Kako povećati testosteron: vrhunske metode

Stalni osjećaj umora, padovi u krevetu, nagli gubitak težine, depresija, povećanje mliječnih žlijezda kod muškaraca - ovi simptomi su signal upozorenja uzrokovan niskom razinom testosterona - dominantnog muškog hormona.

Povećanje testosterona kod muškaraca jedan je od glavnih zadataka održavanja tjelesnog i seksualnog zdravlja.

Uloga vodećeg hormona

Testosteron je prepoznat kao prirodni steroid koji povećava fizičku izvedbu osobe, važan je element u oblikovanju muškog tijela, a također ima dobar učinak na emocionalno zdravlje muškaraca.

Razina androgena u muškom tijelu ovisi o dobi, te poduzima najvažnije zadatke u svakom razdoblju života:

  1. razdoblje embrija - hormon određuje spol nerođenog djeteta, uključen je u formiranje prostate i sjemenih mjehurića;
  2. pubertetsko razdoblje (od 13 do 16 godina) - pod njegovim djelovanjem se šire grudi i ramena, povećava se mišićna masa, formiraju nadbubrežne bande, kosa se pojavljuje po cijelom tijelu, povećavaju se genitalije i pojavljuje se reproduktivna funkcija;
  3. razdoblje zrelosti (od 35 godina) - smanjenje razine testosterona dovodi do smanjenja libida, patologija cirkulacijskog sustava, a također povećava rizik od Alzheimerove bolesti.

Preporučujemo čitanje članka o tome što je testosteron i njegova stopa.

Uzroci niskog testosterona

U medicini se uspostavlja norma, odnosno 11-33 nmol / l. Odstupanje od utvrđenog pokazatelja u smjeru smanjenja može biti uzrokovano različitim razlozima, od kojih su najčešći:

  • loše navike;
  • pasivni način života;
  • prisutnost kroničnih bolesti;
  • problemi s težinom;
  • učinci stresa i tjeskobe;
  • pogrešna i neispravna košarica s hranom.

U određivanju niskog sadržaja dotičnog elementa, dijagnostičke studije pomažu, koje treba proći prije nego što vam stručnjak kaže kako povećati testosteron kod muškaraca prirodnim putem ili je vrijedno koristiti posebne preparate za povećanje testosterona.

Umjetni poboljšanje testosterona

Povećati količinu hormona umjetnim sredstvima može se koristiti drogama. Međutim, važno je da ih sve imenuje specijalist, koji određuje dopuštenu dozu.

Lijekovi stimuliraju nadbubrežne žlijezde i testise, koji su odgovorni za proizvodnju hormona, ili ga u potpunosti zamjenjuju.

Lijekovi koji povećavaju testosteron i kupuju se u ljekarni, dijele se prema obliku oslobađanja:

  • u obliku tableta i kapsula;
  • u otopljenom obliku za injekcije;
  • transdermalni flasteri, gel i krema.

Donja tablica sadrži najpopularnije farmaceutske pripravke (tablete, itd.) Koji povećavaju koncentraciju testosterona, kao i njihove prednosti i negativna svojstva.

Tamoksifen i njegovi oblici doziranja su popularni kod sportaša jer povećavaju mišićnu masu, što neki liječnici smatraju neopravdanom mjerom.

Treba imati na umu da je smanjenje hormona kod muškaraca starijih od 35 godina za otprilike jedan i pol posto godišnje normalna manifestacija fiziologije, stoga nije uvijek potrebno povećati njezinu razinu na tako radikalan način za tijelo.

Kako bi se zaštitili od mogućih negativnih učinaka liječenja lijekovima koji povećavaju razinu testosterona (posebice tamoksifena), muškarci trebaju biti pod stalnim nadzorom stručnjaka.

Komplikacije s metodom lijeka

Komplikacije kod uzimanja lijekova koji povećavaju proizvodnju muškog elementa, najrazličitije, od kožnih problema, sve do povećane razine.

Povećana razina testosterona kod muškaraca nosi sljedeće prijetnje, što pokazuje da je visoka razina molekula testosterona također negativna za tijelo:

  • bubri;
  • neplodnost;
  • alopecije;
  • agresivnost;
  • rast kose u cijelom tijelu;
  • moguće bolesti srca i krvnih žila.

Pojava simptoma komplikacija u liječenju ljekarničkih lijekova signalizira prestanak uzimanja Tamoksifena, njegovih ljekovitih vrsta i drugih farmaceutskih pripravaka.

Prirodni načini

Naravno, testosteron se može povećati:

  • narodni lijekovi;
  • proizvodi;
  • bavljenje sportom;
  • nutritivne promjene na ispravnije;
  • isključivanje stresa;
  • gubitak težine;
  • normalizacija sna.

Dopustite nam da se zadržimo na nekim od tehnika koje povećavaju količinu prirodnog steroida.

Trening i sport

Testosteron je baza koja pomaže u izgradnji mišića. Uz pomoć tjelesne aktivnosti, treninga snage, tečajeva za različite skupine mišića, možete povećati količinu proizvedenog testosterona.

Muškarcima se savjetuju sportovi poput plivanja, atletike i dizanja utega. Možete ograničiti provedbu različitih tjelesnih vježbi kod kuće ili u teretani, što je, usput, preporučeno od strane liječnika, što sugerira kako povećati razinu testosterona kod muškaraca kroz fizičku obuku.

Stručni savjeti

Stručnjaci daju sljedeće osnovne savjete o tome kako povećati testosteron u muškarca kroz trening:

  • trajanje nastave u teretani - šezdeset minuta;
  • broj posjeta - svaka tri dana;
  • rad s mišićima smještenim na leđima, nogama, prsima;
  • ispravan odabir težine koji može biti koristan, ali ne i štetan.

Primjeri vježbanja

Dobar učinak donose vježbe s utezima, u kojima se, pored simulatora, često koriste i utezi, utezi i utezi.

Prema ocjenama, najpopularniji kod muškaraca su vježbe na čučnjevima s dvorištem i izvršenje mrtvog dizanja.

Primjer izrade čučnjeva s ponderiranjem:

  • stavite noge na širinu ramenog pojasa;
  • ispravite leđa;
  • postavite šipku na trapezoidne mišiće;
  • čučanj, bedra paralelno s podom;
  • povratak na početni položaj.

Primjer vrste mrtvog dizanja:

  • stajati pored projektila, udaljenost - deset centimetara;
  • Noge stavljamo na razinu ramena;
  • nagnite i pokrijte šipku;
  • polako se uspravite, podignite projektil;
  • malo se zadržava u stojećem položaju;
  • polako spustite projektil.

Redovito vježbanje vježbi snage stimulira proizvodnju androgena kod muškaraca, ali treba biti svjestan negativnih učinaka visokih opterećenja, što može dovesti do suprotnog učinka.

Upravljanje stresom

Stres ne samo da negativno utječe na mentalno i emocionalno zdravlje, već stvara i velike probleme s tijelom, uključujući smanjenje količine hormona.

Pod utjecajem stresa, anksioznosti i tjeskobe uzrokovane različitim čimbenicima proizvodi se hormon stresa - kortizol, koji inhibira testosteron.

Kako bi se smanjili opasni učinci stresa, a ne podlegli novom, potrebno je boriti se protiv negativnog, i to:

  • bavljenje sportom, hobijima;
  • izaći iz zone izazivanja sukoba;
  • promijeniti poznato okruženje;
  • koristiti vježbe disanja;
  • šetnje na svježem zraku, u šumi i na sličnim mjestima;
  • smjestiti psihologa i psihoterapeuta.

