Što je kortizol, kako smanjiti njegovo izlučivanje, zašto ionako mišići rastu s njim

Kortizol je odavno osvojio slavu kao zakleti neprijatelj bodibildera zbog sposobnosti uništavanja mišićnog tkiva. Mnogi sportaši sanjaju o tome da budu u stanju anabolizma 24 sata na dan, pa čak i skraćuju trajanje treninga kako bi zadržali taj mrzovoljni hormon barem malo.

Ali nije sve tako jednostavno s kortizolom, a kako bi se razumjela priroda njegovog djelovanja u odnosu na mišićnu masu, potrebno je gledati na rad ovog hormona iz znanstvene perspektive.

Što je kortizol?

Kortizol je katabolički (tj. “Destruktivni”) hormon koji luče nadbubrežne žlijezde koje se oslobađa tijekom stresnih razdoblja (kako mentalnih tako i fizičkih) kako bi naše tijelo preživjelo upravo taj stres.

Važno je naglasiti da bez kortizola naše tijelo ne može funkcionirati, jer se taj hormon diže upravo kako bi spriječio pad šećera u krvi na kritičnu razinu.

Učinak kortizola na mišićno tkivo je u tome što povećava razgradnju proteina i smanjuje njegovu sintezu u uvjetima kada je, zbog uporabe svih rezervi glukoze, naše tijelo prisiljeno tražiti alternativne izvore energije. To se događa tijekom dugih razdoblja gladi, kao i tijekom dugog intenzivnog treninga. Dakle, kortizol posreduje u sintezi glukoze iz aminokiselina i masnih kiselina. Znanstveno, taj se proces naziva glukoneogeneza.

Sasvim je očito da takvo stanje stvari apsolutno ne može odgovarati onima koji žele izgraditi mišiće. Međutim, prema mišljenju stručnjaka iz područja prehrane i biokemije, Mikea Russella i Lanea Nortona, umjesto da ograničavaju trajanje treninga, kako bi se spriječio kortizol u obavljanju prljavog posla, pametnije je dugoročno proučiti opseg učinka ovog hormona na mišiće.

Kako smanjiti otpuštanje kortizola u treningu

Na temelju rezultata istraživanja, Lane Norton primjećuje da vježbanje koje traje manje od 1 sata može uzrokovati povećanje kortizola ako je njihov intenzitet dovoljno visok. Osim toga, istraživač naglašava da osim povećanog izlučivanja kortizola kao odgovor na intenzivan trening, povećavaju se i anabolički hormoni: testosteron, hormon rasta i inzulinu sličan faktor rasta-1, koji djeluje kao posrednik hormona rasta.

Godine 2006. Stephen Bird objavio je niz članaka u European Journal of Applied Physiology koji su pomogli oblikovati sliku hormonskih promjena uzrokovanih treningom snage, kao i shvatiti kako male prilagodbe u prehrani mogu utjecati na te vrlo hormonalne promjene. To je pružilo priliku za novi pogled na procese koji se javljaju tijekom i nakon vježbanja, kao i za procjenu dugoročnih promjena u radu hormona.

4 skupine volontera sudjelovale su u proučavanju Byrda, od kojih je svaka pila određeno piće tijekom treninga: prva skupina pila je vodu (placebo), druga - ugljikohidratno piće, treća - kompleks esencijalnih aminokiselina, a četvrta - mješavina protein-ugljikohidrat.

Nakon 12 tjedana, znanstvenici su otkrili da su ispitanici koji su pili vodu imali najznačajniju razgradnju proteina u roku od 48 sati nakon vježbanja. U skupinama koje su pile samo aminokiseline ili ugljikohidrate, zabilježena je niža razina razgradnje proteina u istom vremenskom razdoblju. Međutim, najniža razina razgradnje proteina nakon treninga uočena je u skupini koja je pila smjesu ugljikohidratnih proteina.

S obzirom na promjene u razini kortizola, nakon 30 minuta vježbanja, ovaj se hormon povećao za 54% u skupini koja je pila vodu i nije se promijenila u skupini koja je pila aminokiseline. Međutim, skupine koje su konzumirale ugljikohidratne ili ugljikohidratno-proteinske napitke, mogle su smanjiti izlučivanje kortizola za 23, odnosno 27%.

Razine kortizola nakon vježbanja, ovisno o tome što su sportaši uzimali:

Kao što vidimo, u uvjetima unosa ugljikohidrata za vrijeme vježbanja, naše tijelo ne mora koristiti energiju iz rezervi proteina, jer uz piće, krvlju trebamo glukozu koju trebamo. To objašnjava sposobnost ugljikohidrata da inhibiraju oslobađanje povećane količine kortizola tijekom intenzivnog treninga.

Otpuštanje kortizola je kvalitetan signal opterećenja.

Kao što Mike Russell ističe, kratkoročno uništavanje mišićne mase u skupini koja pije samo vodu može izgledati značajno. Međutim, nakon 12 tjedana, ova skupina je još uspjela dodati gotovo 2 kg mišića, a to sugerira da povećanje kortizola u treningu nije prepreka za povećanje mišićne mase u dugom roku.

