionalnost genitalnih organa. Ako to nije dovoljno, rad čitavog organizma može biti poremećen, erektilna disfunkcija će se početi razvijati, a potom - impotencija i neplodnost.

    Da biste odredili nedostatak testosterona, morate posjetiti liječnika i proći niz testova. Ali možete sami prepoznati simptome, samo slušajući svoje tijelo. Signali tijela koje treba obratiti pozornost:

    • umor, depresija
    • razdražljivost
    • zaboravljivost, nepažnja
    • smanjen libido (seksualna želja)
    • slaba erekcija ili nedostatak

    Uzroci niskih razina testosterona

    Prije nego što sami postavite dijagnozu, razmislite o tome imate li razloga zašto bi se to moglo dogoditi. Samo zato što se proizvodnja testosterona ne smanjuje, razmislite i odaberite s popisa one razloge zbog kojih ste smanjili muški hormon.

    • nedostatak cinka
    • oštećenja genitalija
    • bolesti štitnjače
    • zlouporaba alkohola, pušenje
    • uzimanje steroida
    • prekomjerna potrošnja glukoze
    • masna hrana, pogrešna prehrana

    Značajke muškog hormona

    Donekle povišena razina testosterona pozitivno će utjecati na razvoj mišićne mase i spaliti sloj masti. Uz to, možete spriječiti bolesti: pretilost i osteoporozu. Ako postignete povećanu razinu hormona, dobit ćete pravilno funkcioniranje genitalija. Testosteron ima anabolička svojstva, utječe na sintezu proteina.

    Svake godine sve veći broj ljudi traži odgovor na pitanje: kako možemo povećati razinu testosterona? Postoje mnoge tehnike i postupci koji mogu povećati razinu dotične tvari.

    Da biste se zaštitili od štetnih učinaka lijekova i nuspojava koje ih uzrokuju, možete koristiti jednostavan sustav tjelesne aktivnosti.

    Jednostavne vježbe za proizvodnju testosterona pomoći će normalizaciji proizvodnje.

    Povećat ćemo

    U nekoliko zemalja, znanstvenici su proveli istraživanja na temelju kojih se može izvući zaključak: svaka vrsta fizičke aktivnosti ima pozitivan učinak na proizvodnju testosterona u ljudskoj krvi. Primjerice, ako lutate biciklom 3-4 sata, onda, nakon što prođete testove, možete promatrati aktivaciju muškog hormona.

    Povećan testosteron je vrlo koristan za sredovječne i starije muškarce. Time se sprječava prerana atrofija mišićnog tkiva, što ga čini elastičnijim. Čak i zbog povećanja hormonske funkcije genitalija je uvijek na visini. Testosteron je na "vrhuncu slave" samo u adolescenata, a vremenom se njegova razina počinje smanjivati.

    Zajedno s lijekovima, liječnici često preporučuju redovito bavljenje fizičkom kulturom. Trening usporava proces starenja i poboljšava cjelokupno zdravlje. Važno je pravilno izvršiti manipulaciju i ni u kojem slučaju ne koristiti anaboličke steroide. To može dovesti do uništenja svih tjelesnih sustava.

    Sam proces je vrlo važan, količina i kvaliteta izvedbe tjelesne aktivnosti. Stručnjaci su identificirali nekoliko osnovnih treninga snage, koji učinkovito povećavaju razinu testosterona:

    • dvoručna klupa koja leži na leđima
    • čučnjevi s utezima
    • sve vrste sklekova
    • povlačenjem na vodoravnoj traci
    • vježbe na neravninama
    • podizanje šipke dok stoji

    Osnove tjelesne aktivnosti

    Da biste počeli raditi vježbe za jačanje testosterona, morate znati na čemu se temelje. Stolna preša u vodoravnom položaju, čučna s njom i mrtvo dizanje - osnova energetskih opterećenja.

    Jasnoća i ritam tih manipulacija vrlo je važna. Prije početka bilo kakve nastave, morate se posavjetovati s liječnikom i pronaći dobrog trenera.

    Pomoći će ovladati tehnikom izvođenja ovih vježbi.

    Stolni pritisnite. Za vježbanje s dvoručni uteg morate imati posebnu sportsku klupu. Odanost zadatku zahtijeva horizontalni položaj tijela na tu temu. Noge trebaju biti savijene u koljenima, a noge malo šire.

    Ispružite prsa naprijed, a lopatice zajedno što je više moguće. Važno je pravilno uzeti šipku za vrat (širi stupanj ramena).

    Nakon što je držanje fiksirano, projektil je uklonjen iz stalka, podignut, sve dok ruke nisu potpuno ispružene, a zatim blago spuštene do lakog kontakta vrata i prsa.

    Čučao s projektilom. Da biste dobili željeni rezultat, ova vježba mora biti izvedena strogo u skladu s pravilima. Držite noge u širini ramena i držite leđa što je više moguće. Grudi svakako hranite naprijed.

    Stavite dvoručni uteg na vrh trapeznog mišića i nježno sjednite. Također je potrebno pratiti položaj kukova, oni bi trebali biti paralelni s površinom na kojoj stojite.

    Nakon sjedenja, ispravite koljena, pričekajte 2-3 sekunde i ponovite isto.

    Mrtvo dizanje. Noge razmaknite u širini ramena, stojte na udaljenosti od 10 cm od šipke. Nagnite se naprijed i zgrabite vrat projektila koji je širi od položaja ramena, napravite „kotač“ na prsima.

    Gurnite šipku glatko duž prednje površine nogu do krajnje točke, koja će se odrediti kada koljena budu potpuno izvučena. Popravite položaj na nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na izvornik.

    Zahtjevi za implementaciju tehnologije:

    • nemojte se savijati do krajnje točke
    • naglasak bi trebao biti na petama
    • prisutnost sportskog pojasa
    • ravno natrag

    Stručnjaci preporučuju izvođenje ovih vježbi za testosteron 2-3 puta tjedno. Izbjegavajte preopterećivanje mišića, što može dovesti do dugotrajnog oporavka nakon vježbanja. Znatno povećati proizvodnju muških hormona pomoći će posjetiti bazen, pravilnu prehranu i vježbanje, o čemu smo govorili u ovom članku.

    Prevladavanje videa o stagnaciji

    Ako je ovaj članak bio koristan za vas, svakako biste to trebali reći svojim drugovima i pretplatiti se na ažuriranja.

    Ovaj blog čitaju pravi muškarci.
    Pročitajte i vi!

    Vježbe za povećanje testosterona: joga, čučnjevi, mrena

    Testosteron je glavni muški hormon koji je odgovoran za dobro raspoloženje, osjećaj svrhe i motivacije, potenciju, očuvanje i izgradnju mišićne mase.

    S godinama ili pod utjecajem različitih čimbenika smanjuje se koncentracija testosterona u tijelu.

    I znajući za povezanost hormona i rasta mišića, mnogi muškarci postavljaju logično pitanje: može li se testosteron povećati uz pomoć sporta, a koje vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca su najučinkovitije?

    Je li moguće povećati testosteron kroz vježbanje?

    Vježba za povećanje testosterona ne postoji, štoviše, svaka značajna redovita tjelovježba omogućuje održavanje razine hormona potrebnog za dobro zdravlje.

    Ali morate znati niz pravila, bez kojih vježbe, pojačava testosterona nisu samo neučinkoviti, nego i štetni.

    1. Sportske aktivnosti ne bi trebale trajati više od 45 minuta. Optimalno trajanje treninga je 30-40 minuta. Razlog tome je što oko 45 minuta nakon početka intenzivnog treninga snage tijelo počinje proizvoditi kortizol, koji je antagonist testosterona, i kao rezultat toga smanjuje njegovu koncentraciju. Dugoročno vježbanje za povećanje testosterona donosi suprotan učinak, smanjujući koncentraciju slobodnog hormona u tijelu.
    2. Učinkovitost vježbi za testosteron ovisi o stupnju opterećenja mišića, njihovom umoru nakon vježbanja. Stoga, mišiće treba odmoriti, vježbati ne svaki dan, već tri puta tjedno, svakih 48 sati.
    3. Najizraženiji učinak imaju trening velikih mišića. Stoga, vježbe za podizanje testosterona, na prvom mjestu, trebaju biti usmjerene na razradu mišića leđa, kukova, prsa.
    4. Tijekom nastave, mišići bi trebali biti prvi koji će se umoriti, a ne osoba sama. Dakle, broj ponavljanja ne smije prelaziti 3 puta, broj ponavljanja - 8-10 puta. U ovom slučaju, posljednje ponavljanje u svakom pristupu treba zahtijevati velike napore.
    5. Redovitim vježbama za proizvodnju testosterona potrebna je opća fizička obuka, tj. Ne samo mišićni sustav već i kardiovaskularni sustav.

    Dakle, očito je da intenzivni fizički napori pozitivno utječu na hormonsku ravnotežu, a time i na fizičko zdravlje i psihološki status muškarca. Ali kako i zašto se to događa treba odvojeno rastaviti.

    Zašto muškarci imaju povećanje razine hormona nakon vježbanja?

    Prije nego što shvatite kako vježbe koje povećavaju testosteron u muškaraca rade, trebate zapamtiti što je testosteron i gdje se proizvodi.

    Testosteron je hormon kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde i testisi. Od ukupne količine testosterona, samo 2 posto postoji u slobodnom, nepovezanom obliku, a proizvode vrlo pozitivan učinak u obliku dobre potencije, snažnog raspoloženja, razvijenog mišićnog sustava.

    Preostalih 98% prisutno je u tijelu u obliku vezanom za protein: albumin i globuline. Intenzivnim fizičkim naporom, osobito snagom, testosteron se oslobađa iz proteina. U isto vrijeme, albumin je uključen u proces formiranja mišića (što je posljedica učinka testosterona na rast mišića), a globulini doprinose otpuštanju adrenalina.

    Dakle, vježbe koje povećavaju testosteron, rade na štetu stresa za mišićni sustav.

    I oslobađanje testosterona, to jest pretvorba vezanog hormona u slobodnu, posljedica je opterećenja mišića.

    To jest, odgovor na pitanje, da li čučanj s dvoručni uteg utječe na rast, svakako je pozitivan, dok druga intenzivna opterećenja imaju pozitivan učinak.

    Vježbe povećavaju proizvodnju vlastitog testosterona

    Testosteron je jedan od najvažnijih hormona steroidne androgene skupine, koji je odgovoran za stvaranje mišićnog i koštanog tkiva, razvoj i funkcioniranje genitalnih organa, kao i emocionalnu pozadinu osobe.

    Njegova aktivna proizvodnja primjećena je u adolescenciji, a zatim se razina androgena počinje smanjivati.

    Hormon ima posebnu ulogu za muškarce, jer se sa svojim nedostatkom primjećuje smanjenje seksualne funkcije, atrofija mišića i opći umor.

    Povećati razinu testosterona pomoću lijekova (anaboličkih steroida) i vježbanja.

    Ali uzimanjem anaboličkih lijekova povećava se rizik od zdravstvenih problema. Što se tiče vježbi, one ne samo da doprinose povećanju testosterona, već također povoljno utječu na opće stanje tijela.