Normalizacija težine

Mnogi pacijenti s prekomjernom tjelesnom težinom često imaju problema s proizvodnjom dotičnog hormona. Provocirajući faktor je učinak masnog tkiva na štetu testosterona.

Prema istraživanju, muškarac u dobi od šesnaest godina koji ima masu iznad norme, obdaren je niskom proizvodnjom testosterona, što utječe i na izgled i na njegov unutarnji karakter.

U ovoj situaciji izlaz je banalan - borba protiv prekomjerne težine uz pomoć sporta, dijeta, tehnika mršavljenja itd. Kako bi se izbjegli zdravstveni problemi, potrebno je samo smanjiti težinu pod vodstvom iskusnog stručnjaka.

Zdrav san

Značajan udio proizvodnje testosterona u muškaraca predstavlja razdoblje spavanja. Problemi sa spavanjem, poput stalnog nedostatka sna i nesanice, ne dopuštaju da se hormon razvije, pa jedna od mjera za povećanje njezine razine prirodno postaje normalizacija spavanja prema sljedećim pravilima:

  • spavanje u trajanju od najmanje osam sati;
  • okruženje pogodno za spavanje;
  • Spustite slušalicu najkasnije do ponoći.

Ostali trikovi

Što se tiče učinkovitosti drugih metoda, praksa pokazuje da sljedeći rezultati donose dobre rezultate, time povećavajući razinu testosterona:

  • minimalni kontakt sa slabim estrogenom kao što je bisfnol. Sadrži se u plastičnim priborom, sredstvima za čišćenje, sapunima i sličnim predmetima;
  • sunčanje, stimuliranje proizvodnje vitamina D, što će pomoći povećati razinu prirodnog steroida;
  • uklanjanje navika koje su štetne za zdravlje i održavanje zdravog načina života;
  • vodeći aktivan intimni život, lako koketiranje i gledanje filmova s ​​erotskim sadržajem.

Alternativna medicina

Alternativna medicina je oblik prirodnog povećanja razine testosterona, jer uključuje uporabu isključivo prirodnih materijala.

Tradicionalne metode uključuju uporabu najpopularnijih prehrambenih aditiva, kao i bilja, čiji je pozitivan učinak prikazan u tablici.

Vrh prirodne načine za povećanje testosterona u muškaraca

Testosteron - muški spolni hormon, koji je odgovoran za razvoj spolnih žlijezda i sekundarnih spolnih karakteristika, štiti tijelo od mnogih bolesti. Njena razina može se smanjiti iz različitih razloga. Povećanje sadržaja ovog hormona moguće je ne samo uz pomoć lijekova, već i na prirodan način. Kako povećati razinu testosterona u muškaraca, raspravljat će se u ovom članku.

Uzroci smanjenja razine testosterona u tijelu

Sadržaj testosterona u krvi izravno utječe na opće stanje čovjeka, njegovu seksualnu funkciju, vitalnost. Postoji mnogo razloga za snižavanje razine hormona. Nedostatak može nastati zbog:

  • Dobne promjene. Što je muškarac stariji, to je manja količina spolnih hormona u tijelu, što uzrokuje prirodno izumiranje seksualne funkcije. Do dobi od 60 godina, razina testosterona je smanjena za 50%;
  • Loše navike;
  • Loša prehrana;
  • Seksualno prenosive infekcije;
  • Lijekovi-glukokortikosteroidi koji smanjuju osjetljivost tkiva na testosteron;

Liječnici programa "Zdravi zdravi!" Govorit će o razlozima smanjenja testosterona kod muškaraca:

  • Sjedeći način života, nedostatak tjelesne aktivnosti;
  • Nadbubrežna insuficijencija;
  • Nositi čvrsto donje rublje, štipanje genitalnih žila;
  • Nepovoljni uvjeti okoliša;
  • pretilosti;
  • Stalni stres;
  • Prisutnost kroničnih bolesti unutarnjih organa.

Normalno, razina ukupnog testosterona za muškarce 20-50 godina je 11-33 nmol / l, za muškarce 50 godina i starije - ne manje od 11. Razina slobodnog testosterona za prvu kategoriju varira između 8.8-42.5 nmol / l, za drugi - od 6,5 do 30.

Tipične manifestacije nedostatka testosterona su smanjena potencija, poremećaji spavanja, problemi s pamćenjem, bolovi u mišićima i kostima, povećanje težine, česte vrtoglavice, vruće trepće i povećanje veličine mliječnih žlijezda.

Da biste povećali testosteron, trebali biste normalizirati svoj životni stil: pravilno organizirati prehranu, baviti se sportom, spavati najmanje 8 sati dnevno. Kako bi nadoknadili nedostatak muških spolnih hormona, stručnjaci preporučuju uzimanje određenih lijekova. Njihovo doziranje treba odrediti liječnik.

Povećanje proizvodnje testosterona također dopušta različita sredstva tradicionalne medicine. Prije uporabe ukrasa i infuzija ljekovitog bilja, morate osigurati da niste alergični na njihove aktivne sastojke.

Povećajte razinu muških spolnih hormona s vitaminima

Vitamini su važna komponenta procesa obnavljanja normalne razine testosterona u krvi čovjeka. Pozornost treba posvetiti:

  1. Vitamin C. Askorbinska kiselina je antioksidans koji potiskuje proizvodnju hormona stresa kortizola. Ovaj hormon je antagonist testosterona. Osim toga, vitamin C pomaže neutralizirati slobodne radikale, što negativno utječe ne samo na funkcije genitalija, nego i na organizam u cjelini. Askorbinska kiselina može se uzeti u obliku tableta. Dosta je tog vitamina sadržano u agrumima, prokulicama, krkavini, brokuli;

Vitamini za vraćanje normalne razine testosterona

  1. Vitamin D. Također pomaže u povećanju testosterona. Ovaj se vitamin sintetizira pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pa se muškarcima savjetuje da češće ostavljaju otvorene dijelove kože pod suncem. Vitamin D je bogat mliječnim proizvodima, jajima;
  2. Vitamini iz skupine B. Oni se nalaze u ribama, grašku, mahunarkama, repi, krumpiru.

Tjelesna aktivnost

Za povećanje muškog hormona u krvi možete koristiti sportove. Fizička aktivnost ne samo da stimulira sintezu testosterona, već vam također omogućuje rješavanje problema prekomjerne težine, kao i povećanje mišićne mase.

Stručnjaci ističu da se u procesu obuke muški spolni hormoni povećavaju od 15 do 40%, ovisno o vrsti vježbe i individualnim osobinama tijela.

Da biste povećali količinu testosterona u tijelu kroz sport, trebali biste:

  • Uključite se najmanje 40-60 minuta. Između pristupa treba uzeti pauzu od najviše 1-2 minute;
  • Odaberite one vježbe, čija provedba zahtijeva sudjelovanje nekoliko mišićnih skupina;

Kandidat za biološke znanosti Vladimir Tyunin govorit će o deset načina za povećanje testosterona:

  • Prednost treningu snage. Upravo ove aktivnosti doprinose snažnom oslobađanju testosterona;
  • Obavljajte "višestruke" vježbe - preše, čučnjeve, vuču.

Da biste povećali muške spolne hormone morate ići u sportsko hodanje, atletiku, bodybuilding, plivanje. Ovi sportovi potiču dotok krvi u zdjelične organe i potiču cirkulaciju krvi.

Najučinkovitija vježba za poboljšanje potencije je mrtvo dizanje. Ali možete i sami probati druge vježbe za vježbanje s utezima (osobito čučnjeve).

Masaža testisa

Povećati razinu testosterona u krvi pomoću posebne masaže. Ispravno izvedeni pokreti potiču protok krvi u penisu i povećavaju sintezu hormona, povećavaju težinu orgazma, povećavaju seksualnu želju.