Ali to nije sve. Prema opažanjima dr. Lanea Nortona, mnogi programi treninga s kojima su sportaši postigli najbolje rezultate u povećanju volumena mišića također su bili obilježeni najvećim izbijanjem kortizola. U potvrdu toga, stručnjak navodi rezultate istraživanja provedenog 2012. godine od strane znanstvenika na Sveučilištu McCaster.

Cilj eksperimenta bio je usporediti povećanje mišićne mase, mišićnih vlakana tipa II i snage s hormonima kao što su testosteron, IGF-1, hormon rasta i kortizol. Kao rezultat toga, znanstvenici su dobili nevjerojatne rezultate. Nakon 12 tjedana treninga snage, pronađena je povezanost između povećanja mišićne mase i mišićnih vlakana tipa II s oslobađanjem kortizola, a ne anaboličkih hormona!

Kao što možete vidjeti, snažno oslobađanje kortizola ne smije se uzeti kao signal za uništenje mišića, već kao znak da su vaši treninzi doista produktivni.

ZAKLJUČAK

Kao što je Lane Norton primijetio, nitko ne kaže da je kortizol anabolički hormon. Lane skreće pozornost na činjenicu da kratkotrajno oslobađanje kortizola na kraju ne sprječava dugoročno skup mišićne mase.

Ne bojte se trenirati više od 1 sata, ali nemojte pretjerivati: ne samo da je potrebno, nego i kontraproduktivno, provesti 2 sata u teretani. Mnogi stručnjaci će se složiti da za 1-1,5 sata možete primiti najučinkovitiju obuku koju možete zamisliti. Međutim, mnogo je razumnije trenirati intenzivno, ali ekonomski na vrijeme. Napravite naviku uzimanja ugljikohidratnih proteina (ili ugljikohidrata) za trening. Zahvaljujući ovom malom triku, možete ne samo držati kortizol pod kontrolom, već i održavati intenzitet vježbanja.

Norton naglašava da porast kortizola ne uzrokuje toliko vremena u teretani, već intenzitet i posljedični stres.

o Mike Roussel, kortizol i izgradnju mišića: da li je išta bitno, Bodybuilding.com.

Ryan Andrews, Sve o kortizolu, Precizna prehrana.

Kortizol i sport

Tijelo stalno prolazi kroz procese uništenja i oporavka. Katabolizam je povezan s uništavanjem tvari, stanica, tkiva. Anabolizam osigurava njihovu obnovu. Svi metabolički procesi regulirani su endokrinim sustavom. Ona proizvodi kataboličke i anaboličke hormone koji moraju uravnotežiti procese sinteze i propadanja.

Kortizol je glavni katabolički hormon. S normalnom razinom aktivnih tvari u krvi, njezino djelovanje ima za cilj zaštitu tijela od bilo kakvog stresa, ne samo mentalnog, već i fizičkog. Njegovo značajno povećanje u tijelu u stresnoj situaciji je opravdano, pa su u ovom slučaju potrebni dodatni troškovi energije kako bi se aktivno oduprli stresu.

Mnogi sportaši koji se bave sportom snage (osobito onima koji uzimaju anaboličke steroide) ne vole ovaj hormon. Oni koriste posebne dodatke za smanjenje razine kortizola.

Hormonski razarač masti

Zadatak kortizola je osigurati tijelu dovoljno energije. Tijekom dana dnevna količina kortizola varira. Mnogo je ujutro, prije buđenja i malo navečer, kada se osoba treba postupno smiriti i otići u krevet.

Jutarnje doziranje prisiljava kortizol (malu količinu) da radi kao spaljivač masnoće, jer se zalihe glikogena u jetri iscrpljuju do jutra. U ovo doba dana, povećanje hormona je opravdano, tijelo treba razveseliti i doći na posao.

Profesionalni treneri kažu da veliku količinu kortizola koji ulazi u krv, morate "riješiti", prirodno smanjiti. Stoga dozirana vježba ujutro daje izvrstan učinak:

• ubrzava metabolizam;
• ojačati tijelo (posebno mišićni sustav);
• smanjiti razinu glavnog kataboličkog hormona.

Kompetentan tjelesni napor, prehrana i san usmjerit će kortizol u izgradnju i jačanje tijela. Uz njegovu pomoć:

• normalan krvni tlak;
• održava se ravnoteža šećera;
• ravnoteža vode i minerala vraća se u normalu;
• postoji odgovarajući odgovor na faktore stresa;
• smanjeni prag boli;
• povećava otpornost na upale i infekcije.

Hormonski prekidač mišića

Kronično visoke razine hormona djeluju na uništavanje tijela. Njegova gladna glad, dijeta, naporni sati treninga. Kada je osoba vođena željom da bude jača, brža, jača, bolja od suparnika, posao se odvija na trošenje. Jer tijelo je preopterećenje, ogroman stres. U takvim uvjetima kortizol djeluje kao razarač:

• prvo se uništavaju mišići i kosti;
• smanjuje imunitet;
• dolazi do hormonskog neuspjeha;
• visok rizik od razvoja opasnih bolesti.

Da izdrže takva opterećenja, sportaši stalno koriste pojačane vitaminske mineralne komplekse, koriste blokatore kortizola. Da bi se spriječili negativni učinci visoke razine tvari, pravilna prehrana, dnevni režim i dobar noćni san bitni su uvjeti za uspjeh u sportskoj karijeri.