    Vježbe za povećanje testosterona

    Svaka aktivna tjelesna aktivnost dovodi do povećanja razine testosterona u krvi.

    Eksperimentalne studije su pokazale da proizvodnja ovog hormona značajno povećava vježbe snage, koje se redovito izvode.

    Osnovne vježbe snage:

    • satovi dvorišta;
    • push up;
    • vježbe za bućice;
    • povlačenjem s prečkom.

    Trajni trening snage, koji doprinosi oslobađanju hormona, omogućuje vam održavanje izvrsne fizičke forme i poboljšanje metabolizma.

    Koristeći dumbbells, barbells može dati dobar rezultat. Jedna od najučinkovitijih vježbi su čučnjevi i mrtvo dizanje.

    Prije nego počnete s predavanjem, posavjetujte se s liječnikom. Uz ozbiljan pristup, preporuča se pronaći profesionalnog trenera koji će vam pomoći da ovladate tehnikom pravilnog izvođenja vježbi.

    Ako to nije moguće, možete sami savladati tehniku.

    Način izvođenja mrtvog dizanja

    Nastava počinje od početnog vertikalnog položaja - noge su široke do ramena, dok je mrena na udaljenosti od 10 cm, savijte se i zgrabite sportski projektil tako da su ruke također široke ramena ili nešto šire.

    Istodobno, noge trebaju biti savijene, a leđa ravna. Prsa trebaju biti savijena naprijed - kotač. Nakon što ste zauzeli ispravan položaj, polako počnite podizati barbell.

    Čim projektil dosegne najvišu točku, on se odgađa na nekoliko sekundi i polako se vraća u svoj početni položaj bez bacanja.

    Tijekom cijele vježbe, leđa trebaju ostati ravna, a težište pada na petama. Za klase se preporuča kupiti pojas za dizanje utega.

    Tehnika čučnjenja

    Početni položaj - noge u širini ramena. Leđa bi trebala biti ravna, a prsa blago izbočena prema naprijed.

    Stojte tako da je šipka na razini trapeznih mišića. Tijekom izvođenja ruku ruke trebaju biti u širini ramena ili nešto šire. Sjednite tako da je površina bedara paralelna s podom. Pete s poda ne mogu se otkinuti. Nakon što ste se u potpunosti izravnali, duboko udahnite i polako spustite sebe.

    Izračunajte težinu šipke tako da za jedan pristup možete izvršiti 10 ponavljanja.

    Klupa za klupu

    Preša se izvodi na klupi. Lezite na klupu, istodobno savijte koljena, a stopala dodiruju pod i raspoređena su u širini ramena. Lopatice se spajaju, a grudi se malo hrane naprijed.

    Nakon toga, uklonite šipku s policama, ruke su istovremeno nešto šire od razine ramena. Podignite projektil dok se ruke potpuno ne ispruže, a zatim spustite do razine prsa.

    Tada se vrpca vraća u prvobitni položaj.

    Izvođenje vježbe snage češće od 3 puta tjedno se ne preporuča, jer u ovom slučaju cijeli testosteron će ići samo na stvaranje mišića. Ne možete preopteretiti tijelo fizičkim vježbama, jer će to imati suprotan učinak.

    Povećanje testosterona s Yogom

    Moguće je povećati razinu testosterona ne samo uz pomoć fizičkih vježbi, već i uz pomoć yoga vježbi povezanih s otklanjanjem kralježnice.
    Nastava je usmjerena na skretanje kralježnice, prisiljavajući nadbubrežne žlijezde da rade intenzivnije, koje su odgovorne za proizvodnju ovog hormona.

    Osim toga, vježbe iz joge imaju opuštajući učinak, što zauzvrat pomaže tijelu da se nosi sa stresom - najgorem neprijatelju testosterona.

    Način izvođenja vježbe Bhujangasan (kobra poza)

    Početna pozicija - lezite na trbuh. Istodobno, noge bi trebale biti spojene, a ruke trebale biti široke ramena i staviti dlanove na pod. Prednji dio glave također bi se trebao nasloniti na pod.

    Udahnite i nježno počnite podizati glavu. Gornji dio tijela koliko god je moguće savijte se natrag, naprežući sve mišiće leđa. Ruke ne bi trebale biti uključene u podizanje tijela - one igraju ulogu podrške. Stanite u tom položaju što je više moguće, a zatim se postupno vratite u početni položaj.

    Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi joge.

    Ostale tehnike poboljšanja testosterona

    Da bi se postigao bolji rezultat, potreban je integrirani pristup.

    Izvršavanje bilo kakve vježbe za povećanje muškog hormona neće biti dovoljno.

    Nije nevažna uloga života i dnevne prehrane.

    Važni čimbenici za proizvodnju testosterona:

    • zdravo spavanje;
    • nedostatak loših navika;
    • pravilnu prehranu;
    • uzimanje vitamina;
    • aktivni seksualni život.

    Potpuno zdrav san izravno je povezan s prirodnom proizvodnjom testosterona. Njegovo odsustvo dovodi do smanjenja snažne aktivnosti, osjećaja umora i stresa. Potonji proizvodi kortizol - hormon koji suzbija proizvodnju testosterona.

    Pušenje i alkohol zbog svojih toksičnih učinaka potiskuju proizvodnju vitalnog hormona u tijelu. Zlostavljanje loših navika može dovesti do impotencije.

    U prehrani muškaraca treba uključiti hranu s visokim sadržajem bjelančevina, kao i omega masnoću. Preporučljivo je smanjiti potrošnju pržene hrane, jer doprinosi nakupljanju toksina i toksina, što također smanjuje proizvodnju hormona.

    Vitamini i minerali također igraju važnu ulogu u proizvodnji testosterona. Jedan od glavnih minerala koji potiče zdravlje muškaraca je cink. Mineral je odgovoran za proizvodnju hormona i sprječava ga da postane taragon (ženski hormon).

    Korištenje vitamina A, C, D također povoljno utječe na proizvodnju hormona.

    Pretjerana konzumacija slatkog i brašna također nepovoljno utječe na zdravlje muškaraca, jer ugljikohidrati dovode do smanjenja androgena u krvi.

    Aktivni seksualni život - najbolja vježba za povećanje muškog hormona. Tijekom odnosa postoji povećana proizvodnja testosterona u tijelu. Nedostatak seksualnog života dovodi do stagnacije i nemoći.

    zaključak

    Redovita tjelovježba u kombinaciji sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom može blagotvorno utjecati na proizvodnju testosterona, koji osigurava zdravlje muškaraca.

    Trening za proizvodnju testosterona i hormona rasta

    Trening za proizvodnju testosterona i hormona rasta Mike Mahler

    Moj prethodni članak o tajanstvenoj vezi između hormona i treninga izazvao je mnogo povratnih informacija, a to je vrlo dobro. Uvjeren sam da ako je vaš cilj snaga i izdržljivost, morate optimizirati proizvodnju tih hormona. Ako se ne slažete s tim, gubite mnogo.

    Razmislite kako možete razviti snagu, moć i samopouzdanje ako je razina testosterona ispod prosjeka? Kako se mogu oporaviti od treninga snage i održati dobar imunitet ako je i razina GH smanjena? Smatram ovu temu tako važnom da sam joj dao odvojeno predavanje na treninzima s kettlebellima.

    Budućnost treninga snage u individualizaciji. Opći programi daju rezultate, ali ne uzimaju u obzir vaše značajke. Oni ne uzimaju u obzir vaše razine GH i T, karakteristike vašeg tijela, opterećenje običnog života, kvalitetu sna i prehranu.

    Kada kompajliram programe za svoje klijente, vježbe obično dijelim na dvije vrste: vježbe za povećanje proizvodnje testosterona i vježbanje za povećanje proizvodnje hormona rasta.

    Uravnotežen program za povećanje proizvodnje oba hormona uključuje dva teška treninga s željezom za testosteron i dva visoko intenzivna kardio za hormon rasta.

    Svim mojim klijentima preporučujem test krvi za određivanje razine tih hormona, jer bez toga neće biti moguće stvoriti najprikladniji program za određenu osobu.

    Pretpostavimo da klijent ima razinu IGF-1 od 230 ng / dl (to je dobro), a testosteron je 350 ng / dl (što je jednostavno grozno!).

    Njemu sam dodijelila dva teška treninga za razvoj T i umjerena pažnja se troši na održavanje GR.

    Evo primjera programa za osobu koja ima normalnu razinu GH i nisku T:

    Ponedjeljkom i petkom (trening testosterona)

    A-1: Podizanje mrene na prsima i pritisnite 3x5 (85% od 1RM)
    A-2: Povlačenje s dodatnim povlačenjem 3x5 (85% od 1RM)

    Alternativna vježba A-1 i A-2 s pauzama za odmor od 90 sekundi. Pristup klupama, 90 sekundi odmora, pristup pull-upima, 90 sekundi odmora, itd. Ako radite jedan set od 3 seta od 5 ponavljanja, dodajte sljedeći put 2,5 kg.

    4 x 3 mrtvo dizanje (90% od 1 popodne, ostatak između dva seta za 2 minute, kada se završi 4x3, dodati 2,5 kg)

    Završna vježba (za GH): Hindi čučnjevi, 100 ponavljanja što je brže moguće. Pokušajte zadržati unutar 2 minute.

    Opcija: Mahi s indijskim palicama 4x25 s minutnim odmorom [Double Clubbell Swipes],

    Ili: Swing (max) s dva kettlebellsa 2x15 s minutnim odmakom između setova.

    Ukratko, svaka vježba koja uzrokuje stvaranje mišića mliječne kiseline. Dodijelite određeni broj ponavljanja i pokušajte ih napraviti u manje vremena, tako da se intenzitet povećao i da je mliječna kiselina bila mnogo.

    Srijeda (vježba s umjerenim opterećenjem)

    A-1: pritisnite ležeći srednji hvat 3x3 (85% od 1RM)
    A-2: nagib 3x3 (85% od 1 popodne)

    Alternativna vježba A-1 i A-2 s pauzama za odmor od 90 sekundi. Pristup klupama, 90 sekundi odmora, približavanje igala, 90 sekundi odmora, itd. Ako imate određenu težinu od 3x3, dodajte sljedeći put 2,5 kg.

    Vježba za GR: 1x15 čučnjave (počnite s 50% od 1 popodne i dodajte 2,5 kg pri svakom treningu. Čučanj tehnički, niže jasno, druga pauza na najnižoj točki, uzmite dva ili tri duboka udaha na vrhu prije sljedećeg ponavljanja. brutalna vježba, ali vrlo učinkovita - kao opcija - čučnjevi s dva kettlebellsa na ramenima ili čučnjevima u prsluku s utezima

    U dane odmora hodajte više. Vrlo dobro ako imate psa. Živim na trećem katu i vraćajući se sa šetnjom sa svojim psom Monom, trčim s njom. Svaki put kad je pokušam odvratiti prije početka, ipak uvijek pobjeđuje. Provodimo 2-3 treninga dnevno, bez razmišljanja o sportu.