Suština ove tehnike je sljedeća:

  1. U početku se testisi zagrijavaju toplim tušem ili ručnikom koji se stavlja izravno na testise;
  2. Skrotum je uhvaćen s prstima s obje strane, dok su prsti doneseni preko penisa. Uz njihovu pomoć, izravnati kožu skrotuma u smjeru od penisa prema dolje. Zatim naizmjenično pomičite prstima od sredine prema bočnim stranama;
  1. Penis se diže rukom. Srednji prst druge ruke naizmjence pritisne lijevi i desni testis;
  2. Pomoću dlanova gornji dio skrotuma se stisne i stvara kružne pokrete u različitim smjerovima;
  3. Koža skrotuma lagano je povučena, baza je omotana prstima. Komprimirani prsti se pomiču prema dolje, kao da stječu jajnike na dno skrotuma. Nakon toga testisi moraju masirati. Ako se pojavi neugodan osjećaj, masažu treba zaustaviti: bol ukazuje na nepravilno izvođenje vježbe, što može uzrokovati uvijanje testisa.

Narodni lijekovi

Tradicionalni recepti još su jedan način rješavanja zdravstvenih problema i povećanja sadržaja spolnih hormona u ljudskoj krvi. Različite biljke i bilje stimuliraju sintezu testosterona, uklanjaju manifestacije seksualnog starenja, općenito normaliziraju hormone. Neki od njih (na primjer, piskavica) utječu na mišićno tkivo, doprinoseći njegovom povećanju.

Najučinkovitiji recepti su sljedeći:

  • Infuzija đumbira na crno vino. Potrebno je uzeti svježi korijen đumbira, izrezati na male komadiće, pomiješati s crvenim obogaćenim vinom (proporcije - 1:10). Inzistirajte da izdržite 20 dana, zatim naprezanje. Svaku večer trebate popiti čašu ovog alata. Još izraženiji učinak može se postići ako se na svakih 500 ml tekućine doda čajni ležaj muškatnog oraščića;
  • Mješavina oraha i meda. Za pripremu uzimaju oguljene orahe i prirodni med u jednakim količinama, sve temeljito miješaju. Preporuča se uzeti gotovu mješavinu 3 puta dnevno, na 10 g;
  • Infuzija hiperikuma. Morate uzeti 2 žlice sirovina u suhom obliku, uliti čašu kipuće vode, inzistirati 3 sata. Spreman znači naprezanje. Uzmite 4 puta dnevno, 50 ml;

Kantarion se koristi u obliku tinkture, izvarka, čaja ili ulja, koji se lako priprema kod kuće

  • Tinktura hmelja. Žlica sirovina u svježem obliku se ulije 200 ml kipuće vode, stavi na vatru 10 minuta. Tekućine su ostavljene da se ohlade. Treba ga uzimati 2 puta dnevno, 100 ml;
  • Matična mliječ. To je snažan antioksidans, koji doprinosi povećanoj proizvodnji testosterona, poboljšava kvalitetu sperme, poboljšava tonus mišića. Svježa matična mliječ može se primijeniti na nekoliko načina. 20 mg tvari stavlja se ispod jezika jedan sat prije jela i drži se dok se ne otopi, ili se miješa 30 mg i pola šalice toplog mlijeka. Ako koristite drugu metodu, prijem treba ponoviti do 5 puta dnevno, na prazan želudac. U nedostatku svježe matične mliječi, možete koristiti tablete "Apilak", koji ga sadrže u svom sastavu. Trebate uzimati 2 tablete 3 puta dnevno, ostavljajući ispod jezika dok se potpuno ne otopi;
  • Tinktura na bazi češnjaka. Morate uzeti 1 kg češnjaka, oguliti, sitno nasjeckajte, stavite u posudu, ulijte 3 litre prokuhane vode. Stavite posudu na tamno mjesto mjesec dana, tresite se svaki dan. Uzmite dnevno, žličicu dnevno.

Prije korištenja bilo kojeg od tih sredstava treba konzultirati sa specijalistom i isključiti vjerojatnost alergijskih reakcija.

Dodaci prehrani za povećanje testosterona

Dodaci - lijekovi koji nisu hormonski nadomjesni lijekovi. Njihova osnova je prirodna, jer su izrađeni na osnovi biljnih komponenti. Oni stimuliraju neovisnu proizvodnju testosterona. Uz ozbiljan hormonski nedostatak, oni nemaju željeni učinak. U ovom slučaju, potrebni su snažniji lijekovi.

Najpopularniji su sljedeći dodaci prehrani:

  1. "Vitriks". Lijek smanjuje broj androgena kroz njihovo blokiranje, normalizira potenciju. Osim toga, Vitriks pomaže u izgradnji mišićne mase;
  2. "Yohimbe Forte". Alat stimulira testise;
  3. "Alikaps". Ovo je popularan dodatak koji povećava razine testosterona i količinu izlučene sjemene tekućine. Može se koristiti kao sredstvo za poticanje potencije neposredno prije spolnog odnosa;
  4. Selzinc Plus. Stimulira sintezu testosterona.

Alycaps - lijek koji povećava seksualno uzbuđenje i poboljšava erekciju. Cijena u ljekarnama 1250 rubalja. za 12 kapsula

Sadržaj muškog spolnog hormona također povećava sportpit. Da biste to učinili, upotrijebite sljedeće aditive:

  • "Tribusteron 90". Aktivni sastojak lijeka potiče oslobađanje hormona luteina, koji je uključen u proces proizvodnje testosterona. Alat utječe na rast mišića, poboljšava performanse i raspoloženje;
  • Dymatize Nutrition Z-Force. Lijek povećava razinu hormona, povećava mišićnu masu;
  • Brutal Anadrol Biotech. Razvija mišiće, potiče prirodnu sintezu testosterona, poboljšava seksualnu želju;
  • «Tribulus». Prirodni sastav osigurava siguran rast mišića i proizvodnju testosterona.

Dodatni savjeti za poboljšanje testosterona

Da bi mjere poduzete kako bi bile zaista učinkovite, trebate:

  1. Normalizirajte san. Kod nedovoljnog odmora tijelo doživljava stres, što rezultira time da se proizvodi znatno manje testosterona;
  2. Jedite zdravu prehranu s više svježeg povrća i voća i nezasićenih masti;
  3. Baviti se sportom, ali ne pretjerivati: dnevne aktivnosti mogu dovesti do potpuno suprotnih posljedica;

  1. Redovito se seksajte;
  2. Odbijte uzimati alkohol i pušiti;
  3. Normalizirati tjelesnu težinu i držati je pod kontrolom u svakom trenutku;

Pravilna prehrana - jamstvo zdravlja. Slika prikazuje raspodjelu hrane u dnevnoj prehrani.

  1. Izbjegavajte stresne situacije;
  2. Ograničite ili potpuno napustite potrošnju šećera i brzih ugljikohidrata: povećanje šećera u krvi doprinosi naglom smanjenju razine testosterona;
  3. Svaki dan konzumirati dovoljnu količinu tekućine: dehidracija sprječava oslobađanje testosterona, narušava metabolizam masti i ugljikohidrata, što negativno utječe na tjelesno stanje;
  4. Stalno jačajte imunološki sustav: uzimajte vitaminske komplekse, temperament, češće na svježem odmoru, preferirajte aktivni odmor;
  5. Pravovremeno liječiti bilo kakve bolesti unutarnjih organa i sustava, spriječiti ih da postanu kronični;
  6. Na prve manifestacije poremećaja u funkcioniranju organa urogenitalnog sustava ili hormonalnih fluktuacija kontaktirajte specijalistu - urologu i andrologu.