Sportaši koji se bave energetskim sportovima stalno se bore s glavnim kataboličkim hormonom. Neki od njih koriste anaboličke steroide kako bi postigli brze rezultate u izgradnji reljefnih mišića. Ove tvari omogućuju otpornost na ogromna opterećenja.

Pod utjecajem anaboličkih steroida, bodybuilderi mogu vježbati nekoliko sati i ne osjećaju se umorno. Tijelo reagira na takva opterećenja vrlo visokim izlučivanjem kortizola. Iz tog razloga, oni moraju poduzeti dodatne mjere kako hormon ne pokreće aktivni katabolički proces u obliku sloma mišića kako bi se obnovili energetski gubici tijela i obnovila druga tkiva.

S druge strane, nizak sadržaj kortizola također negativno utječe na mišićnu masu sportaša. S njegovim nedostatkom potpunog oporavka mišića. Sportaši doživljavaju jak bol, počinju upalni procesi. Stoga, kako bi zaštitili tijelo od kataboličkog djelovanja kortizola, stalno uzimajući blokatore tvari, to je nemoguće.

Metode bavljenja kortizolom u sportu

Stalno se proučava pitanje učinka fizičke aktivnosti na izlučivanje kortizola. Teški trening je snažan stres koji izaziva oslobađanje kortizola i, kao rezultat, uništenje mišićne mase. Ne smijemo zaboraviti da je organizam prirodni samoregulirajući sustav.

Na koji način profesionalni sportaši koji se kompetentno bave organizacijom procesa obuke bore se s visokim kortizolom:

1. Uzimanje blokatora kortizola.
2. Trajanje treninga. Optimalno vrijeme je 45-60 minuta.
3. Tijekom treninga koristite posebno sportsko piće. Priprema se na bazi 5 g aminokiselina i 20 g jednostavnih ugljikohidrata.
4. Pri izradi individualnog programa osposobljavanja uzimaju se u obzir intenzitet tjelesne aktivnosti, vrijeme treninga, vrsta tjelesne aktivnosti.
5. Posebna uravnotežena prehrana. U srži - složeni ugljikohidrati, visokovrijedni proteini, zdrave masti.
6. Opuštajuća praksa.
7. Pozitivne emocije.
8. Noćni san 7-8 sati. Tijekom noćnog oporavka tijela, anabolički hormoni se aktivno izlučuju, što prirodno usporava kataboličke procese, neutralizira kortizol, vraća mišiće i tijelo u cjelini. Potpuni san se naziva najbolji anabolički i antikatabolički.

Kortizol uz pravilnu organizaciju treninga može postati aktivan pomoćnik. Važno je razumjeti da intervencija u regulaciji prirodnih procesa u tijelu (na primjer, učinak na izlučivanje kortizola ili suzbijanje njegove aktivnosti) dovodi do teškog hormonskog neuspjeha i disfunkcije cijelog organizma. Procesi katabolizma i anabolizma odvijaju se paralelno i međusobno.

Dozirana vježba poboljšava kvalitetu života i pomaže u borbi protiv razine hormona stresa, a kompetentni trener će vam pomoći postići rezultate i zaštititi vas od ozljeda i zdravstvenih problema.

Hormon kortizol

U ovom članku, reći ću vam što je hormon kortizol, kako je to opasno za mišiće i kako se boriti protiv njega.

Kortizol je destruktivni hormon koji se oslobađa od strane nadbubrežne kore u bilo kojoj stresnoj / ekstremnoj situaciji. Ne radi se samo o tjelesnom vježbanju, već io bilo kakvom stresu, na primjer, u slučaju bolesti, nedostatka sna (umor, iscrpljenost), nervozna prenapreznost, glad i mnoge druge stvari.

Ističe se kako bi osoba mogla preživjeti vrlo stresnu / ekstremnu situaciju. tj Ovisno o datoj situaciji, kortizol djeluje kao “obrambena reakcija”, dopuštajući vašem mozgu i tijelu da djeluju brže, uz nedovoljnu ishranu “potiče” na glad i čini da tražite hranu, daje vam eksplozivnu snagu tijekom fizičkog napora, itd.

Kortizol je važan hormon u ljudskom tijelu, jer regulira mnoge sustave našeg tijela! Regulira krvni tlak, metabolizam glukoze, inzulin, ravnotežu šećera u krvi, upalne reakcije i imunološke funkcije. Međutim, izlučivanje ovog hormona u velikim količinama izrazito negativno utječe na cijelo ljudsko tijelo, a da ne spominjemo našu temu (mišiće).

Šteta od kortizola mišića

Štetan je jer uništava mišiće

Gledajte, normalna razina hormona kortizola je 10 μg / dl.

Zahvaljujući istraživanju, utvrđeno je da se u prvim minutama treninga (izvođenje fizičkog napora) razina hormona kortizola najprije povećava na 60-65 μg / dl, a zatim ponovno pada (smanjuje) za otprilike dva (do 20), a nakon 40-45 minuta opet počinje snažno rasti.