    Da biste smanjili količinu kortizola, naučite opuštajući dah. Prošećite prije spavanja. Joga ili qigong također su od velike pomoći. Zapamtite da je kortizol antagonist testosterona i hormona rasta. Nećete moći otvoriti te kocke za novinare dok ne savladate kortizol. Što više stresa, to je više masti.

    Nemojte se uključiti u ugljikohidrate tijekom dana kako biste održali visoki GH. Da biste poboljšali oporavak, popijte koktel proteina i ugljikohidrata pola sata nakon vježbanja. Ako vježbate tijekom dana, onda možete malo spavati. Slušajte glazbu za opuštanje. Spavajte 8-9 sati svake noći, uživat ćete u rezultatima.

    Sada razmotrite drugu situaciju: razina testosterona je dobra, ali GH je ispod prosjeka. Odmah uzmite kreditnu karticu i pošaljite mi malo novca kako bih vas mogao savjetovati.

    U svakoj šali postoji neka šala, znaš.

    Evo primjera programa za osobu čija je razina testosterona 700 ng / dl (normalna razina je 650-900), a razina IGF-1 je 180 ng / dl (normalna razina je 250-250):

    Ponedjeljkom i petkom (trening testosterona)

    A-1: Podizanje mrene na prsima i pritisnite 2x3 (85% od 1RM)
    A-2: Povlačenje s dodatnim opterećenjem 2x3 (85% od 1RM)

    Alternativna vježba A-1 i A-2 s pauzama za odmor od 90 sekundi. Pristup klupama, 90 sekundi odmora, pristup pull-upima, 90 sekundi odmora, itd. Nastavite dok se ne završe svi postavljeni pristupi. Ako se upravlja ovom težinom, dodajte sljedeći put 2,5 kg.

    3x3 mrtvo dizanje (90% od 1 popodne, ostatak između dva seta za 2 minute, kada radite 3x3, dodajte 2,5 kg)

    Završna vježba: Hindi-čučnjevi, 100 ponavljanja što je brže moguće ili ljuljačka (max) s dva 2x15 kettlebella s minutnim odmorom između setova.

    Utorak i četvrtak (obuka za GR)

    30 Hindi čučnjeva što je brže moguće (izdahnite kad čučnete, udišite kad stojite) i

    10 trzaja sa svakom rukom (počnite s težinom kojom možete napraviti 15 trzaja)

    odmorite između krugova prvo 60 sekundi, a zatim smanjite ovo vrijeme. Preporučljivo je doći do 30 sekundi pauze pri izvođenju svih 10 pristupa. Što je intenzivnije, to je veća proizvodnja GH. Naravno, tome se mora pristupiti postupno, bez spaljivanja živaca i ne pretjerivanja.

    Što još možete učiniti da povećate razinu testosterona i hormona rasta?

    1. Spavajte 8-9 sati svake noći. Odbacite sve što to ometa. Isključite TV, spustite telefon i idite u krevet.

    2. Ako je moguće, odmah nakon treninga, odspavajte pola sata. Prije toga možete uzeti glutamin i BCAA, ali nemojte ga dobiti dovoljno.

    3. Kako biste poboljšali noćni san, navečer uzmite ZMA na prazan želudac. Cink je ključan ako želite povećati proizvodnju testosterona, a magnezij pomaže mišićima da se opuste, što će vam pomoći da bolje spavate. Želim vas upozoriti da neobični snovi mogu početi sanjati!

    4. Tijekom dana jesti dovoljno proteina i zdravih masnoća kako bi se inzulin smanjio, a GH više. Ugljikohidrati ostaviti jesti nakon vježbanja.

    5. Naučite se opustiti i izbjegavati stres. Kada ste nervozni, kortizol se proizvodi protiv anaboličkih hormona.

    Povećanje testosterona - vježba za muškarce

    Mnogi vjeruju da sport povećava testosteron kod muškaraca i pomaže u poboljšanju potencije. Ta je tvrdnja dijelom istinita, budući da igranje sporta može negativno utjecati na tijelo. Sve ovisi o tome koliko čovjek opterećuje svoje tijelo.

    Kao što znate, testosteron je jedan od najvažnijih muških hormona. Njegov pad dovodi do činjenice da čovjek postaje slab, trom i nervozan, njegova moć je poremećena, a život mu se čini nesretnim. Stoga je vrlo važno pratiti hormone, a ne smanjiti razinu testosterona. To će pomoći u pravilnom treningu i zdravom načinu života.

    međuodnos

    Testosteron se proizvodi testisima, također u malim količinama izlučuje nadbubrežnu korteks. Za proizvodnju testosterona odgovoran je LH hormon, koji se oslobađa u soji kada je hormon koji oslobađa gonadotropin na normalnoj razini.

    Na proizvodnju spolnih hormona utječe kretanje. U zdjelici poboljšava cirkulaciju, jačaju mišići. Tijekom vježbanja, mišići šalju živčane impulse u mozak, zahvaljujući kojima se povećava razina testosterona.

    Pa, treba napomenuti da je proizvodnja testosterona regulirana intenzitetom fizičkog napora, učestalosti treninga. Ako muškarac prekorači određeni prag tjelesne aktivnosti i počne jako opterećivati ​​svoje tijelo, to će dovesti do kršenja sinteze hormona, a može uzrokovati i privremenu nemoć.

    Testosteron se može smanjiti i povećati, ovisno o utjecaju određenih čimbenika na tijelo čovjeka. Na primjer, utvrđeno je da razina testosterona može čak ovisiti o dobu godine. Utječe na hormonsku pozadinu ljudske prehrane, njegov životni stil općenito, prisutnost popratnih bolesti.

    Dakle, prije nego što počnete raditi vježbe za podizanje testosterona, morate se pobrinuti da ne postoje drugi uzroci neravnoteže, na primjer varikokela. Prvo morate izliječiti sve bolesti, a zatim možete početi s nastavom.

    Mnogi su zainteresirani za međusobnu povezanost rada i testosterona. Kao što znate, povećati proizvodnju testosterona i pojavu lijepih mišića dovesti vježbe snage, jer oni uzrokuju tijelo za izgradnju mišića.

    Trčanje ima neizravan učinak na proizvodnju testosterona i mušku potenciju. Pomaže jačanju kardiovaskularnog sustava, poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, što sprječava nastanak degenerativnih poremećaja u području karlice.

    Ako čovjek ima lošu fizičku pripremu, može početi trenirati s brzim hodanjem, skijanjem, a trčanje se također može zamijeniti plivanjem u bazenu, aerobnim vježbama.

    Da biste pojačali učinak treninga, morate:

    • Kombinirajte kardio s treningom snage.
    • Pridržavajte se pravilne prehrane.
    • Prestanite piti i pušite.
    • Dobiti pregled od androlog i endokrinolog, konzultirati o mogućnosti treninga.
    • Uzmite sve lijekove koje je propisao liječnik.

    Ako je muškarcu dijagnosticiran manjak testosterona i ako mu je propisana tableta, onda ih trebate uzeti. Testosteron se neznatno povećava tijekom trčanja, stoga nemojte se nadati da će trčanje eliminirati sve probleme. Liječenje treba biti sveobuhvatno, to je najvažnije.

    sila

    Vježbe za proizvodnju testosterona su statične i dinamične. Možete to učiniti s vlastitom težinom, ili s težinom, na primjer, s dvoručni uteg, tegovi za vežbanje, na stacionarnim simulatorima u teretani.

    Početnike se potiče da vježbaju bez težine, polako izvodeći vježbe i postupno povećavajući broj ponavljanja. Iskusni sportaši mogu vježbati u teretani, ali se preporuča napraviti plan treninga koji ne dopušta da uzrokuje umor i smanjenje testosterona.

    Ako čovjek podigne preveliku težinu i uključi se svaki dan bez slobodnih dana, to će zasigurno pomoći u postizanju reljefnog tijela i lijepih mišića, ali će najvjerojatnije dovesti do pojave poremećaja erekcije. Takav problem se eliminira kada čovjek prestane opterećivati ​​svoje tijelo.

    Započnite trening snage s zglobnim zagrijavanjem i kardio vježbama. To je vrlo važno: potrebno je zagrijavanje kako bi se spriječile ozljede ligamenata, zglobova i tetiva. Za vrijeme zagrijavanja ligament postaje elastičan, a ako odmah počnete vježbati, a zatim silom opteretite ligament.

    statički

    Statičke vježbe koje jačaju mišiće zdjelice imaju vrlo dobar učinak na muški reproduktivni sustav. To uključuje:

    • Most mosta. Ležeći na leđima, trebate gurnuti zdjelicu i držati 3 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.
    • Keglove vježbe su vrlo učinkovite, pomažu kod raznih bolesti reproduktivnog sustava kod muškaraca. Tijekom takvog vježbanja, morate naprezati mišiće dna zdjelice, kao da pokušavate odgoditi mokrenje.
    • Komprimiranje lopte koljenima također je vrlo korisno za zdjelične mišiće. Morate sjesti na stolicu, staviti kolac između koljena i pokušati ga stisnuti nekoliko sekundi, a zatim se opustiti.
    • Također je korisno stisnuti mišiće stražnjice. Potrebno je stajati što je više moguće kako bi se stegnuli mišići pete točke i zadržali u tom položaju nekoliko sekundi.

    dinamičan

    Sljedeće aktivne vježbe pomoći će u povećanju razine testosterona:

    • Plyometrics ili squatting. Skakanje iz čučnja daje dobru snagu i kardio opterećenje, rade mišići nogu, bedra, stražnjice. Zbog toga je zdjelica dobro opskrbljena hranjivim tvarima.
    • Povećajte testosteron i redovite čučnjeve bez skoka. Ako je prva vježba prikladnija za iskusne sportaše, onda svatko može izvoditi uobičajene duboke čučnjeve.
    • Poznat od djetinjstva bicikl za vježbanje također vrlo dobro utječe na rad zdjeličnih organa i muške potencije. Da biste povećali testosteron, morate ležati na leđima, a nogama obavljati rotacijske pokrete, oponašajući vožnju biciklom.
    • Aktivna rotacija zdjelice koja stoji na podu poboljšat će cirkulaciju krvi.
    • Velika vježba - škare, vertikalne i horizontalne. Čovjek leži na leđima, zdjelica se pritišće na pod i ispravlja noge. Izvodi zamah prema gore i bočno, oponašajući škare.
    • Naprijed i natrag lunges su vrlo korisne za mišiće kukova, nogu i zdjelice. Ova vježba može biti dinamična i statična, povremeno možete mijenjati vježbe.

    Obje vrste vježbanja imaju blagotvoran učinak na proces proizvodnje testosterona, ako je vježba ispravna. Nemojte previše preopterećivati ​​svoje tijelo, sve bi trebalo biti umjereno.

    Vježbe testosterona

    Glavni muški hormon testosteron potiče razvoj muških simptoma u jakoj polovici čovječanstva, a također potiče rast mišića. Povećanje razine testosterona može se povećati posebnom prehranom i vježbanjem. Dakle, koje vježbe doprinose razvoju glavnog muškog hormona?

    Prema riječima stručnjaka - sportaša, odgovor je vrlo jednostavan - to su osnovne vježbe koje uključuju deadlift i squatting.