Moguće je povećati testosteron ne samo uz pomoć lijekova: postoji dovoljan broj načina koji to dopuštaju prirodno. Ispravak prehrane, vježbanje, masaža testisa, uzimanje lijekova na bazi bilja i biljaka - sve će to pomoći čovjeku da se vrati na normalnu razinu spolnih hormona.

10 načina za povećanje testosterona kod muškaraca

Testosteron je vodeći androgeni hormon muškog tijela, koji je odgovoran za spolne funkcije i regulaciju spermatogeneze. Potiče skup mišićne mase, tjelesnu aktivnost, štiti tijelo od djelovanja stresa. Nedostatak testosterona nepovoljno utječe na fizičko i emocionalno stanje. Kako povećati testosteron kod muškaraca?

Testosteron u muškom tijelu

Hormon se proizvodi u kori nadbubrežne žlijezde i testisima. Norma - 11-33 nanomola / litri. Kako testosteron utječe na muško tijelo? Njegov utjecaj se odvija u dva glavna smjera:

  • androgeni: regulacija procesa spolnog razvoja organizma. Aktivnost progesterona doprinosi razvoju spolnih karakteristika u dječaka tijekom puberteta,
  • anabolički: sinteza proteina, inzulina, endorfini, mišićna vlakna, fizički razvoj organizma.

Osim toga, testosteron obavlja niz vitalnih funkcija:

  • aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima,
  • regulira dobivanje na težini i formiranje anatomskog oblika tijela,
  • kontrolira razinu šećera u krvi
  • potiče otpornost na stres,
  • podupire razinu libida, aktivnost muškaraca.
Testosteron je odgovoran za seksualnu funkciju muškarca, njegov izgled, muškost, karakter

Testosteron je prirodna anabolička tvar koja je apsolutno sigurna za tijelo, za razliku od svojih sintetičkih kolega. Maksimalna koncentracija razine testosterona zabilježena je u dobi od 18 godina, a nakon 25 godina počinje postupno padati. Do dobi od 35-40 godina, proizvodnja hormona smanjuje se za oko 1-2% svake godine. Takvo smanjenje razine hormona je prirodan proces i ne zahtijeva liječenje.

Učinak testosterona na tijelo u različitim razdobljima muškog razvoja:

· Povećava mišićnu masu.

· Glas raste grubo;

Lojne žlijezde mogu raditi u pojačanom načinu rada, što često uzrokuje osip.

· Dlake na tijelu pojavljuju se u pubisu, ispod pazuha, na licu. Postupno, kosa se pojavljuje na prsima, nogama, rukama.

· Povećava se genitalija i povećava seksualna želja.

· Povećava sposobnost začeća.

Istodobno sa smanjenjem razine testosterona, razvijaju se bolesti srca i krvnih žila, može se razviti osteoporoza i neispravan vegetativni sustav.

· S godinama se povećava rizik od Alzheimerove bolesti.

No, proces testosterona može biti poremećen pod utjecajem negativnih čimbenika:

  • pušenje, zlouporaba alkohola,
  • neaktivan način života,
  • kronične bolesti
  • neke lijekove
  • nepovoljna ekološka situacija
  • prekomjerna težina, stalni stres.

Razine testosterona: normalne i abnormalne

S godinama se količina testosterona postupno smanjuje, do 60. godine može pasti za 50%. Štoviše, povećanje ili smanjenje razine hormona već je vidljivo s odstupanjem od norme od 5-15%. Sadržaj ukupnog hormona u krvi sastoji se od slobodnog dijela - 2% i dijela koji je povezan s proteinima - 98%.

Uzroci i posljedice smanjenja razine muškog hormona

Smanjenje razine testosterona može biti primarno (oštećenje testisa) i sekundarno (patologije hipotalamičko-hipofiznog sustava). Nažalost, smanjene razine hormona su uobičajene kod modernih muškaraca. Koji je razlog za takav deficit? I različite bolesti i način života mogu utjecati na smanjenje testosterona.

Smanjenje razine hormona odmah utječe na metabolizam i karakteriziraju ga tipični simptomi:

  • bolni zglobovi, smanjenje mišićne mase,
  • problema s memorijom
  • problemi s erekcijom, prerana ejakulacija,
  • povećanje grudi, prekomjerna težina,
  • nesanica, smanjen libido,
  • smanjenje dlaka.

Nedostatak hormona izaziva dobivanje na težini, čovjek postaje razdražljiv, sklon depresiji i povećava se rizik od razvoja različitih vrsta bolesti. Čimbenici koji pridonose nižim razinama spolnih hormona:

  • naprezanja,
  • neuravnotežena prehrana
  • zlouporaba alkohola
  • STI
  • uzimanje nekih lijekova
  • genitalna trauma,
  • sjedilački način života
  • nepravilno vođenje ljubavi
  • nepovoljna ekološka situacija.
Ako vidite čovjeka s prekomjernom težinom, znate, on je točno snizio razinu testosterona u krvi.

Kako povećati razinu testosterona kod muškaraca? Naravno, za takve slučajeve postoje djelotvorni lijekovi, ali ih može propisati samo specijalist nakon pregleda. Za početak razmotrite prirodne i sigurne načine.

hrana

Proizvodnja hormona je složen proces koji uključuje zajednički rad organa i sustava. Koja hrana povećava testosteron kod muškaraca? Za normalnu proizvodnju androgena, najprije je potrebno osigurati tijelu korisne tvari:

· Plodovi mora (škampi, lignje, kamenice, rakovi),

· Riba (haringa, inćun, šaran),

· Orašasti plodovi (pistacije, orahe, bademi).

Važno je osigurati tijelu dovoljnu količinu selena, magnezija i kalcija.

· Vitamin C - snažan antioksidans, odgovoran je za obranu tijela, inhibira proizvodnju kortizola,

· Vitamin E - pomaže inzulinu u borbi protiv visoke razine šećera u krvi,

· Omega-3 i Omega-6 - esencijalne kiseline potrebne za proizvodnju testosterona,

Zdrave masti: laneno, kikiriki, maslinovo ulje, banane, losos, žumanjci.

Dodatne prehrambene smjernice:

Plodovi mora poznati su po svojoj sposobnosti da povećaju potenciju.

  • uključite peršin, špinat, kopar u jelovniku - biljni oblici testosterona,
  • suho voće vrlo je korisno, sadrže lutein,
  • budite sigurni da jedete žitarice - vlakna su potrebna tijelu,
  • izbjegavajte proizvode od soje
  • isključiti pivo, brzu hranu, gazirana pića, brze ugljikohidrate (kolače, slatkiše),
  • ograničite količinu soli
  • dnevno možete piti najviše jednu šalicu organske kave,
  • Proizvodi koji povećavaju testosteron u muškaraca trebaju biti prirodni, stoga pokušajte kupiti meso na tržištima, jer uvezeno meso može imati suprotan učinak. Činjenica je da se u svrhu povećanja tjelesne težine, stoka hrani suplementima koji sadrže hormone. I 80% hormona koji se dodaju hraniti svinjama da brzo povećaju količinu masti - žene.

Normalizacija težine

Kako povećati proizvodnju testosterona kod muškaraca? Muškarci s prekomjernom težinom moraju se riješiti dodatnih kilograma. Dokazano je da su muškarci s pretilošću snizili razinu testosterona. Muški spolni hormoni u masnom tkivu pretvaraju se u ženke. Stoga su sportovi i prehrana sateliti zdravog čovjeka.