Pod djelovanjem hormona kortizola - mišići se dijele na aminokiseline! Aminokiseline, kao gorivo za hitne slučajeve, ispuštaju se u krvotok, i da, možete nastaviti rock (vlak duži od 40-45 minuta), ali to ćete učiniti na VAŠEM MISLU! tj izgubit ćete mišićnu masu, koju je tako teško izgraditi ili želite izgraditi. Razumijete li?

To svakako nije dopušteno, jer je glavna svrha većine ljudi koji odlaze u teretanu izgradnja mišića. Pa, kako će rasti ako treniraš na njima? To je to, nema šanse!

Štoviše, predugački treninzi mogu dovesti do pretreniranosti (plato, stagnacija). A s pretreniranjem o rastu mišića i govoru ne može biti.

ZAKLJUČAK: trening snage (anaerobni) ne bi trebao trajati više od 40-45 minuta! Doista, inače, hormon kortizol će početi rasti i katabolički procesi će početi (mišićno tkivo (mišići) će se početi lomiti, a značenje samog treninga će nestati).

Kako smanjiti razinu kortizola

Preporuka br. Snaga (anaerobna) vježba ne bi trebala trajati više od 40-45 minuta. ZAŠTO tako pročitati gore (već sam sve ispričao u detalje). Ili u članku: "Trajanje treninga."

Preporuka br. U fazi pretjeranog sagorijevanja masti (s kalorijskim deficitom), snažno bih preporučio korištenje sportskog dodatka - BTSAA. Pogotovo ujutro (nakon buđenja) i tijekom treninga, jer u tim intervalima najviša je razina hormona kortizola. Prema tome, od BCAA ima anti-katabolički učinak, pomoći će vam u očuvanju mišićnog tkiva od destruktivnog hormona kortizola.

U principu, ako novac nije šteta, BCAA se može popiti na MASS-u. Iako postoji jeftinija alternativna metoda - uzimanje proteina sirutke prije vježbanja u sklopu kojeg sadrži isti BCAA.

Postoji još jedna mogućnost (ali ne za svakoga) iu većini slučajeva ona je relevantna samo u fazi dobivanja mišićne mase (rast mišića) - korištenja slatke vode u treningu. Slatka voda su jednostavni ugljikohidrati, a tijelu daju dodatnu energiju i minimiziraju sintezu kortizola.

Preporuka # 3. Pridržavajte se pravilne, zdrave, djelomične, racionalne prehrane.

Više u glavnim člancima:

Preporuka br. Izbjegavajte KATABOLIZAM (bilo kakav stres), glad, umor, umor i mnoge druge situacije, koje prate porast razine hormona kortizola, adrenalina i, u manjoj mjeri, hormona štitnjače. Pročitajte više: "KATABOLIZAM".

Tko nije teško / ispričavam se, podijelite link na ovaj članak u društvenim mrežama (društveni gumbi su ispod). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo, vrlo zahvalan.

Pozdravi, administratore.

Kortizol. Cijela istina o hormonu stresa.

Moje poštovanje, dragi čitatelji!

Vrlo često u našim člancima govorili smo o faktorima rasta mišića, prehrani za njihovo nakupljanje, ali gotovo da se nisu spominjale riječi o sidrima koji mogu negirati cijeli proces treninga. Danas ćemo govoriti o jednom takvom sidru, a njegovo ime je hormon kortizol. Gotovo svi bodybuilderi ga se boje kao vatru i smatraju ga neprijateljem broj jedan u anaboličkim mišićima. Svidjelo nam se ili ne, moramo razumjeti ovaj članak.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, počinjemo.

Hormonski kortizol: kemija i biologija. Uloga mišićne mase.

Već ste prilično dobri u razumijevanju hormona, jer smo ih već smatrali somatotropinom i testosteronom. Kortizol se izdvaja od tih hormona, jer se njegova djelovanja teško mogu računati kao konstruktivna, naprotiv, destruktivna strana je inherentnija njoj.

Mnogi bodybuilderi strahuju od tog “razarača”. Da, doista - vrlo je teško nazvati tog hormona prijateljem, ali neprijatelj ne okreće jezik. Zašto? Učimo dalje.

Sada mogu uništiti ideju mnogih o tome kako steći velike mišiće i tijelo za olakšanje. U svim udžbenicima nam je rečeno da je potrebno tehnički trenirati, jesti ispravno i ispravno se oporaviti - to je doista slučaj, izdisao je :). Međutim, ovim postulatima bih dodao mogućnost manipulacije (vješto upravljati) mojom hormonalnom pozadinom, tj. lučenje anaboličkih i kataboličkih hormona.

Bilo koji sportaš (bez obzira je li graditelj ili stručnjak za fitness) treba uložiti sve napore da potisne i zaustavi pokušaje tijela da uništi mišićnu masu. Konkretno, izlučivanje takvog hormona kao kortizol mora se stalno pratiti i čuvati u "ježevim" rukavicama.

Kortizol je glukokortikoidni hormon-razarač koji, kao odgovor na fizički / emocionalni stres (umor), izlučuje korteks nadbubrežne žlijezde. Zadatak kortizola je osigurati "smirujući" učinak na tijelo u slučaju stresne situacije, tj. natjerati ga da potisne imunološki odgovor i prestane "bolno" reagirati na problem.