    Uz pomoć ovih jednostavnih vježbi, možete "maksimalno osloboditi" proizvodnju testosterona u vlastitom tijelu, što, naravno, zahtijeva od sportaša veliku pozornost i trud.

    Tako započinjemo vježbe za proizvodnju testosterona učeći ispravnu tehniku ​​čučnja.

    Malo ljudi iz prirode ima prave parametre za bodibilder-pro opterećenja, ali svatko može učinkovito vježbati ako znaju pravilno raditi čučnjeve.

    Istovremeno, elastičnost Ahilove tetive, labava ramena, leđa, kukova i loza bit će važne komponente.

    Ako ti momenti malo "šepaju", možete uz pomoć programa vježbi istezanja postići potrebnu elastičnost potrebnih dijelova tijela tijekom vremena, radeći na tome čak i svaki drugi dan.

    Fleksibilnost tijela najbolje se razvija bez palačinki, koje rade samo na vratu. Prvo morate raditi na dobrom stalku i pravilnoj tehnici. Čučnjevi su bili učinkoviti, opterećenje bi trebalo postupno povećavati, a vježbe za elastičnost treba stalno ponavljati. Nemojte misliti da se tehnika čučanja može brzo ovladati. Zapamtite da brzina ne znači kvalitetu.

    Vaše strpljenje bit će valjano nagrađeno istinski herojskom ljepotom i snagom. U početku, ova vrsta vježbanja za povećanje testosterona utječe na mišiće kukova, zdjelice i donjeg dijela leđa, ali ipak, čučnjevi također imaju opći učinak na sve ostale mišiće ljudskog tijela: pomažu u poboljšanju metabolizma, čime se povećava potencijal rasta mišića.

    Izvrsna alternativa čučnjevima je vježba nazvana deadlift. Posebno će privući visoke i tanke predstavnike jačeg spola. Ove vježbe imaju isti učinak na razvoj mišića.

    Testosteron je najteža tehnika za razvoj, koja se radi na najvećim skupinama mišića. Osim toga, kompleks s teretanom treba ići pravilnom prehranom i zdravim spavanjem.

    Poznato je da ako čovjek nije spavao 2-3 sata, ta činjenica može značajno smanjiti proizvodnju testosterona u tijelu - do 50%.

    Što bi čovjek trebao učiniti kako bi povećao razinu testosterona?

    Testosteron je hormon koji je u velikoj mjeri odgovoran za uspješan rezultat treninga bodybuildinga. Osim izravnog utjecaja na snagu i volumen mišića, može utjecati na imunitet muškaraca, raspoloženje, psihu i seksualnu želju.

    U tom smislu, važno je da sportaši održavaju količinu testosterona na odgovarajućoj razini.

    Inače, možete zadovoljiti psihološku "jamu" i uzrokovati nepopravljivu štetu vašem zdravlju.

    Čimbenici koji utječu na povećanje proizvodnje glavnog muškog hormona - testosterona

    1. Jako vježbajte i dobro se odmorite

    Pravilno odabran program vježbanja sportaša i optimalno opterećenje pridonose razvoju dovoljne količine testosterona. Ta je činjenica dokazana znanstvenim sredstvima.

    Njegova proizvodnja je potaknuta treningom velikih težina. Ako možete izvoditi samo 3-5 ponavljanja u jednom pristupu, onda budite uvjereni da je to idealno opterećenje za povećanje količine testosterona u tijelu.

    Međutim, važno je zapamtiti i ostalo. Ne možete dopustiti prekomjerni rad tijela - nakon treninga trebate 1-2 dana odmora, tako da se tijelo oporavi. U takve dane posta moguće je provoditi samo kratke aerobne vježbe.

    2. Dovoljno spavajte

    Ponovljene studije liječnika i fiziologa potvrđuju veliku važnost sna za zdravlje i sretan život čovjeka.

    Zbog nedovoljnog vremena za spavanje, tijelo slabi.

    Rizik od bolesti sportaša se povećava, njegovo raspoloženje se ubrzano pogoršava, što dovodi do svađa s bliskim ljudima i psiholoških problema.

    Uz obnovu energije, tijekom noći zaborava, u čovjeku se proizvode korisni hormoni kao što su melatonin, somatotropin i, naravno, testosteron. Izlučivanje potonjeg može se procijeniti jutarnjom erekcijom, koja se zbog zakona prirode javlja kod većine muškaraca tijekom buđenja.

    3. Ne narušavajte biološki ritam stvoren za čovjeka po prirodi.

    Ovaj čimbenik vrijedi i za izravno spavanje. Ali ovdje govorimo o činjenici da svaki živi organizam ima svoje vrijeme za budnost i odmor. Na primjer, sova je prilagođena da bude noćna zbog oštrog vida i izvrsne orijentacije u mraku.

    Vrijeme ljudske aktivnosti, naprotiv, treba pasti na dnevne sate. To se objašnjava mehanizmom percepcije sunčeve svjetlosti. Kada se postigne dovoljna količina, muško tijelo može proizvesti normalne doze testosterona, a uz nedostatak sunčeve energije, reproduktivna funkcija je ubrzana.

    4. Uklonite estrogen s prehrane.

    Estrogen je ženski hormon, zahvaljujući kojem jači seks poprima oblik cijelog tijela i značajno slabi. Za borbu protiv ovog molekularnog neprijatelja potrebno je češće koristiti neko sirovo povrće: cvjetaču ili bijeli kupus, brokulu. Ovi proizvodi pridonose povlačenju estrogena iz tijela. Slična svojstva imaju: repa, zelje, rotkvice i prokulice.

    5. Zaboravite na pušenje i konzumiranje alkohola.

    Alkohol ima jak negativan učinak na jetru. To dovodi do hormonskih udara i kvarova, što smanjuje razinu testosterona. Pušenje, uz nanošenje ozbiljne štete zdravlju pluća, izaziva mnoge druge probleme.

    Znanost je dokazala da se pokvarena cirkulacija pušača u krvnim žilama ruku i prstiju pogoršava, zbog čega postaju vrlo hladni i slabe ruke. Osim toga, cigarete mogu dovesti do gubitka potencije, pojave kancerogenih tumora i stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

    Sve to na kraju povećava vjerojatnost smrti, da ne spominjemo gubitak snage i slabljenje imunološkog sustava. Takve strašne posljedice nisu vrijedne lažnog užitka i opuštanja koje proizlazi iz pušenja.

    6. Prilagodite se pobjedi, budite najbolji od najboljih.

    Postavljanje cilja i postizanje cilja utječe na oslobađanje određene količine testosterona. Stoga, nemojte se obeshrabriti, već naprotiv, tražite nove interese za sebe, načine razvoja, ostvarite sve mogućnosti da postanete bolji i jači.

    Inače, možete biti u lancima tuge i potištenosti, a to će rezultirati proizvodnjom kortizola u tijelu, koji blokira izlučivanje glavnog muškog hormona.

    Zapamtite, vaš je život u vašim rukama i nitko ga ne može promijeniti osim vas.

    7. Vitamini koji povećavaju razinu testosterona

    Sinteza testosterona često je povezana s unosom vitamina i minerala, od kojih je cink najneophodniji. On je u stanju spriječiti transformaciju dragocjene muške moći hormona u estragon. Sam cink je također uključen u organiziranje proizvodnje testosterona.

    Ovaj mineral je bogat raznim sjemenkama i orašastim plodovima, svježim mlijekom, zelenim povrćem koje se sastoji od lišća. Također se nalazi u žitaricama, govedini, smeđoj riži i leći.

    Osim toga, potrebno je dodati vašoj dijeti hranu koja sadrži vitamine C i E. Vitamin C se najviše nalazi u bobicama, agrumima i kiselom kupusu.

    Vitamin E sadrži i voće i povrće u optimalnim količinama, kao i razne vrste žitarica i žitarica. Nedostatak tih tvari potrebnih tijelu uzrokovat će oštar pad količine testosterona u tijelu čovjeka. Vitamin F (omega-3 i omega-6 kiseline) osigurat će dobru podršku za muški hormon. Riblje ulje je izvrstan način za isporuku ovog vitamina.

    Važno sredstvo u izlučivanju testosterona su masti i proteini. Njihova glavna zasluga leži u činjenici da se iz kolesterola u njima sintetiziraju različiti steroidni hormoni. Stoga je prisutnost ovih esencijalnih hranjivih tvari u prehrani bodybuildera važan uvjet za stabilan rast mišića.

    Proizvodi od brašna i razni konditorski proizvodi imaju negativan učinak na razinu glavnog muškog prirodnog anabolika. Poželjno je jesti što je manje moguće.

    8. Obratite više pozornosti na žene.

    Pozitivan učinak na hormonalni status svakog sportaša ima pravilan spolni život. Nedostatak normalnog seksualnog života dovodi do ustajalih procesa u ljudskom tijelu, destabilizira njihovo psihičko stanje.

    Najneugodnija posljedica apstinencije je nemoć. Tijekom seksa, muškarčevo tijelo proizvodi testosteron u velikim dozama, pa će mu biti korisno da posveti što je moguće više pažnje ženi koju voli.

    zaključak

    Strogo pridržavanje osnovnih načela koja osiguravaju odgovarajuću razinu prirodnog steroidnog hormona je težak zadatak. Međutim, ako se sjećate svake od njih i obratite pozornost na njih, rezultat će biti ne samo lijepa figura i veliki mišići, već i sretan zdrav život ispunjen radošću i dobrim raspoloženjem.

    Budi muško! 9 jednostavnih načina za povećanje testosterona

    Testosteron je glavni muški hormon. On je onaj koji na mnogo načina oblikuje apstraktni pojam "muškosti", kako po izgledu, tako iu ponašanju čovjeka. Kažu da "muški rad" znači "prevrtanje testosterona". Razvijeni mišići, samopouzdanje i djelovanje, oštrina i brzina razmišljanja u svakoj, čak i najneobičnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

    Posljedice takve dinamike ne moraju biti opisane. Dobro razumiješ što je u pitanju.

    Postoje učinkovite medicinske metode, ali nemamo pravo govoriti o njima, jer se takve stvari obavljaju isključivo uz dopuštenje i pod nadzorom odgovarajućeg stručnjaka.

    Međutim, za prevenciju ima smisla okrenuti se mekšim, prirodnijim i sigurnijim načinima za poticanje i održavanje ovog hormona na normalnoj razini.

    1. Riješite se viška kilograma

    Muškarci s prekomjernom težinom statistički imaju nižu razinu testosterona, a druga činjenica posljedica je prve. Ostavljanje viška kilograma dovodi do povećanja razine testosterona, au kombinaciji s općim poboljšanjem stanja tijela dobiva se nevjerojatno snažan pozitivan učinak.

    Postoje desetine trenutnih tehnika koje odgovaraju na pitanje "kako izgubiti težinu". Ali općenito, strategija za gubitak težine je jedna: manje slatko + kontrolne kalorije + fizička aktivnost.

    2. Intenzivni trening + isprekidani post

    Kombinacija kratkih intenzivnih vježbi i povremenog (povremenog) gladovanja uzrokuje povećanje razine testosterona kod muškaraca i sprečava ih da padnu.