Tjelesna aktivnost

Dokazano je da trening snage s opterećenjem doprinosi proizvodnji testosterona. Ključne preporuke:

  • optimalno trajanje treninga je sat vremena
  • broj vježbi - 2-3 tjedno,
  • Potrebno je trenirati velike mišiće leđa, nogu, prsa,
  • Uzmite težinu kako biste mogli vježbati od 8 do 10 puta, a posljednji - s naporom.

Riješite se loših navika

Pod utjecajem alkoholnih pića, testosteron se pretvara u estrogen. Bilo koja vrsta alkohola negativno utječe na proces proizvodnje hormona, dok pivo sadrži analoge nekih ženskih spolnih hormona. Izuzetak je kvalitetno crveno suho vino, koje je korisno u umjerenim količinama.

Tjelesna aktivnost povećava razinu muških hormona.

Ograničavanje količine šećera u prehrani

Povišene razine šećera dovode do smanjenja proizvodnje testosterona. Osim toga, zlouporaba slatkog dovodi do povećanja tjelesne težine. Stoga je potrebno ograničiti količinu šećera i brzih ugljikohidrata (to su tjestenine, pekarski proizvodi).

Normalizacija sna

Zdravo spavanje je vrlo važno za zdravlje muškaraca. Zanimljivo je da se većina hormona proizvodi u fazi dubokog sna. Zbog toga nedostatak sna dovodi do naglog smanjenja razine testosterona.

Izbjegavajte stres

Stres utječe na tijelo kao cjelinu, a također doprinosi razvoju hormona kortizona - antagonista muških spolnih hormona. Pokušajte održati stabilno emocionalno stanje.

Regularni seksualni život

Aktivni seksualni život stimulira proizvodnju muških hormona i pozitivno djeluje na cijelo tijelo, što je ugodan i učinkovit način za povećanje testosterona kod muškaraca. Ako nema stalnog seksualnog partnera, ne zaboravite na sigurnost, jer su SPI opasne za zdravlje muškaraca i često postaju uzroci komplikacija. Također je napomenuto da jednostavna komunikacija s lijepom polovinom čovječanstva značajno povećava razinu testosterona.

sunčati

Sunce nije samo izvor vitamina D. Istraživanja su pokazala da sunčeva svjetlost potiče proizvodnju testosterona. Stoga, ne zaboravite sunčati se ljeti.

Pobijediti!

Testosteron je hormon pobjednika. Radujte se čak i vaših manjih postignuća, uživajte u životu u svim njegovim manifestacijama.

Malo o drogama

Lijekove koji povećavaju testosteron kod muškaraca propisuju specijalisti kada je razina hormona ispod 10 nanomola po litri:

  1. Injekcije testosterona propisane u kršenju gonada. Nuspojave - zadržavanje tekućine i soli u tijelu, edemi, povećana seksualna želja.
  2. Oralni pripravci (tablete).
  3. Gelovi.
  4. Flaster testosterona.

Sredstva koja povećavaju razinu testosterona u muškaraca može propisati samo liječnik, jer dugotrajna uporaba takvih lijekova može izazvati razvoj komplikacija:

  • potiskivanje proizvodnje hormona u tijelu,
  • razvoj ginekomastije (to je patologija na kojoj nabreknu mliječne žlijezde),
  • postoji rastući rizik od razvoja patologije srca i krvnih žila, te raka prostate.

Povećana razina testosterona

Znakovi povećanog testosterona u muškaraca:

  • povećana dlaka tijela,
  • dobro razvijena muskulatura
  • povećana seksualna želja
  • impulsivnost, takvi muškarci su vrlo agresivni,
  • na glavi se može pojaviti ćelava točka, za razliku od tijela.


Posljedice povećanog testosterona kod muškaraca mogu biti tumori testisa, neplodnost. Uzroci povećane razine hormona:

  • patologija prostate,
  • tumori u testisima,
  • patološki procesi nadbubrežnih žlijezda,
  • nasljedstvo,
  • uzimanje lijekova koji sadrže hormone
  • prekomjerno vježbanje.
  1. Gladkova A. I. “Hormonska regulacija muške spolne funkcije”. Kharkov, 1998.
  2. S. Krasnov. "Hormonska terapija", 2007.

Kako povećati testosteron kod muškaraca

Da bi se povećao testosteron kod muškaraca, ako je smanjen zbog nepravilnog načina života i / ili prisutnosti brojnih bolesti, to je moguće na prirodan ili medicinski način. U prvom slučaju, morate promijeniti svoj način života, uključujući i prehranu. Ako niste u mogućnosti normalizirati razinu hormona sami, trebate se obratiti liječniku.

Testosteron je glavni muški spolni hormon, koji se sintetizira iz kolesterola uglavnom u Leydigovim stanicama testisa, mala količina hormona također sintetizira kora nadbubrežne žlijezde. Sinteza i lučenje testosterona javljaju se pod utjecajem luteinizirajućih i folikul-stimulirajućih hormona koje proizvodi prednja hipofiza.

Uz kombinaciju treninga s uravnoteženom prehranom i pravilnim odmorom, testosteron kod muškaraca može se podići na normalne vrijednosti vrlo brzo, u samo nekoliko mjeseci.

Testosteron je proizvod perifernog metabolizma, odgovoran je za virilizaciju, odnosno, razvoj spolnih organa i sekundarnih spolnih karakteristika kod dječaka, igra važnu ulogu u proizvodnji spermija, regulira seksualno ponašanje, a također utječe na razvoj mišićnog i koštanog tkiva. Osim toga, promjene u razinama testosterona utječu na psiho-emocionalno stanje muškaraca. Nizak sadržaj hormona uzrokuje stalan umor, smanjenu memoriju i pažnju, te povećanje tjelesne težine.

Testosteron koriste sportaši za dobivanje mišićne mase, ali dugotrajna primjena hormonskih lijekova dovodi do smanjenja vlastite proizvodnje testosterona u tijelu. U budućnosti, ovo stanje zahtijeva terapiju koja ima za cilj obnavljanje prirodnog izlučivanja testosterona.

Što određuje razinu testosterona u tijelu

Razina testosterona u muškom tijelu ovisi o nizu čimbenika, uključujući način života, sastav hrane, fizičku i seksualnu aktivnost. Stopa testosterona u krvi odraslih mužjaka varira ovisno o metodi određivanja, dopušteni raspon je 8,5–32 nmol / l. Kod muškaraca nakon 50 godina, razina testosterona u krvi se smanjuje (6,6–25,7 nmol / l).

Čimbenici rizika za prekomjerno smanjenje proizvodnje testosterona kod muškaraca uključuju prekomjernu težinu, sjedilački rad, dob preko 40 godina, genetsku predispoziciju, arterijsku hipertenziju, bolest bubrega, hiperglikemiju, povišen kolesterol i / ili bilirubin u krvi. Nizak nivo testosterona može biti posljedica groznice testisa, operacije, zaraznih bolesti, ozljeda glave, endokrinih bolesti itd.

Uz smanjenu razinu testosterona kod muškaraca, preporuča se ograničiti konzumiranje laganih alkoholnih pića na dvije ili tri čaše prirodnog vina tjedno.

Kako povećati testosteron kod kuće

Dokazano je da je prekomjerna težina jedan od glavnih uzroka niže razine testosterona kod muškaraca. Prema rezultatima istraživanja, kod muškaraca starijih od 30 godina s težinom koja prelazi idealnu tjelesnu težinu za 30% ili više, razina testosterona u krvi svake godine smanjuje se za 10-20%. Stoga se testosteron može povećati kod muškaraca s prekomjernom težinom ispravljanjem prekomjerne težine.

Odgovarajuća seksualna aktivnost igra značajnu ulogu u osiguravanju dovoljne proizvodnje testosterona, budući da dugotrajna apstinencija od spolnog odnosa negativno utječe na izlučivanje testosterona.