Učinci koje kortizol ima:

• povećana razgradnja proteina / masti / ugljikohidrata;
• ometa izgradnju proteinskih struktura;
• povećan stanični metabolizam;
• bol u mišićima;
• sindrom pretreniranosti;
• pojačavanje sintetizirajuće funkcije jetre;
• vazokonstrikciju;
• visoki krvni tlak;
• protuupalni učinak.

U procesu povećanja izlučivanja ovog hormona, sinteza proteina je naglo smanjena. Ovaj metabolički pomak nastaje kao rezultat tjelesnog traženja alternativnog izvora goriva. I ovaj zadatak je namijenjen rješavanju kortizola.

Tijekom intenzivnog vježbanja ili tijekom razdoblja gladovanja (pothranjenosti), razina glukoze u krvi se smanjuje. Hormon-razarač uzalud ne gubi vrijeme i počinje aktivno aktivirati slom mišićnih vlakana. Kao posljedica toga, aminokiseline iz mišića mogu se koristiti za sintezu molekula glukoze u procesu glukoneogeneze (sinteza glukoze iz ostataka ne-ugljikohidrata). Općenito, hormon je osmišljen kako bi mobilizirao najjednostavnije hranjive tvari: prima aminokiseline kao rezultat raspada proteina, a glukoza - iz glikogena.

Organizam je sustav razmišljanja i samoregulacije, stoga, nakon što je jednom doživio stres, podiže razinu glukoze i aminokiselina kako bi se (u budućnosti) osigurao građevinski materijal za oporavak. Kada je ljudsko tijelo pod stresom, ne može si priuštiti da troši energiju besposleno, stoga, potičući slom proteina, kortizol istodobno zaustavlja svoju sintezu. Morate se složiti da je razbijanje i izgradnja odmah besmislica.

Pogledajmo pobliže mehanizme proizvodnje kortizola.

U tijelu sve počinje s glavom, tj. sa središnjim živčanim sustavom. Kao odgovor na vanjske utjecaje (stres, stres, itd.), "Lubanja" šalje hipotalamus nervne impulse. Odgovor je izlučivanje posebnog hormona koji se prenosi iz krvi u hipofizu. Sve to potiče oslobađanje kortikotropina (hormona ACTH). Ovo posljednje, jednom u općem krvotoku i nadbubrežnim žlijezdama, uzrokuje izlučivanje kortizola u nadbubrežnu korteks (vidi sliku).

Ovaj hormon-razarač dosegne stanice jetre, prodire u njihovu citoplazmu i uspostavlja vezu s posebnim proteinima. Oni su odgovorni za povratnu informaciju - odgovor tijela na kortizol i vanjske uzroke koji su ga uzrokovali.

Odgovor je:

• pojačavanje sinteze glukoze u jetri;
• usporavanje razgradnje glukoze;
• sinteza proteina u tkivima (uključujući mišiće).

Iz navedenog možemo napraviti jednostavan zaključak. Tijelo kao rezultat stresa nastoji sačuvati raspoložive izvore energije (smanjiti njihovo korištenje mišićnog tkiva) i napuniti izgubljene (glikogensko skladište u jetri se lako može koristiti kao lako mobilizirani izvor energije).

Napomena:

Zdravo tijelo proizvodi do 25 mg kortizola dnevno, zbog stresa, ta brojka može doseći 250 mg. 90 minuta je vrijeme potrebno za uklanjanje 1/2 početne količine kortizola iz tijela.

Uff-f, završio s biokemijom, idemo dalje.

Kortizol i fizički napor. Uništavanje mišića

Zašto se mišićni kortizol razgrađuje? Vrlo zanimljivo pitanje, ako ne u kemijske detalje, onda u kratkim crtama ovaj proces može se opisati kako slijedi.

Kada se razina kortizola u mišićima poveća, počinje mehanizam razaranja tkiva, tj. mišićne stanice raspadaju se na najjednostavnije komponente (aminokiseline i glukozu) koje tijelo može apsorbirati. Kao posljedica stresa, krvni tlak raste, a to ubrzava smjer do mozga velike količine slobodne glukoze (koja se proizvodi raspadanjem). Svi ti procesi, u konačnici, uzrokuju "adrenalinski šok" - jednokratni, oštar nalet energije, a tijelo je pod ogromnim pritiskom.

Mnogi koji su čitali od vas do ovog mjesta vjerojatno već nisu voljeli kortizol. Međutim, treba razumjeti da iako je ovaj hormon okidač za pokretanje masovnog uništavanja mišićnih stanica, višak krvi u krvi ili stalni nedostatak opasan je za tijelo bodybuildera.

Na primjer, konstantno visoka koncentracija ovog hormona dovodi do nerazumnog stresa, povećane razdražljivosti i poremećaja metabolizma (metabolizma). Potonji se najčešće javlja u obliku pretilosti ili povećanog taloženja masti u problematičnim područjima osobe (muškarci - trbuh, donji dio leđa, žene - kukovi).

Napomena:

Višak hormona stresa najčešće je uzrokovan stalnim sindromom pretreniranosti sportaša.

S druge strane, nedostatak kortizola u tijelu će dovesti do nemogućnosti učinkovitog treniranja. jer Ima snažan protuupalni učinak i doprinosi opuštanju mišića nakon fizičkog napora. Ako kortizol u krvi nije dovoljan, mišići će osjetiti jaku upalu i bol nakon rada s utezima (brojne mikro-suze i ozljede).