    Istodobno, opažanja muškaraca koji se usredotočuju na aerobne i dugotrajne, ali izmjerene vježbe, nisu otkrila povećanje razine ovog hormona.

    Postoji bezbroj različitih varijacija intenzivnih vježbi. Za početak, možete izgraditi lekciju na nečemu poput ovoga:

    1. Temeljito zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
    2. Najtvrđi i intenzivniji tempo na prilazu od 30 sekundi, gotovo do neuspjeha.
    3. Vraćanje unutar 90 sekundi.
    4. Ponovite drugi i treći odlomak sedam puta.

    Kao što možete vidjeti, ovaj trening traje samo 20 minuta (75% vremena je odmor i oporavak, a intenzivan rad traje samo 4 minute), ali daje zapanjujući učinak.

    Ova taktika je primjenjiva na veliki broj simulatora, kada vježba s dvoručni uteg i bučice, u trčanju i plivanju.

    Povremeni post ispravlja hormone, doprinoseći stvaranju više testosterona i gubitku viška masnoće.

    Nažalost, prečesti i dugotrajni osjećaj gladi izaziva negativan učinak, smanjujući razinu testosterona, te stoga možete dodati svoju prehranu, proteinski šejk nakon svakog treninga.

    Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus osoba dobiva vitko, mišićavo i napeto tijelo.

    3. Poštujte standard cinka

    Usklađenost s cinkom je važna ne samo za povećanje nego i za održavanje razine testosterona. Brojne studije pokazuju značajan porast ovog hormona nakon šest tjedana, pod uvjetom da osoba s početno niskom razinom testosterona uključuje dovoljnu količinu cinka u prehrani.

    Najbolji način da se držite korak s cinkom jest jesti pravu hranu. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mlijeko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

    Prilikom upotrebe multivitamina ili drugih umjetnih dodataka cinku obratite pozornost na granice koje postavljaju zdravstvene vlasti. U Europi za odrasle muškarce, ovo ograničenje je 25 mg dnevno, a preporučena stopa je 11 mg dnevno.

    4. Trening snage

    Osim intenzivnog treninga, postoji još jedna vrsta treninga koja značajno stimulira proizvodnju treninga snage testosterona. Pod uvjetom da izvodite trening snage s odgovarajućim intenzitetom, razina testosterona će se povećati.

    Ključni princip treninga snage: manje ponavljanja, više težine, više osnovnih vježbi. Za takve razrede zahtijeva odgovarajuću obuku i praksu, tako da ne žurite ići ispod 100 funti barbell.

    Druga mogućnost koja vam omogućuje da dobijete željeni učinak uz manje težine - usporavanje negativne faze vježbe ili usporavanje provedbe cijele vježbe općenito, odnosno negativne i pozitivne faze.

    5. Vitamin D

    Navodno, vitamin D utječe i na razinu testosterona. Pri uzimanju dodataka koji sadrže vitamin D došlo je do povećanja razine testosterona kod muškaraca koji pate od prekomjerne težine.

    Kao što možete vidjeti, i ovdje je problem pretežak. Još jedan razlog za razmišljanje.

    Dnevni unos vitamina D za odrasle je 600 IU.

    6. Smanjite stres

    Uz snažan dugotrajni stres, tijelo proizvodi kortizol, koji zapravo blokira učinak testosterona. Tako funkcionira naše tijelo i ništa se ne može učiniti.

    U suvremenom svijetu trajnih depresija i kroničnog stresa (i stoga, s konstantnim povećanjem kortizola), učestalost testosterona prečesto se blokira, što ne želimo.

    Foto-kredit: SAD Vojska Koreja (Povijesni arhiv slika) putem Compfight cc

    Na Lifehacker ćete naći mnoge članke o učinkovitim metodama prevladavanja stresa i suočavanja s depresijom. Možda će vam meditacija ili yoga pomoći.

    7. Ograničite ili uklonite šećer iz prehrane.

    Uz povećanje razine šećera u krvi, testosteron počinje opadati. Postoji pretpostavka da inzulin smanjuje razinu testosterona. U svakom slučaju, zlouporaba slatkog dovodi do pretilosti, tako da je ovaj savjet nekako koristan.

    Prema istraživanju, prosječno stanovnik Sjedinjenih Država dnevno konzumira 12 žličica šećera. To jest, za život će pojesti 2 tone šećera.

    Brzi ugljikohidrati ne nalaze se samo u slatkim namirnicama. Tjestenina, pekarski proizvodi (također pizza, da) - sve to treba konzumirati vrlo pažljivo.

    8. konzumirati zdrave masti.

    Pod "zdravim" ne podrazumijevaju se samo polinezasićene masti. Činjenica je da našem tijelu treba određena količina zasićenih masti, jer su uključeni u sintezu testosterona. Plan prehrane u kojem masnoća (uglavnom životinjskog podrijetla) čini manje od 40% energije dobivene iz hrane, u slučaju muškaraca, dovodi do smanjenja razine testosterona.

    Photo Credit: Još jedna pinta Molimo... putem Compfight cc

    Važno je razumjeti da naše tijelo treba zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.

    9. BCAA

    Osim proteinskih koktela spomenutih u drugom stavku u okviru intermitentnog posta, povećanje količine dobivenih BCAA aminokiselina bit će korisno za čovjeka s aktivnim sportovima. Te aminokiseline potrebne čovjeku mogu se naći u običnoj hrani (na primjer, leucin obiluje sirom), kao iu posebnim aditivima.

    Ne budite negativni prema sportskoj prehrani. Zapravo, visokokvalitetni aditivi su gotovo čist proizvod, bez nečistoća i bilo kakvih prljavština.

    Uz dovoljan unos aminokiselina u tijelu stvara se pravo anaboličko okruženje. To je upravo ono što nam je potrebno.

    Statičke i dinamičke vježbe za povećanje testosterona

    • VAŽNO JE ZNATI! Mesari: “Nemojte piti Viagru, to je loše za srce. POTENCIJAL će biti 5 puta jači ako..

    Vježbe za povećanje testosterona pomažu u jačanju mišića zdjelice, čime se poboljšava proizvodnja seksualnih supstanci. Posebnu pozornost treba posvetiti fizičkim naporima, čija je svrha trenirati mišiće srca i krvnih žila, jer su oni odgovorni za prijenos hormona, uključujući testosteron.

    Obuka za povećanje proizvodnje testosterona podijeljena je u 2 tipa:

    1. 1. Kompleks fizičkih vježbi za trening mišića zdjelice i srca. Dinamičko opterećenje vježbanja usmjereno je na jačanje donjih udova, srca, doprinosi tonusu mišića zdjelice, prijenosu testosterona koji se formira u cijelom tijelu. Ovaj kompleks poboljšava proizvodnju hormona.
    2. 2. Skup vježbi za trening mišića zdjelice. To je za njihov dobitak je dizajniran opterećenje, zove statična. Ovaj kompleks je učinkovitiji za proizvodnju testosterona spolnim žlijezdama.
    1. 1. Ostanite udobno u stolici ili ležite na leđima.
    2. 2. Rotacijskim pokretima izvedite noge kao da koristite bicikl za kretanje. Pokušajte držati koljena više.
    3. 3. Eksperiment: promijenite brzinu rotacije i promjer kruga na kojem se kreću noge.

    Vježbanje treba obaviti 5 minuta. Da biste olakšali zadatak, podijelite ga u nekoliko pristupa tako da trajanje rotacijskih pokreta iznosi oko 5 minuta.

    1. 1. Zauzmite stojeći položaj, noge razmaknite u širini ramena.
    2. 2. Čučnite dolje. Istodobno, koljena trebaju dotaknuti prsa, a dlanove - pod.
    3. 3. Oštrim pokretom, pomaknite noge natrag kao da ćete raditi klupe.
    4. 4. Vratite se na prethodni položaj.
    5. 5. Ispravite se i skočite okomito.

    Provodi se u 4 pristupa 10 puta.

    Kružni pokreti zdjelice:

    • uspravite se, stavite ruke na pojas, noge razmaknite u širini ramena;
    • napravite pomicanje kružnim pokretima zdjelicom, najprije u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru.

    Vježbanje treba obaviti 3 minute: 1,5 na svakoj strani.

    Translacijsko kretanje zdjelice:

    1. 1. U stojećem položaju gurnite tijelo prema naprijed, stavite ruke na pojas. Radi praktičnosti, postavite jednu nogu naprijed.
    2. 2. Napravite kretanje naprijed-natrag s zdjelicom poput onih tijekom spolnog odnosa.

    Trajanje lekcije: 3 minute.

    Obuka se može provesti na temelju sljedećeg kompleksa:

    • skakanje čučnjevi - prvi pristup, 10 puta;
    • zračni bicikl - 5 minuta;
    • skakanje čučnjevi - drugi pristup, 10 puta;
    • progresivno kretanje zdjelice - 3 minute;
    • skakanje čučnjeva - treći pristup, 10 puta;
    • kružni pokreti zdjelice - 3 minute;
    • skakanje čučnjevi - četvrti pristup, 10 puta.

    Vježbe za vježbanje srca, zdjelične mišiće treba izvoditi najmanje četvrtinu sata 2-5 puta tjedno.

    Smanjenje koljena uporabom elastične kuglice:

    1. 1. Sjednite na stolicu ili legnite na tvrdu površinu. Zaključajte loptu koljenima.
    2. 2. Pomoću mišića zdjelice i donjih udova čvrsto stisnite loptu. Pokret je stalan i spor.

    Obavljanje vježbe traje 3 minute, pri čemu se posebna pozornost posvećuje broju kontrakcija, ali neko vrijeme.

    Uzgoj koljena pomoću pojasa ili remena:

    1. 1. Sjednite.
    2. 2. Koristeći pojas (remen) čvrsto držite koljena.
    3. 3. Bez obzira na oporbu, pokušajte ih rastvoriti. Rad je uključivao mišiće zdjelice i donjih ekstremiteta. Potrebno je pouzdano i bez žurbe posaditi koljena.

    Radi 3 minute. Posebna pozornost posvećuje se vremenu, ali ne i broju ponavljanja.

    Podizanje zdjelice s težinom na želucu:

    1. 1. Zauzmite ležeći položaj i savijte noge.
    2. 2. Za dodatno naprezanje osigurajte teret u donjem dijelu leđa. Ovo može biti metalna palačinka, mala bučica, knjiga knjiga.
    3. 3. Izvedite jednoliko, polagano kretanje prema gore svojim zdjelicom.

    Zadatak se daje 5 minuta.

    Kegelove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Smanjite pubicni-sakralni mišic i cvrsto ga držite oko 3 sekunde. Zatim se odmorite i nakon 3 sekunde ponovite vježbu.

    Prvo vježbanje najbolje je obaviti u ležećem položaju, ali kako mišići zdjelice jačaju, mogu se izvoditi u sjedećem, stojećem i pokretnom položaju. Prvo morate napraviti po 3 kompleta od po 10 komada. S vremenom bi se broj ponavljanja trebao povećati na 15, au nekoliko mjeseci narasti na 300 rezova u jednom pristupu.