Utvrđeno je da kronični nedostatak sna dovodi do smanjenja proizvodnje muškog hormona. Dakle, testosteron se može povećati podešavanjem načina rada i odmora. Potrebno je izbjegavati prekomjerni tjelesni i psihički stres, kao i osigurati pun noćni san (najmanje 7-8 sati dnevno). Osim toga, testosteron je pojačan kako bi se izbjegla stresna situacija. To se objašnjava činjenicom da je kortizol uključen u razvoj stresnih reakcija koje suzbijaju proizvodnju testosterona.

Povećati testosteron kod muškaraca na prirodan način može biti kroz vježbe. Posebno su važni treninzi u kojima sudjeluju veliki mišići. Preporučuje se izvođenje nastave ujutro. Nesportska prošlost nije razlog za odbijanje vježbanja - sportski zapisi u ovom slučaju nisu važni. Redovita satna obuka, koja se provodi dva puta tjedno, može povećati testosteron kod muškaraca starijih od 40 godina na normalne vrijednosti. U tom slučaju treba izbjegavati pretreniranost, jer se tijekom fizičkih preopterećenja u tijelu počinje intenzivno proizvoditi kortizol, a time i sinteza testosterona.

Uz prejedanje i prekomjernu težinu, redovita pothranjenost i nisko-kalorijska dijeta negativno utječu na proizvodnju muškog hormona.

Zanimljivo je da se maksimalno povećanje razine testosterona može postići izvođenjem vježbi za jačanje snage. Nijedan drugi sport nije mogao pokazati usporediv rezultat.

Preporučuje se povećanje testosterona kod muškaraca s vježbanjem:

  • provodi 2-3 treninga tjedno, od kojih bi svaki trajao najviše jedan sat;
  • dati prednost vježbama usmjerenim na velike mišiće (prsima, leđima, donjim udovima); vježbe koje uključuju manje mišiće (preše, biceps, triceps, telad) izvode se za skladan razvoj tijela, ali ne utječu na proizvodnju testosterona;
  • za rad 1-2 velike i 2-3 male mišiće u jednoj vježbi, svaka vježba treba biti izvedena u nekoliko setova od 6-8 ponavljanja, ostatak između dva pristupa treba biti 1-5 minuta, ovisno o intenzitetu izvršenih vježbi;
  • pokušajte malo (za 0,5–2 kg) povećati težinu utega koji se koristi na svakom sljedećem treningu.

Poželjno je da stručnjak bude uključen u izradu plana nastave i kontrolu razine radnog opterećenja, čime će se izbjeći neadekvatni fizički napor i štetni učinci na zdravlje.

Uz kombinaciju treninga s uravnoteženom prehranom i pravilnim odmorom, testosteron kod muškaraca može se podići na normalne vrijednosti vrlo brzo, u samo nekoliko mjeseci.

Kako bi se povećao testosteron, prikladne su i druge vrste tjelesne aktivnosti, primjerice hodanje, sprintanje, kao i treniranje pubic-coccygeal mišića, što doprinosi prijenosu proizvedenog testosterona u krvotok, poboljšava dotok krvi u genitalije.

Tijekom dana preporuča se piti najmanje dvije litre tekućine, a tijekom aktivnih sportskih aktivnosti treba povećati količinu utrošene tekućine. Pogledajte i:

Što učiniti ako ne možete poboljšati razinu testosterona

S dobi, pogotovo nakon 50 godina, povećati testosteron u muškaraca prirodnim metodama je teže, i to može biti potpuno nemoguće. U ovom slučaju, hormonska nadomjesna terapija pomoću sintetskog testosterona može biti prikladna. Treba imati na umu da u nekih bolesnika u starijoj dobnoj skupini prirodne metode stimuliranja proizvodnje testosterona mogu biti učinkovitije u usporedbi s nadomjesnom hormonskom terapijom, stoga se najprije preporučuje pribjegavanje njima.

Lijekovi za liječenje lijekovima, čija je akcija usmjerena na normalizaciju razine testosterona, provode se s ozbiljnim hormonalnim poremećajima. Obično se u takvim slučajevima propisuju pripravci testosterona ili njegovi sintetski analozi. Zbog vjerojatnosti nuspojava i inhibicije prirodne proizvodnje testosterona, uzimanje takvih lijekova treba biti strogo iz strogih razloga i pod liječničkim nadzorom. Predoziranje lijekovima testosterona može uzrokovati hiperseksualnost, razvoj ginekomastije (povećanje muških grudi), lipomastiju (lažnu ginekomastiju), rak.

Kako povećati testosteron na prirodan način uz pomoć prehrane

Muškarci mogu povećati testosteron podešavanjem prehrane. Dakle, za sintezu testosterona, tijelu je potrebna dovoljna količina minerala, osobito cinka, čiji je nedostatak negativno utjecao na proizvodnju ovog hormona. Kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe za cinkom, dijeta treba redovito uključivati ​​ribu i plodove mora, orahe, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta.

Nizak sadržaj hormona uzrokuje stalan umor, smanjenu memoriju i pažnju, te povećanje tjelesne težine.

Još jedan bitan element u tragovima za sintezu testosterona, čiji je nedostatak osobito čest kod muškaraca starijih od 40 godina, je selen. Hrana bogata selenom uključuje jetru, rižu, kukuruz, grah, leću, grašak, pistacije.

Uz prejedanje i prekomjernu težinu, redovita pothranjenost i nisko-kalorijska dijeta negativno utječu na proizvodnju muškog hormona. Stoga bi smanjenje tjelesne težine trebalo biti uz mali dnevni kalorijski deficit - ne više od 300 kcal od dnevne norme. Za povećanje testosterona u muškaraca uz pomoć prehrane, potrebno je osigurati uravnotežen omjer proteina (30-40%), masti (oko 20%) i ugljikohidrata (40-50%), koji dolaze iz hrane.

Kako bi se tijelu osigurali potpuni proteini, preporučuje se u prehranu uključiti govedinu, bijelo meso peradi i jaja. Od ugljikohidrata treba preferirati kompleks, koji se može dobiti od cijele pšenice, smeđe riže, povrća. Također je potrebno konzumirati dovoljnu količinu mono- i polinezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i plavoj ribi sjevernih mora (npr. Pastrva i losos).

Osim toga, za povećanje testosterona u muškaraca, važno je osigurati tijelo s vitaminima. U sintezi muškog hormona uključeni su vitamini C, E, F i vitamini skupine B. Iz tog razloga u prehrani trebaju biti prisutni agrumi, ribizle, paste i riblje ulje.

Tijekom dana preporuča se piti najmanje dvije litre tekućine, a tijekom aktivnih sportskih aktivnosti treba povećati količinu utrošene tekućine. Potrebno je piti čistu vodu, izbjegavajući korištenje slatkih pića i pakiranih sokova.

Testosteron koriste sportaši za dobivanje mišićne mase, ali dugotrajna primjena hormonskih lijekova dovodi do smanjenja vlastite proizvodnje testosterona u tijelu.

Uz smanjenu razinu testosterona kod muškaraca, preporuča se ograničiti konzumiranje laganih alkoholnih pića na dvije ili tri čaše prirodnog vina tjedno, ili potpuno napustiti uporabu, jer konzumiranje alkohola dovodi do smanjenja razine testosterona (alkohol doprinosi pretvorbi testosterona u estrogen). Bez obzira na jačinu alkohola, štetni učinci imaju i jaka i slabo alkoholna pića. Također se preporuča prestati pušiti.