Stoga možemo zaključiti da u svemu mora postojati sretan medij.

Bit će korisno znati da se u prvim minutama tjelesne aktivnosti razina hormona stresa povećava na 60-65 jedinica, zatim se smanjuje na oko 30. Nakon 50 minuta treninga, razina počinje ponovo rasti.

Razgovarajmo sada o samim vježbama.

Iz gornjeg grafikona možemo zaključiti da se idealno vrijeme za trening može nazvati razdoblje od 45-50 minuta. Izvan te vremenske zone, razina kortizola raste i tijelo započinje procese uništavanja.

Imajte to na umu prilikom osmišljavanja programa obuke.

Tvrdoglavi statistički podaci govore da 9 od 10 amaterskih trenera ima povećanu razinu hormona stresa. Ako kopate dublje, možete shvatiti da u tome nema ničeg iznenađujućeg. Uostalom, u dvoranu obično dolaze „svjetovni“ ljudi, a to znači da svatko ima svoje osobne probleme, stresan rad (glavno čudovište), studij (popunjena sesija), itd.

Sve je to daleko od idealnih uvjeta za obuku. Upravo ta kombinacija stvara niske performanse među početnicima-amaterima.

Napomena:

Morate ili potpuno zatvoriti vanjski svijet barem na neko vrijeme dok ste u hodniku. Ili svi odustaju i predaju se samo u rukama bodybuildinga, kao i bodybuilderi zlatnog doba, osobito - Arnold. Jeste li znali da je tjedan dana prije početka turnira "Mr. Olympia" umro otac terminatora. Pitali su ga može li doći po posljednje putovanje. Smireno je odgovorio: "Ne, ne mogu ovo, imam turnir." Arnie je shvatio da mu takav stres ne bi dopustio da pobijedi i donio odluku koja nam se čini bogohulnom.

Ako volite intenzivna opterećenja energije i strah da će ova vrsta treninga negativno utjecati na vaše rezultate - ne brinite. Da, razina kortizola se može povećati za 50%, ali to nije krajnja istina, jer su mehanizam i profili njegovog izlučivanja vrlo složeni i ne uklapaju se u teoriju i brojeve.

Razina kortizola tijekom dana se stalno mijenja, tako da je njezino povećano izlučivanje kao rezultat vanjskih čimbenika (velika opterećenja, itd.) Pokazatelj stabilnosti i točnosti endokrinog sustava sportaša. Pravovremeni odgovor (u obliku naglog povećanja koncentracije kortizola nakon vježbanja) tijela je potpuno normalna reakcija tijela.

Mnogi, kada ispumpavaju 6 kocki, optužuju kortizol o nakupljanju abdominalne masti u području abdomena. Zapravo, hormon stresa utječe na količinu visceralne masti (koja okružuje unutarnje organe), a ne potkožnog. Stoga, ako se kocke ne vide, onda je vrijeme da naučite kako trčati.

Idemo dalje, i sada ćemo razmotriti...

Kratkotrajni učinci kortizola. Metode za njegovo smanjenje.

Već smo shvatili da se pod utjecajem opterećenja mijenjaju hormoni. Ali to je kako se mijenja i kakav učinak prehrana ima na ovu promjenu, saznat ćemo.

Odmah nakon treninga, mnogi ljudi vole napuniti svoje rezerve: vodom (1, placebo), ugljikohidratima (2), aminokiselinama (3) i ugljikohidratima + aminom (4). Rezultati između kratkoročnog (odmah nakon vježbanja) i dugoročnih učinaka (nakon 3 mjeseca) u mijenjanju izlučivanja hormona prikazani su u nastavku.

Graf pokazuje da je postotak gubitka masne mase u svemu jednak. Najveći porast mišićne mase postignut je u skupini 4. Promjena razine izlučivanja kortizola jasno pokazuje sljedeću sliku.

Razina kortizola nakon treninga porasla je za više od 50% (placebo skupina). I ostao nepromijenjen u skupini "aminokiselina". Ugljikohidrati proizvedeni u napitku nakon vježbanja smanjili su izlučivanje hormona stresa (skupine 2 i 4). Kod uzimanja ugljikohidrata (glukoza iz sportskog napitka) tijelo ne mora sam stvoriti šećer, pa se razina kortizola ne povećava.

Analizirajte grafikone i izvucite vlastite zaključke o tome što trebate konzumirati nakon vježbanja. Međutim, sjetite se da se mišići s vremenom naviknu na opterećenje i reagiraju na njih s manjim otpuštanjem kortizola, čak i bez sportske prehrane.

Napomena:

Ljudski mišić sadrži više receptora kortizola, pa kada tijelo prestane trenirati, dolazi do sloma mišića u ubrzanom načinu rada. Zaključak - trenirajte naporno, intenzivno, s pravom opremom (bez varanja) i ne vrlo često. Vježba treba raditi na mišićima, a ne na tetivama.

Pa, došli smo na desert, naime, preporuke koje će vam pomoći smanjiti (ili barem kontrolirati na odgovarajućoj razini) koncentraciju kortizola u tijelu. Tako napišite:

Broj Vijeća 1.