    Kontrakcija glutealnih mišića:

    • polako stisnite, a zatim opustite desnu stražnjicu;
    • izvršiti isti zadatak s lijevom stražnjicom;
    • Sada stisnite i opustite obje stražnjice.

    Skraćenice se izvode za 10 sekundi. Ukupno vrijeme treninga je 3 minute.

    Kao primjer, dan je sljedeći kompleks (u minutama):

    • smanjenje koljena - 3;
    • odmor - 1;
    • Keglove vježbe - 3;
    • odmor - 1;
    • razrjeđenje koljena - 3;
    • odmor - 1;
    • kontrakcija stražnjice - 3.

    Jačanje vježbi treba provoditi 2-5 puta tjedno, posvećujući im četvrt sata.

    Da biste povećali proizvodnju testosterona u tijelu, najprije morate izvesti statičke vježbe, a zatim - dinamičke. Kompleks statičkih vježbi pridonosi pojačanoj sintezi testosterona, a dinamički pomažu raspodjelu nastalog hormona kroz tijelo tijekom cirkulacije.

    Jeste li ikada imali problema zbog prostate? Sudeći po tome što čitate ovaj članak - pobjeda nije bila na vašoj strani. I, naravno, iz prve ruke znate što je to:

    • Povećana razdražljivost
    • Poremećeno mokrenje
    • Problemi s montažom

    A sada odgovorite na pitanje: odgovara li vam? Je li moguće podnijeti probleme? I koliko ste novca "procurili" u neučinkovito liječenje? To je točno - vrijeme je da se prestane s tim! Slažete li se? Zato smo odlučili objaviti link na savjet glavnog urologa: "Kako se riješiti prostatitisa bez pomoći liječnika, kod kuće?" Pročitajte članak...

    Kako povećati testosteron

    Hormonska pozadina je jedan od najozbiljnijih čimbenika koji utječu na učinak našeg tijela, uključujući i učinak fizičkog napora.

    U tom smislu, testosteron je od posebne važnosti - brzina i kvaliteta napretka u pitanjima povećanja težine izravno ovise o njegovoj koncentraciji.

    Ljudi koji po prirodi imaju dobru proizvodnju testosterona (usput rečeno, to su muški hormoni), mnogo je lakše i lakše izgraditi mišiće i povećati snagu. Nije iznenađujuće, pitanje kako povećati testosteron toliko brine mnoge ljude i muškarce.

    O povećanju razine testosterona

    Ukratko o hormonu

    Prema Wikipediji, testosteron je glavni muški spolni hormon. On je odgovoran za manifestaciju muških osobina, razvoj mišića, libido i mnoge druge funkcije našeg tijela.

    U suvremenih muškaraca postoji izražen pad razine testosterona (u usporedbi s muškarcima koji su doslovno živjeli prije nekoliko desetljeća).

    To je uglavnom zbog povećanja udobnosti i životnih uvjeta, pojave mnogih loših navika, pogoršanja kvalitete hrane, učestalih stresova i slabe fizičke aktivnosti.

    Sve to dovodi do toga da je proizvodnja testosterona smanjena - kao nepotrebna.

    Istovremeno, povećanje proizvodnje testosterona ima pozitivan učinak na tijelo.

    Čak i uz normalnu razinu njegove proizvodnje, osoba se osjeća normalno, povećava razinu energije, libido, postoji želja i motivacija za aktivnim djelovanjem i djelima, raspoloženje se poboljšava, osjećaj depresije nestaje. Nepotrebno je reći - kako rezultati fizičkog treninga značajno rastu - postaje lakše povećati težinu.

    Kako povećati proizvodnju testosterona?

    A sada nekoliko savjeta za one koji žele naučiti kako povećati testosteron u tijelu.

    1. Najlakši i najbrži način su anabolički steroidi. Njihov prijem oštro i gotovo trenutno povećava koncentraciju testosterona, ali to nije zbog povećanja prirodne proizvodnje, nego zbog unosa "umjetnog" hormona u tijelo. To destabilizira normalne hormone, međutim, važno je za intenzivna i teška opterećenja.
    2. Prihvaćanje pojačivača testosterona (lijekovi koji povećavaju proizvodnju testosterona). Ova kategorija se ne odnosi na anaboličke steroide - ta sredstva prirodno stimuliraju vlastitu proizvodnju hormona. Mogu se kupiti u ljekarni ili u bilo kojoj sportskoj trgovini. Međutim, sami po sebi, bez korištenja drugih metoda, ovi lijekovi su nedjelotvorni.
    3. Redovita tjelovježba. Ispada zatvoreni ciklus: napredak treninga ovisi o količini testosterona, a količina testosterona ovisi o učestalosti treninga. Stoga - potrebno je baviti se sportom. Lijenost je teško prevladati samo na početku - vaše će se tijelo naviknuti na to vrlo brzo, doslovno nekoliko tjedana - i osjetit ćete pozitivan učinak. A to se odnosi ne samo na trening u teretani - čak i redovito intenzivno vježbanje također nosi značajne koristi.
    4. Odbacivanje loših navika. Alkohol, nikotin, a još više - narkotici - sve to sprečava djelovanje našeg tijela, uključujući reproduktivni sustav.
    5. Zdrava hrana, uključujući hranu koja povećava testosteron. To su orašasti plodovi, maslinovo ulje, svježe voće i povrće (zbog vitamina koje sadrže), meso (obavezno!), Plodovi mora, grah, kokošja jaja (vrlo korisno, na primjer, piti najmanje 1 sirovo pileće jaje).
    6. Potreban stav i nedostatak kompleksa s obzirom na suprotni spol. Drugi razlog za smanjenje proizvodnje testosterona - psihološki, a to je ograničenje i stidljivost u odnosima s djevojkama. To je vrlo ozbiljan čimbenik, jer je testosteron spolni hormon i reagira pozitivno ako je sve u redu na vašem osobnom frontu.

    Možda Vas zanimaju i članci:

    23 načina za povećanje testosterona bez štete po zdravlje

    Da bi se povećala razina testosterona i održala normalna koncentracija, potrebno je steći dobre navike. Svaki od načina biti će dobra navika za svakog čovjeka.

    Ova metoda je psihološke prirode, ali djeluje. Osvajanje natjecanja čini osobu osjećajem da je postigao svoj cilj, što povećava testosteron. Ponekad je dovoljno postaviti stvarne ciljeve i postići ih.

    Budite u seksi tonu

    Čak i neke misli o seksu mogu povećati razinu testosterona, ne govorimo o povećanju broja seksualnih kontakata, kako bi se održala normalna razina testosterona, muškarci bi trebali imati redoviti seksualni život i normalnu svakodnevnu komunikaciju s djevojkama.

    Vođeni bioritmima

    Vrhunac proizvodnje testosterona iznosi 6-8 sati ujutro i 10-14 sati poslijepodne. To je u ovom trenutku bi trebao biti vrhunac rada, sporta i seksualne aktivnosti. Nakon tri sata poslijepodne koncentracija će se smanjiti.

    Odmori se i nasmij

    Hormon stresa kortizol povećava proizvodnju estrogena i blokira sintezu testosterona, a stres utječe na zdravlje muškaraca. Prepustite se onoliko koliko vam je potrebno, češće se smijete, spasit ćete se od ispuštanja kortizola.

    Spavajte dobro

    Odlazak u krevet kasnije od 23:00 i trajanje noćnog sna za manje od 7-8 sati narušava dnevne ritmove. Pravilan način rada i potpuni san normaliziraju proizvodnju testosterona.

    Smršavite

    Prisutnost masnih naslaga pridonosi proizvodnji estrogena, neprijatelja testosterona. Zbog toga muškarci s prekomjernom težinom često pronalaze značajke ženskog tijela - velike grudi, široku zdjelicu.

    Ako težina premaši normu za 30% ili više, proizvodnja testosterona će biti poremećena.

    Kroz sunčevu svjetlost, osoba prima vitamin D, potrebno je održavati razinu testosterona. Osobe sa svijetlom kožom trebaju biti na suncu najmanje 15 minuta dnevno, ljudima s tamnom kožom trebat će tri puta više vremena.

    Otarasite se viška estrogena

    U ovom izdanju najvažniju ulogu ima prehrana, potrebno je pojesti što je moguće više kruškovog povrća, a tijelo čuva od viška ženskog hormona. Višak estrogena uzrokuje toksine, tako da morate koristiti dovoljno vlakana za čišćenje tijela. Saznaj što čovjek treba da mora povećati testosteron.

    Odustani od alkohola

    Alkoholna pića imaju izravan učinak na endokrini sustav, prisiljavajući ga da obustavi proizvodnju testosterona, a alkohol također doprinosi povećanoj proizvodnji kortizola, koji dijeli mišićna vlakna. Alkohol ispire cink iz tijela, koji je uključen u sintezu muškog spolnog hormona, a pivo koje voli mnogo muškaraca sadrži veliku količinu estrogena koji suzbijaju testosteron.

    Prestani pušiti

    Cigarete sadrže ne samo nikotin, već i cotinin, u cjelini, te tvari značajno smanjuju proizvodnju androgena.

    Počnite jesti frakciju

    Za stabilnu proizvodnju testosterona, tijelo treba dobiti stabilnu i neprekidnu prehranu, djelomična prehrana je 5-6 obroka dnevno. Doručak mora biti najintenzivniji i hranjiviji od svih obroka.

    Jedite neprerađenu hranu.

    Prerađena hrana i kemikalije u njihovom sastavu uzrokuju pojavu prekomjerne težine i destruktivno djelovanje na hormone. Osnova prehrane treba sadržavati cjelovitu, neprerađenu hranu.

    Nemojte odustati od ugljikohidrata i masti.

    Ugljikohidrati - glavni je izvor energije za sve stanice i tkiva u tijelu, fasciniranost dijetama s niskom razinom ugljikohidrata negativno utječe na proizvodnju testosterona. Dobre masti ne samo da povećavaju razinu testosterona u krvi, već i reguliraju seksualnu želju.

    Konzumirajte cink i selen

    Nedavno je postalo poznato da cink ne dopušta pretvorbu testosterona u estrogen, naprotiv, stimulira reverzni proces, estrogen se pretvara u testosteron. Selen je izravno uključen u biosintezu testosterona. Cink i selen su važni za sve muškarce, osobito nakon četrdesete godine.

    Nemojte odustati od mesa

    Meso sadrži kolesterol, neće zamijeniti nikakav biljni proizvod. Kolesterol je osnova sinteze testosterona. Samo će mršavo meso biti korisno.

    Jedite plodove mora

    Škampi, lignje, rakovi, kamenice, školjke i drugi plodovi mora blagotvorno djeluju na potenciju i muški libido, načelo tog utjecaja leži upravo u povećanoj proizvodnji testosterona.

    Odbijte proizvode od soje

    Soja se nalazi u gotovo svim kobasicama i gotovim proizvodima, njezina uporaba povećava proizvodnju ženskih spolnih hormona i smanjuje koncentraciju muških.

    Smanjite kofein

    Kofeinske molekule iz kave, drugih pića i proizvoda ulaze u krvotok i zapravo uništavaju molekule testosterona.