Kako spriječiti razinu testosterona u muškaraca

Za sprečavanje smanjenja razine testosterona kod muškaraca, preporučuju se sljedeće mjere:

  • održavanje normalne tjelesne težine;
  • uravnotežena prehrana;
  • izbjegavanje stresnih situacija;
  • izbjegavanje prekomjernog fizičkog napora, uz dovoljnu fizičku aktivnost;
  • racionalan način rada i odmora, puni noćni san;
  • odgovarajuća seksualna aktivnost;
  • odbijanje samouprave hormonskim lijekovima, uključujući lijekove za testosteron kako bi se povećala razina u krvi ili izgradio mišić;
  • jačanje imunološkog sustava (otvrdnjavanje ima posebnu djelotvornost ako se zalije hladnom vodom, jer kratkotrajna izloženost hladnoj vodi doprinosi povećanju sinteze testosterona);
  • izbjegavanje izlaganja tijelu nepovoljnih čimbenika okoliša.

Prirodni načini za povećanje testosterona

Testosteron je hormon koji je povezan s velikim mišićima, snagom i seksualnim nagonom. Nije iznenađujuće da je poboljšanje ovog muškog hormona vječna tema u svijetu fitnessa i bodybuildinga.

U ovom članku ćemo otkriti koji prirodni načini za povećanje testosterona postoje u prirodi. I, kao i uvijek, oslanjamo se samo na dokaze potvrđene znanošću.

Kratke informacije o testosteronu

Androgeni su skupina steroidnih hormona koji reguliraju anaboličke procese i odgovorni su za maskulinizaciju muškaraca i žena. Testosteron je glavni androgen u ljudskom tijelu, regulira libido, imunološki sustav, energiju, zdravlje kostiju, rast mišića.

Normalne razine testosterona variraju od osobe do osobe, ali kod muškaraca je taj hormon mnogo veći nego kod žena. Američka nacionalna medicinska knjižnica navodi sljedeće stope testosterona:

Muškarci - 300-1000 ng / dl,

Žene - 15-70 ng / dl.

Zbog niske razine testosterona žene se ne moraju brinuti o treningu s utezima s barbells i dumbbells kako bi ih veći i više mišićava (osim ako, naravno, ne uzeti testosteron kao dio zabranjenih lijekova).

Osim toga, kod muškaraca se razina testosterona prirodno smanjuje tijekom godina.

S godinama se prirodna proizvodnja testosterona kod muškaraca smanjuje. Ali možete intervenirati u ovom procesu.

Uzroci smanjenja testosterona

Postoji niz faktora osim starosti koji mogu uzrokovati nisku proizvodnju testosterona. Među njima su:

• Kronični nedostatak kalorija (ispod 20% osnovnog metabolizma).

• Kronično prejedanje, što dovodi do povećanja tjelesne težine.

o Neuravnotežena prehrana s manjkom vitamina i minerala.

• Niski unos masti.

Depresija, stres.

• Uzimanje lijekova.

o Niska seksualna aktivnost.

- Pretilost i drugi poremećaji metabolizma.

o Prekomjerna uporaba hormonskih kontraceptiva (kod žena).

o Kronične bolesti, infekcije.

o Nedostatak sna, apneja za vrijeme spavanja (zaustavljanje disanja tijekom spavanja).

• Konzumiranje alkohola (osobito pretjerano).

Kako prepoznati niski testosteron

Među simptomima niskog testosterona primijećeni su:

• Niska razina energije, stalni umor i osjećaj letargije.

- Smanjena snaga i sposobnost rada.

Niska seksualna želja.

o Gubitak mišićne mase i gustoće kostiju.

o Povećana tjelesna masnoća.

o povišen krvni tlak.

Posebno bih volio dotaknuti temu tjelesne masti. Exanine.com, poznati liječnik i medicinski urednik u SAD-u, Spanser Nadolski napominje da masno tkivo ima endokrinu funkciju, pretvarajući muški testosteron u ženske estrogene. To objašnjava zašto, kod muškaraca s prekomjernom težinom, dojke često postaju slične ženskoj mliječni žlijezdi.

Svatko tko je čak i malo zainteresiran za temu bodybuildinga i fitnessa zna koliko je testosteron važan za pokazatelje rasta i jačine mišića. Međutim, nisu svi svjesni da je “držanje” testosterona normalno - to znači imati još bolje zdravlje.

U nastavku ćemo pogledati nekoliko znanstveno dokazanih metoda koje će pomoći u povećanju testosterona.

Prirodne tehnike povećanja testosterona

Trening snage

Trening snage je jedan od glavnih načina za povećanje testosterona. Američki profesor William Kremer u svom članku u časopisu Sports Medicine navodi kako vježbe s utezima uzrokuju značajno povećanje testosterona i hormona rasta do 30 minuta nakon treninga.

Ali kako točno trenirati za povećanje proizvodnje testosterona? 2010. godine stručnjak za fitness Brad Schönefeld predstavio je znanstveni rad pod nazivom “Mehanizam mišićne hipertrofije i njegova primjena na trening snage”, u kojem se dotaknuo specifičnosti treninga snage za povećanje anaboličkih hormona, uključujući testosteron. Kako vam ne bi donosili znanstvene podatke za svaku pojedinu stavku, pružit ćemo vam konačni stisak.

Glavne komponente treninga s ciljem povećanja testosterona:

• Vježbe su uglavnom višestruke.

o Broj pristupa - najmanje 4.

Opseg ponavljanja je 6-12.

o Intervali odmora između pristupa - 60-90 sekundi.

• Stopa vježbanja je srednja, s duljom ekscentričnom fazom kretanja (smanjenje težine bi trebalo trajati 2-4 sekunde).

o Trajanje treninga nije dulje od 1 sata.

o Ne trenirajte do neuspjeha.

"Postavljanje" snage

Lagani višak kalorija

Prema stručnjaku za sportsku fiziologiju Jimu Stoppaniju, prvi korak u povećanju testosterona trebao bi biti osiguravanje odgovarajućeg unosa kalorija.

Slijedom niske kalorijske dijete može doći do smanjenja aktivnosti enzima koji kataliziraju testosteron u testisima, što rezultira smanjenjem proizvodnje hormona. No, važno je da se ne pretjerujete, jer se skupom masnoća aktivira enzim aromataze koji pretvara testosteron u estrogene.

Kako dobiti najkvalitetniju masu s minimalnim dobitkom masti, pročitajte članak o ciklusu masovnog skupljanja i sušenja.

Više mesa

Istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana smanjuje proizvodnju testosterona.

Godine 1985. Američki časopis za kliničku prehranu objavio je članak američkih znanstvenika koji su istraživali postoji li hormonalna veza između vegetarijanaca i prehrane svejeda. Kao rezultat toga, stručnjaci su otkrili da vegetarijanci imaju nižu razinu testosterona od onih koji konzumiraju meso.

Svakako uključite u svoju prehranu jela od peradi, svinjetine, govedine, ribe.

Dosta masti

Prema Jimu Stoppaniju, masti bi trebale biti do 30% kalorijske dijete, ali ne pretjerujte s polinezasićenim mastima koje se nalaze u masnim vrstama ribe, kao iu kukuruznim i suncokretovim uljima. Usredotočite se na mononezasićene (ulja maslina i kikirikija, orašaste plodove, avokado) i zasićene masti (crveno meso, žumanjke, mliječni proizvodi).

Ovaj savjet potkrijepljen je istraživanjima koja potvrđuju da mononezasićene i zasićene masti povećavaju proizvodnju muškog hormona, dok ga višestruko nezasićene masti smanjuju. Eksperimenti na Sveučilištu Pennsylvania testirali su kako različiti prehrambeni obrasci utječu na razinu testosterona zdravih muškaraca. Kao rezultat toga, otkriveno je da dijete visoke u zasićenim i mononezasićenim mastima značajno povećavaju razinu testosterona. U isto vrijeme dijete s visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina smanjuju proizvodnju hormona.