Da ne bi podlegli kataboličkom djelovanju kortizola, potrebno je smanjiti izlučivanje tog hormona i istovremeno povećati proizvodnju suprotnog - anaboličkog. Pomaknite ukupnu ravnotežu u smjeru sinteze proteina koju provode anabolički hormoni - testosteron, hormon rasta, inzulin, iGF-1. Jačanje izlučivanja na prirodan način, kroz proizvode i aditive u hrani.

Vijeće broj 2.

Povećajte dnevni unos kalorija i povećajte sadržaj proteina u prehrani (od 2 do 2,5 grama). Pokušajte se držati omjera Omega-3 i Omega-6 masti kao 1: 1 (tj. Jednaki dijelovi).

Vijeće broj 3.

Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin). Ako ste upoznati sa sportskom prehranom, onda uključite u svoju prehranu 5-10 g BCAA. Pomiješajte ih s jednostavnim ugljikohidratima (30 grama) i koristite ih u tekućem obliku izravno u treningu.

Vijeće broj 4.

Jedite prije treninga vitaminom C (1-2 grama) i češnjakom. Neka se cijela dvorana „osjeća“ da ste danas odlučili sniziti razinu kortizola vlastitim sredstvima :).

Vijeće broj 5.

Idite u ljekarnu i kupite ekstrakt Radiolla pink - tonik koji povećava otpornost na štetne vanjske utjecaje.

Vijeće broj 6.

Obratite dovoljno pozornosti na odmor, oporavak. Spavajte najmanje 8 sati. Posjetite razne opuštajuće tretmane: spa, cedrovine, masažu itd.

Vijeće broj 7.

Recite ne pretreniranosti. Trening ne duži od 45-60 minuta.

Broj Vijeća 8.

Ne brinite o sitnicama i pokušajte izbjeći stresne situacije / ljude. Palac gore i osmijeh od uha do uha!

Pa, to je desert pojeo, sažeti.

pogovor

Danas imamo cijeli članak posvećen takvom hormonu kao što je kortizol. Glavni zaključak koji trebate učiniti je da hormon nije tako strašan kao što je obojen. Naravno, morate se boriti sa svojom kataboličkom aktivnošću, ali nemojte pretjerivati ​​i dati joj previše vremena. Samo će vam tijelo reći što da radite i kada, vaš zadatak nije da uspavate ove signale.

Na sve to, bilo mi je drago da vam pišem. Vidimo se uskoro, često se vraćajte, uvijek ste dobrodošli!

PS. Ne ograničavamo se na čitanje, zapisivanje pitanja i komentara - ostavite svoj trag u povijesti!

Kortizol i mišić

Kortizol je glavni katabolički hormon koji uništava proteine, potiče nakupljanje masnoća [1] i također povećava razinu glukoze u krvi.

Razlozi za povećanje kortizola [uredi]

Kortizol se proizvodi kao odgovor na stres, umor, tjelovježbu, post, strah i druge hitne situacije. Kortizol se također naziva hormon stresa, osmišljen je za mobilizaciju hranjivih tvari: tjelesni proteini (uključujući mišiće) uništavaju se aminokiselinama, a glikogen glukozi. Razina glukoze i aminokiselina povećava se u krvi, tako da u hitnom slučaju tijelo ima građevinski materijal za oporavak.

Prema rezultatima švedske studije, učinci buke na cestama, željeznici i zrakoplovima mogu biti fiziološki stresor koji povećava proizvodnju kortizola, doprinoseći povećanju tjelesne masti. [2]

Posljedice podizanja kortizola [uredi]

U bodybuildingu kortizol igra pretežno negativnu ulogu: uzrokuje uništavanje mišića, odlaganje masti, strije na tijelu, akne i osteoporozu. Stoga su mnogi sportski dodaci i lijekovi dizajnirani kako bi se smanjio učinak kortizola i pokrenu anabolizam.

8 načina za smanjenje kortizola [uredi]

Meditacije smanjuju kortizol za 20%

• 6-tjedna tajlandska studija pokazala je da ljudi koji prakticiraju budističku meditaciju značajno smanjuju razinu kortizola i krvni tlak. Istraživanje znanstvenika na Sveučilištu Maharishi, koje je trajalo 4 mjeseca, također je zabilježilo smanjenje razine hormona u prosjeku za 20%, dok je u kontrolnoj skupini razina blago porasla.

Ispravan odabir glazbe na uređaju može smanjiti razinu za 66%

• Glazba može imati umirujući učinak na vaš mozak, osobito ako ste pod stresom. Kada su liječnici u medicinskom centru Osake u Japanu uključili glazbu za skupinu pacijenata koji su podvrgnuti kolonoskopiji, razina kortizola u bolesnika se povećala manje nego kod onih koji su podvrgnuti istom postupku u tihoj sobi.

Dulji san ili dnevni san smanjuju kortizol za 50%

• "Koja je razlika između 6 sati spavanja umjesto predloženih osam? Pedeset posto više kortizola u krvotoku. Preporučeno 8 sati sna dovoljno je da se vaše tijelo oporavi od stresa tog dana", kaže Talbott. U studiji Instituta za zrakoplovnu medicinu Njemačke, kada je skupina pilota spavala šest sati ili manje tijekom sedam noći dok su bili na dužnosti, razina kortizola se značajno povećala i ostala povišena dva dana. Kada ne dođete do cilja, odspavajte sljedeći dan. Istraživači na Državnom sveučilištu u Pennsylvaniji otkrili su da su zahvaljujući podnevnom snu razine kortizola niže za one koji su spavali noću za manje sati.