    Za muškarce, dopušteni iznos je jedna šalica prirodne kave dnevno, instant kava treba odbaciti, jer ima svojstvo pretvaranja testosterona u tijelo u estrogen. Količina čaja ne može biti ograničena, ne utječe na koncentraciju androgena.

    Pojedite začine koji suzbijaju fitohormone

    To su luk i češnjak, kari, kardamom, čili, kurkuma i drugi začini. Kod muškaraca iz Indije, razina spermatogeneze mnogo je viša nego u Europljana, a jedan od razloga je upravo uporaba velikog broja začina.

    Uzmi vitamine

    Vitamin C ne samo da povećava imunitet, već djeluje i kao cink, ne dopušta pretvorbu testosterona u estrogen. Vitamini A i B su uključeni u sintezu muškog spolnog hormona, a vitamin E ima važnu ulogu u zaštiti testosterona od tvari koje ga uništavaju - inzulina, vodika i drugih.

    Provodite trening snage

    Sport i testosteron su neraskidivo povezani. Trening snage treba se održati ne više od tri puta tjedno i uključuje korištenje barbells, dumbbells i simulatori, osnovne vježbe - deadlift, preše, squatova, pull-up, rad na barovima.

    Izbjegavajte pretreniranost

    Prečesto i iscrpljujuće vježbanje negativno utječe ne samo na raspoloženje, već i na hormonsku pozadinu. Između vježbi treba napraviti pauzu za oporavak, a tijelo se mora potpuno oporaviti od treninga do treninga.

    Ne uključujte se u aerobne treninge.

    Dugotrajno vježbanje na biciklu dovodi do zamora mišića i povećanja koncentracije kortizola, što smanjuje proizvodnju testosterona. U slučaju zlostavljanja kardio opterećenja ljudi ne koristi, ali štete.

    Temeljne vježbe (testosteron i prirodni rast mišića)!

    Jeste li se ikada zapitali zašto se toliko priča o osnovnim vježbama? Ili zašto bi svi programi za bodybuilding trebali biti izgrađeni oko njih? Mnogi novajliji sportaši ne obraćaju mnogo pozornosti na ovu vrstu vježbanja, već se umjesto toga rukovode nejasnom idejom o različitim izoliranim vježbama. Oni sate provode s jedne izolirane vježbe na drugu, pokušavajući uništiti svoje mišiće.

    Od nekog časopisa također uzimaju plan treninga profesionalnog bodybuildera i misle da to mogu učiniti prema ovom planu.

    Apsolutno ne bih preporučio da to učinite, makar samo zato što početnici nisu profesionalni bodybuilderi.

    I ja sam griješio na isti način kad sam počeo trenirati, ali onda, kad sam uspio prijeći svoj ego, shvatio sam važnost izgradnje plana za moj trening oko osnovnih vježbi.

    Oni nisu samo osnova za izgradnju snažnog temelja za povećanje mišićne mase, već i za povećanje razine testosterona, hormona za izgradnju mišića, kojeg mi svi jako volimo.

    Ti pokreti uključuju rad više od dvije skupine mišića tijekom vježbanja (guranje mrene, čučanj s težinom, presa, klupa, rad s bučicama itd.).

    Pružaju istovremeni stres na nekoliko zglobova, što povećava proizvodnju testosterona.

    Kad spominjem testosteron, ne mislim na stimulanse. Govorim o testosteronu, koji se proizvodi u našem tijelu na prirodan način. Testosteron je muški hormon, au svijetu dizanja utega poznat je kao primarni graditelj mišića. Stoga, što je viša razina testosterona, više smo sposobni izgraditi mišićnu masu i smanjiti količinu masti u tijelu.

    Istraživanja pokazuju da je u cilju povećanja proizvodnje testosterona tijekom vježbanja potrebno uzeti u obzir niz čimbenika. Prvo, studije pokazuju da trening s utezima proizvodi testosteron.

    Međutim, njegova količina ovisi o količini mišićne mase koja se podražava i intenzitetu vježbanja. Jednostavno dizanje utega ne radi ništa. Kako bi se postigao taj cilj, plan obuke trebao bi uključivati ​​više.

    Prvo, koncentriramo se na skup ozbiljne mišićne mase.

    Što se više mišićne mase stimulira tijekom vježbanja, to će više biti testosterona. To je jedan od glavnih razloga što je vježbanje pomoću osnovnih vježbi koje uključuju nekoliko zglobova glavni poticaj za prirodno povećanje razine testosterona.

    U studiji, provedenoj pod vodstvom Kramera, sudionici su izveli klupe i čučnjeve s utezima.

    Iako su se razine testosterona povećale u oba slučaja, čučnjevi s opterećenjem pokazali su višu razinu proizvodnje testosterona, budući da se u ovoj vježbi istovremeno stimulira više mišića.

    Što mislite, koliko testosterona voze olimpijske tegljače kroz svoja tijela? Sada je jasno da početnici ne bi smjeli gubiti vrijeme u gimnaziji "ljuljajući" bicepse, ili istezati mišiće nogu, nego se usredotočiti na dizanje utega kao što je čučanj, mrtvo dizanje, guranje itd

    To ne znači da osoba mora doći u teretanu i početi izvoditi nevjerojatan broj ponavljanja tih vježbi.

    Za postizanje visoke razine testosterona potrebna je optimalna količina stresa.

    Ako tijekom vježbanja ne dobijete pravu količinu vježbanja, razina testosterona neće se povećati, a tijekom ovog treninga neće doći do željenog rasta mišića.

    Iako teška opterećenja povećavaju količinu testosterona, istraživanja su pokazala da nakon 45-60 minuta treninga s opterećenjem dolazi do naglog pada razine testosterona.

    Dakle, oni sportaši koji provode sate u teretani, rade vježbe nakon vježbanja, trebali razmišljati o tome što rade i pitati se koliko su produktivni njihovi treninzi.

    Iako, prema istraživanjima, velika opterećenja dovode do povećanja razine testosterona, ne smijemo zaboraviti ni drugi faktor, intenzitet (izražen kao broj ponavljanja u minuti). U jednom od studija sudjelovale su dvije skupine za obuku.

    Prva skupina je bila angažirana na povećanju volumena mišića, ponavljajući kretnje 10 puta u minuti, s minutnom pauzom između pristupa. Sudionici druge skupine povećali su snagu, ponavljali kretanje 5 puta u minuti s razmakom od tri minute. Pokazalo se da je u skupini koja ponavlja vježbe 10 puta u minuti, razina testosterona bila viša od razine druge skupine.

    U isto vrijeme, u skupini koja je trenirala snagu, polako izvodeći pokrete, uočena je i značajna razina testosterona.

    Ako ste zainteresirani za dobivanje prednosti prirodne mišićne mase hormona rasta koja se proizvodi u našem tijelu, preporučujem vam da analizirate svoj program vježbanja i uklonite nepotrebne vježbe iz njega koje vas sprečavaju da povećate mišiće do maksimalno moguće količine. Vaš program bi se trebao sastojati uglavnom od osnovnih vježbi. Izvođenje takvih vježbi će omogućiti veće povećanje mišićne mase od istezanja i „pumpanja“ pojedinih mišića.

    Mnogi ne žele raditi takve vježbe jer su previše teški. Ako smatrate da je vježba preteška, najvjerojatnije je to vježba koju trebate učiniti.

    Također se pobrinite da većinu svog vremena i truda utrošite tijekom treninga kako biste postigli napredak u osnovnim vježbama, jer kada vidite da se opterećenje u tim vježbama povećava, postoji velika vjerojatnost da ćete dobiti ozbiljne mišiće.

    Trening vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca

    Seksualni život je vrlo važan za muškarce. Prije ili kasnije završava, ali to se ne bi smjelo dogoditi u odrasloj dobi.

    Sličan se problem može pojaviti, na primjer, u slučaju kada postoje neki problemi s glavnim muškim hormonom - testosteronom. I ima smisla tražiti priliku za uklanjanje prepreke punom životu.

    Vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca bit će jedna od preporuka kada se radi o stručnjaku.

    Što je testosteron

    Testosteron je hormon koji se proizvodi u testisima i korteksu nadbubrežnih žlijezda muškaraca. Ona igra vrlo važnu ulogu u tijelu. Zahvaljujući njemu izgrađuje se mišićni okvir osobe i njegova kostna baza.

    Također, zahvaljujući testosteronu, genitalni organi se formiraju i kod muškaraca i kod žena. A za jači spol uz pomoć ovog hormona razvija se i djeluje erektilna funkcija.

    Ako hormon testosteron nije dovoljan, prvo će se pogoršati erekcija, a zatim se može razviti impotencija, pa čak i sterilnost.

    Samo znam da imate problema sa sadržajem testosterona u krvi, to je moguće tek nakon što se prođu odgovarajući testovi. Međutim, da biste posumnjali na sličan problem i posjetili stručnjaka, morate znati koji su simptomi karakteristični za nedostatak testosterona.

    • Na stalnoj osnovi, umor i depresija.
    • Postajete razdražljivi i postanete nervozni pri najmanjoj provokaciji.
    • Cijelo vrijeme donosi sjećanje i teško se koncentrirati na nešto specifično.
    • Smanjena seksualna želja.
    • Erekcija slabi ili potpuno nestaje.

    Uzroci niskog testosterona

    Moram reći da muški hormon ne može samo tako pasti. Za takvu patologiju mora postojati neki uzrok. Pomoću sljedećeg popisa možete saznati imate li razloga sumnjati u nedostatak testosterona.

    • Vaše tijelo stalno gubi cink.
    • Nekako si oštetio genitalije.
    • Već ste dijagnosticirali probleme sa štitnjačom.
    • Zlostavljate pušenje ili alkoholna pića.
    • Iz nekog razloga uzimate steroidne lijekove.
    • Previše glukoze ulazi u vaše tijelo.
    • Vaša dijeta se sastoji od previše masne hrane. I općenito, to je pogrešno sastavljeno.

    Pozitivna svojstva testosterona

    U tim slučajevima, ako je razina testosterona normalna, pa čak i neznatno premašuje, za muškarce koji žele izgledati atletski i fit, bit će velike koristi. Uz to ćete učinkovito povećati mišićnu masu i osloboditi se masnih naslaga.

    Ako ste zadovoljni s muškim hormonom, niste u opasnosti od bolesti poput pretilosti i osteoporoze. Zajedno sa svojom normalnom razinom, dobit ćete dobro funkcionirajuće spolne organe.

    Testosteron je dobar anabolički, a proteini su dobro sintetizirani u njegovoj prisutnosti.

    U vezi s ovim djelovanjem hormona, sve više i više muškaraca traži načine da ga poveća u svoje tijelo bez štete za sve druge sustave.

    Postoje mnoge metode za proizvodnju testosterona, povećava se proizvodnja testosterona, primjerice nakon uzimanja određenih lijekova. Oni, naravno, pomažu u povećanju ovog hormona u krvi.

    Međutim, ne možemo isključiti nuspojave njihovog prijema. Ponekad ih ima toliko da osoba već žali zbog toga što je htio na taj način dovesti svoj testosteron na željenu razinu.