Osim toga, podaci iz studije provedene na Sveučilištu Ball State (SAD) svjedoče da obroci s visokim unosom masti u jednom sjedenju odmah smanjuju proizvodnju slobodnog testosterona za 23%. U ovom slučaju, činjenica da se hormon vratio u normalu, zahtijevat će čak 8 sati.

Masnoće bi trebalo biti oko 30% ukupne kalorije u vašoj prehrani.

• Fokus bi trebao biti na konzumiranju zasićenih i mononezasićenih masti.

• Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju polinezasićenih masti.

Ne konzumirajte puno masnoće na jednom obroku, bolje je ravnomjerno raspodijeliti.

Više "pravog" povrća

Jedite više kruškovog povrća (obitelj kupusa): brokulu, boju, prokulicu, kupus, hrskavi kupus, korabicu, rukolu, daikon. Svi oni sadrže u svom sastavu supstancu indol-3-karbinol (I3C), koja smanjuje proizvodnju estrogena i na taj način smanjuje njihov negativni utjecaj na razinu testosterona. Ovu činjenicu dokazali su znanstvenici s Instituta za hormonska istraživanja (Michnoviczetal) u New Yorku 1991. godine.

Dosta tekućine

Još 1985. godine skupina znanstvenika sa Sveučilišta u Kaliforniji provela je istraživanje koje je pokazalo da dehidracija značajno sprječava oslobađanje testosterona nakon treninga snage, a također doprinosi povećanju koncentracije kortizola i pogoršava metabolizam ugljikohidrata i masti.

Odgovarajući unos vitamina i minerala (makro i mikronutrijenata)

Vaša dijeta treba uključivati ​​ne samo odgovarajuću količinu CBDL-a, već i odgovarajuće količine vitamina i minerala. Važno je pobrinuti se da konzumirate dovoljno cinka, vitamina D i magnezija.

cink

Prema istraživačima iz Examine.com, nedostatak cinka može inhibirati proizvodnju testosterona. Uključite jela od mesa u svoju prehranu, što će zadovoljiti vaše potrebe za cinkom.

Vitamin D

Kao i cink, vitamin D također sudjeluje u reguliranju razine testosterona. Uzimanje ovog vitamina za jednu godinu može povećati razinu muškog hormona zbog utjecaja na rad enzima aromataze, koji pretvara testosteron u estrogen.

Nacionalna udruga kanadskih nutricionista navodi popis namirnica koje sadrže vitamin D, među kojima izdvajamo:

Masna riba.

Žumanjak jajeta.

Goveđa jetra.

Kao što kažu u Examine.com, ako provodite veći dio dana u zatvorenom prostoru, trebate samo uzeti vitamin D, jer izvori hrane mogu pružiti relativno nisku razinu konzumacije ovog vitamina.

U 2012. godini dr. Lonnie Lowry na Nacionalnoj konferenciji NSCA (Nacionalna sportska i klimatska udruga) u izvješću o vitaminu D također je naglasio da nedostatak ovog elementa ima negativan učinak na razinu testosterona. Znanstvenik preporuča uzimanje dodataka vitamina D kao dodataka prehrani, jer je preporučeni dnevni unos vitamina I 600 čajeva (međunarodnih jedinica) gotovo nemoguće dobiti samo iz prehrambenih proizvoda.

magnezij

Godine 2009. francuski su znanstvenici dokazali da magnezij ima sposobnost povećanja razine bioraspoloživog testosterona (koji nam je potreban) smanjenjem proizvodnje globulina koji veže spolne hormone (SHGB). Kada se taj isti SHGB smanji, razina slobodnog testosterona se povećava.

Popis namirnica koje sadrže najveće količine magnezija:

Krompir u odori.

sjemenke bundeve.

o Bademi, indijski orašasti plodovi, kikiriki, lješnjaci.

oporavak

Glavni val u proizvodnji muškog hormona javlja se u snu, pa je vrlo važno dati snažan i zdrav san 7-9 sati dnevno.

Brazilski znanstvenici (Andersenetal) naglašavaju da ograničenje sna dovodi do smanjenja razine cirkulirajućih androgena u zdravih muškaraca, što ukazuje na biološku važnost sna za regulaciju homeostaze u endokrinome sustavu.

Istraživanje koje su proveli znanstvenici sa Sveučilišta u Chicagu otkrili su da nedostatak sna smanjuje proizvodnju testosterona. Tijekom svog eksperimenta, zdravi mladići za 1 tjedan plaćali su ne više od 5 sati spavanja dnevno. Kao rezultat toga, otkriveno je da je razina izlučivanja hormona ispitanika smanjena za 10-15%.

opuštanje

Za borbu protiv stresa morate koristiti meditaciju i sve vrste tehnika opuštanja.

Studija koju su proveli američki znanstvenici (MacLeanetal) pokazala je da redovita meditacija može smanjiti izlučivanje kataboličkog hormona kortizola i povećati testosteron (kao i hormon rasta).

Više ljubavi

Ispada da seks ne snižava razinu testosterona (kao što mnogi pretpostavljaju), nego se povećava.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Georgiji istraživali su seksualnu aktivnost 4 para 1992. i otkrili da su te noći kada su imali seks sa ženama muškarci također pokazali porast testosterona. U isto vrijeme, navečer kada su se parovi suzdržavali od intimnih odnosa, razina testosterona bila je niža.

ZAKLJUČCI

Primijeniti preporuke dobivene u kompleksu, jedini način na koji možete osjetiti učinak, koji će se očitovati u obliku jačeg, mišićavog i reljefnog tijela. Dajte svojim mišićima redovito napajanje energijom, prilagodite svoju prehranu, pružite svom tijelu sve potrebne vitamine i minerale i ne zaboravite obratiti pozornost na odmor i borbeni stres.

I usput rečeno, svaki od prikazanih prirodnih načina povećanja izlučivanja muškog hormona, čak i pojedinačno, učinkovitiji je od uzimanja većine takozvanih pojačivača testosterona, o čemu smo ranije pisali.

Znanstveni izvori:

Sve o testosteronu: Precizna prehrana.

6 načina da prirodno povećati proizvodnju testosterona, muscleforlife.com.

Testosteron, SAD Nacionalna medicinska knjižnica, nlm.nih.gov.

B. Schoenfeld, Časopis snage i uvjetovanja.

Vitamin D i spoj testosterona, NSCA.

o Testosteron Dijeta: Ultimate obrok svoje tijelo razinama testosterona, simplyshredded.com.

Deset pravila za podizanje testosterona za jače, mršavije tijelo, poliquingroup.com.

o izvore hrane magnezija, kanadske dijetike.

o izvore hrane vitamina D, dijetetičara Kanade.

Kako mogu povećati testosteron prirodno, Examine.com.

L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonalni odgovori na vježbe vježbe otpora, unm.edu.

Volek, J.S., Gomez, A.L., Učinci masnog obroka, Laboratorij za ljudski učinak, Sveučilište Ball State.

Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonalni odgovori, Laboratorij za ljudske učinke, Sveučilište u Connecticutu.

Andersen M.L., Redoslijed interakcije s erektilnom funkcijom, Odjel za psihobiologiju, Universidade Federal de São Paulo.

R. Leproult, Učinci 1 tjedna ograničenja spavanja za mlade ljude, Odjel za medicinu, Sveučilište u Chicagu.

O Nama

Mogu li zatrudnjeti ako su razine prolaktina previsoke? A ako hormon nije dovoljno visok? Prolaktin u odnosu na trudnoću je razlog za konzultaciju s liječnikom.