    Svaka vježba dovodi do činjenice da se testosteron u vašoj krvi diže. Stoga možete odabrati što želite, bilo da se radi o jahanju, nogometu ili vaterpolu. Ili ćete možda raditi vježbe ili raditi nordijsko hodanje. Sve te metode su prikladne za vas u teškom zadatku borbe za visoki testosteron.

    Ako ste muškarac srednjih godina, onda je vrlo korisno da redovito vježbate. Testosteron će učiniti vaše mišiće elastičnim i trajno ih zaštititi od atrofije. Uostalom, visoka razina ovog hormona sama po sebi se promatra tek u adolescenciji.

    S daljnjim odrastanjem morat ćete ga pokušati podići na željenu razinu.

    Kada odete liječnicima s pritužbama na niske razine hormona, najprije ćete biti testirani. Nakon toga liječenje će biti propisano. U teškim slučajevima propisati lijekove. Ali u svakom slučaju, liječnik će preporučiti vježbe koje povećavaju testosteron. Jednostavna gimnastika će uravnotežiti testosteron u vašem tijelu.

    Vježba za povećanje testosterona

    Najbolja vježba testosterona povećava prirodu snage. Mišići se zagrijavaju do same baze i započinju sintezu proteina u tijelu čovjeka. Ali nije potrebno opterećivati ​​sebe bez mjere. Štoviše, čak i umjerena, ali redovite vježbe snage će dovesti do sličnih rezultata.

    Liječnici su sastavili popis onih vrsta vježbi koje poboljšavaju stanje testosterona u tijelu:

    • Stolni pritisnite. Predlaže se da se to radi u ležećem položaju, od grudi.
    • Čučanj. I bit će jako dobro ako budu napravljeni s ponderiranjem. Ono što bi moglo biti jednostavnije od čučnjeva s bučicama u rukama.
    • Push-up. Bilo koja vrsta vježbe je korisna.
    • Povuci.
    • Radite vježbe na neravninama.
    • Također možete podignuti dvoručni uteg na noge.

    Kao što možete vidjeti, neke od ovih vježbi mogu se izvoditi kod kuće ili na igralištu u blizini. Čučnjevi, na primjer, mogu se obaviti izravno u vašoj sobi, umjesto da ponderirate svoje dijete ili lonac s vodom.

    U blizini svake kuće nalazi se poprečna greda na koju se može izvući zadovoljstvo. Tamo možete i push-upove, i rešetke da ne pronađete problem. Igralište u blizini bilo koje škole - da vam pomogne.

    Stoga izgovor da nema dovoljno sredstava za teretanu ovdje nije prikladan.

    Vježbe za testosteron moraju se izvoditi nekoliko puta tjedno. Neki se elementi, kao što su čučnjevi, mogu izvoditi svaki dan. Ispravna tehnika je vrlo jednostavna. Noge bi trebale biti postavljene u širini ramena i leđa ostala ravna. Grudni koš je lagano naprijed. Ako djelujete kao bar s utezima, stavite ga na ramena.

    Čučnjevi moraju obavljati glatko. Slične preporuke možete pronaći za svaku od vježbi. Ali čak i intuitivno, shvatit ćete da nešto nije u redu ako vam je to previše lako. Ako mišići nisu zategnuti, takva vježba neće donijeti nikakvu korist. Stoga odaberite vrstu fizičke aktivnosti koju volite, i - naprijed, do zdravlja.

    TESTOSTERON i MOTIVACIJA. Nemojte se bojati starosti 30 godina Kada treba čekati rezultate treninga Testosteron se povećava za 100% Vježba Testosteron i dugovječnost Schukin Alexander povećava testosteron Trenutni oblik. Testosteron. Pileća jaja NIKADA NE BUDITE STEROIDI! SITTING 275 KG! POLOŽAJ Kada ići u teretanu nakon ubrizgavanja testosterona TESTOSTERONE. FARMETRAINSKA TRENINGA za povećanje testosterona. Prevladavanje stagnacije Osnovne vježbe i testosteron

    Kako povećati razinu testosterona prirodno

    Povećajte razinu testosterona

    Testosteron je glavni spolni hormon u muškom tijelu i poznat je po svojoj sposobnosti da poveća mišićnu masu i libido.

    Osim toga, testosteron povećava fizičku snagu i energiju, potiče sagorijevanje masti, igra važnu ulogu u formiranju kostiju, poboljšava rast kose na licu i tijelu, povećava osjećaj samopouzdanja i blagostanja, sprječava demenciju.

    S godinama se proizvodnja testosterona smanjuje, a niska razina testosterona može uzrokovati razne zdravstvene probleme, uključujući pogoršanje raspoloženja, smanjenu seksualnu želju, gubitak kose, umor i smanjenu aktivnost, smanjenu motivaciju i samopouzdanje.

    Dok mnogi muškarci pokušavaju povećati razinu testosterona s lijekovima, postoji nekoliko prirodnih načina za povećanje proizvodnje ovog hormona.

    Dodavanje cinka u vašu prehranu je jedan od načina za povećanje razine testosterona. Cink je vrlo važan za proizvodnju testosterona, jer je jedan od ključnih sastojaka u sastavu ovog hormona.

    Cink pretvara ženski hormon estrogen u testosteron i sprječava povratnu konverziju.

    Hrana bogata cinkom uključuje kamenice i plodove mora, jetru, perad, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke.

    vitamini

    Vitamini A, B i E igraju važnu ulogu u proizvodnji testosterona, nedostatak tih vitamina dovodi do smanjenja njegove razine.

    Vitamin C, poput cinka, sprječava pretvorbu testosterona u estrogen i snižava razinu kortizola, omogućujući vašem tijelu da poveća proizvodnju testosterona.

    Ako jedete mnogo voća i povrća, mesa i orašastih plodova, onda ne bi trebali brinuti o vitaminskim dodacima.

    Zdrave masti

    Možete prirodno povećati razinu testosterona tako što ćete jesti više zdravih masti, jer im tijelo treba testosterona.

    Istraživanja su pokazala da muškarci koji imaju dijetu bogatu mononezasićenim i omega-3 mastima imaju visoku razinu testosterona. Takve masti nalaze se u orašastim plodovima i sjemenkama, avokadima, masnim ribama kao što su losos i tunjevina, masline, maslac i maslac od kikirikija.

    Pobrinite se da 20-30% ukupnog dnevnog unosa kalorija potječe od zdravih masti.

    pretežak

    Prekomjerna težina utječe na razinu testosterona, jer masno tkivo sadrži aromatazu, koja muški hormon testosteron pretvara u ženski estrogen. Stoga, što je veći sadržaj masti u tijelu, niža je razina testosterona.

    Kada pokušavate izgubiti težinu, pokušajte ne ići na strogu dijetu i nemojte gladovati, jer vaše tijelo će misliti da ste gladni i zaustavit ćete proizvodnju testosterona kako bi čekali glad.

    Podesite za gubitak 0,5-1,5 kilograma tjelesne masti tjedno, uglavnom kroz vježbe i prehrambene promjene za povećanje razine testosterona.

    Vježbe snage

    Možete dobiti svoje tijelo da poveća proizvodnju testosterona radeći vježbe snage koje utječu na nekoliko velikih mišićnih skupina. Potrebno je koristiti velike težine koje vam omogućuju da u pristupu učinite oko 5 ponavljanja.

    Također je potrebno ograničiti vrijeme treninga na 45-60 minuta, jer pretreniranost dovodi do povećanja kortizola i smanjenja testosterona.

    Stoga, ako ne dopustite sebi da se oporavite između vježbanja, razina testosterona može se smanjiti.

    Spavajte najmanje 6-8 sati

    Povećajte trajanje i kvalitetu sna kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da se oporavi od vježbanja i proizvede više testosterona, jer se proizvodi tijekom spavanja.

    Vaša razina testosterona je 30% veća ujutro nego u večernjim satima, zbog čega u jutro možete osjetiti povećanu seksualnu privlačnost.

    Gubitak jutarnje erekcije može biti znak da je razina testosterona smanjena.

    Smanjenje stresa

    Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi hormon stresa kortizol, koji suzbija proizvodnju testosterona.

    Kortizol također uzrokuje nakupljanje masti na trbuhu, što, kao što već znate, povećava količinu estrogena i smanjuje razinu testosterona.

    Dakle, morate se riješiti živčane napetosti, prestati brinuti o malim stvarima, biti pozitivniji i izbjegavati pretreniranost kako bi se povećala razina testosterona.

    Pregrijavanje testisa

    Vaši testisi trebaju biti nekoliko stupnjeva ispod tjelesne temperature kako bi bolje funkcionirali i povećali proizvodnju testosterona. Ako nosite uske donje rublje, mršave traperice, uzimate vruću kupku dugo vremena, držite laptop u krilu ili radite druge stvari koje uzrokuju pregrijavanje testisa, spriječit ćete proizvodnju testosterona.

    Alkohol i pušenje

    Uklanjanje alkohola i pušenja također ima pozitivan učinak na razinu testosterona. Alkohol utječe na endokrini sustav, što rezultira time da tijelo može zaustaviti proizvodnju muškog hormona. Alkohol također smanjuje razinu cinka u tijelu i otežava jetri da uništi estrogen. Nikotin i cotinin u cigaretama također inhibiraju i smanjuju proizvodnju testosterona.

    Prekomjerni estrogen i ksenoestrogen

    Da biste dobili osloboditi od viška estrogena koji smanjuju proizvodnju testosterona po vašem tijelu, možete jesti više sirovog cruciferous povrća, kao što su glava, cvjetača, prokulica, brokula, bok choy, rotkvice, repa.

    Ovo povrće sadrži tvar koja se zove diindolilmetan, koja pomaže tijelu da se riješi viška ženskog hormona. Također možete jesti više vlakana kako biste prirodno očistili svoje tijelo i oslobodili se toksina koji uzrokuju višak estrogena.

    Većina voća i povrća, orašastih plodova i mahunarki je bogata vlaknima.

    Xenoestrogeni su umjetni estrogeni koji se nalaze u pesticidima, umjetnim hormonima rasta i steroidima, osvježivači zraka i plastični spremnici. Ksenoestrogeni povećavaju razinu ženskog hormona, smanjujući razinu testosterona.

    Stoga, pokušajte izbjeći konzumiranje voća i povrća koje sadrže pesticide, životinjske proizvode (mesne i mliječne proizvode) uzgojene pomoću umjetnih hormona rasta i steroida. Za pohranu hrane i vode koristite stakleni pribor, a ne plastiku, jer plastični proizvodi obično sadrže ksenoestrogene.

    Nemojte koristiti parfeme ili osvježivače zraka koji sadrže parabene kao jedan od sastojaka, to je ksenoestrogen.

  • O Nama

    Pojava problema u funkcioniranju tijela, neki ljudi pokušavaju eliminirati sami, bez pomoći liječnika. Međutim, takvo samo-liječenje može negativno utjecati na buduće zdravstveno stanje. Uostalom, povreda u radu organa javlja se u procesu nedovoljne ili prekomjerne proizvodnje hormona.