Crni čaj smanjuje kortizol za 47%

• Istraživači sa Sveučilišta u Londonu, koji su bili izloženi stresnoj situaciji, razina kortizola, oni koji su redovito konzumirali crni čaj, pali su za 47% u roku od sat vremena nakon završetka zadatka, dok je kontrolna skupina imala samo 27% smanjenje. Autor studije, dr.sc. Andrew Stepto, objašnjava ovaj učinak prisutnošću polifenola i flavonoida u čaju, koji osiguravaju smirujući učinak čaja.

Komunikacija u ugodnom društvu smanjuje se za 39%

• Prema istraživanju Sveučilišta Loma Lind, samo očekivani smijeh dovoljan je da smanji razinu kortizola za gotovo polovicu.

Masaža smanjuje kortizol za 31%

• Nakon nekoliko tjedana terapije masažom, razina kortizola u ispitanika je u prosjeku pala za gotovo trećinu, prema istraživanjima Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Miamiju. Osim smanjenja kortizola, masaže smanjuju stres stimulirajući proizvodnju dopamina i serotonina.

Duhovni čin smanjuje kortizol za 25%.

• Istraživači sa Sveučilišta Mississippi otkrili su da religija štiti mnoge ljude od svakodnevnih stresnih pritisaka i također smanjuje izlučivanje kortizola. Ljudi koji redovito posjećuju crkvu imali su prosječno nižu razinu hormona stresa od onih koji uopće nisu pohađali službu. Ako vas religija ne zanima, pokušajte razviti svoju duhovnu stranu hodanjem kroz šumu ili uz plažu, ili donirajte milostinju dobrovoljno.

Žvakaće gume će smanjiti kortizol za 12-16%

• Znanstvenici sa Sveučilišta Northumbria u Velikoj Britaniji otkrili su da su kod umjerenog stresa osobe koje žvaču žvakaću gumu imale nižu razinu kortizola u slini za 12% nego u kontrolnoj skupini. Jedan od mogućih mehanizama ove pojave: povećanje protoka krvi i živčane aktivnosti u odabranim dijelovima mozga.

Regulacija proizvodnje kortizola u nadbubrežnoj kori [uredi]

Završni ciljni organ hipotalamo-hipofizno-nadbubrežne žlijezde - korteks nadbubrežne žlijezde izlučuje kortizol, a taj proces u normalnim uvjetima karakteriziraju cirkadijalne fluktuacije s maksimalnom razinom izlučivanja ujutro i njihovo naknadno smanjenje na minimalnu vrijednost oko ponoći (Krieger i sur. 1971). Kortizol ima brojne fiziološke funkcije. To uključuje održavanje ravnoteže natrija-natrija i kontrolu krvnog tlaka, održavanje homeostaze glukoze, lipogenezu, potiskivanje funkcije osteoblasta i protuupalnih učinaka, uključujući suzbijanje imunološkog odgovora (Stewart, 2003). Na kortizol utječe adrenokortikotropni hormon (ACTH), čije se izlučivanje događa u prednjem režnju hipofize (adenohipofiza) (Stewart, 2003). Interakcija ACTH s kortikotropinskim receptorima u nadbubrežnoj kori stimulira proizvodnju i izlučivanje kortizola (Catalano et al., 1986). Kortizol inhibira izlučivanje svojih stimulirajućih izlučivanja putem negativnog povratnog lanca, koji suprimira ACTH sekreciju u hipofizi i također regulira sadržaj kortikoliberina i arginin vazopresina (AVP) na razini hipotalamusa (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Ovaj povratni krug ne dopušta nepotrebno duga i neprikladna razdoblja povećanog izlučivanja kortizola. Kortikoliberin i arginin vazopresin nastaju u maloj stanici paraventricularne jezgre hipotalamusa (Pelletier et al., 1983) i glavni su regulatori sekrecije ACTH (Orth, 1992; Kjaer A., ​​1993). Corticoliberin je peptid koji se sastoji od 42 aminokiselinskih ostataka, koji je prvi put izoliran iz ovaca 1981. (Vale et al., 1981). Ima snažan stimulirajući učinak na proizvodnju i izlučivanje ACTH (Orth, 1992), u interakciji s visoko specifičnim receptorima kortikotropnih stanica kortikoliberina (Chen i sur., 1993). Unutarstanična transdukcija signala provodi se uz sudjelovanje drugih glasnika protein kinaze A / cAMP (Aguilera et al., 1983). Pretpostavlja se da povećanje sekrecije kortikoliberina ima vodeću ulogu u povećanju razine ACTH i kortizola u najrazličitijim oblicima akutnog stresa (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Arginin vazopresin, peptid koji se sastoji od 9 aminokiselinskih ostataka, interagira sa specifičnim receptorima kortikotropnih stanica, koje su poznate kao Y, (ponekad se nazivaju i Y1b) receptori (Sugimoto et al., 1994). Ova interakcija dovodi do aktivacije sustava drugih glasnika protein kinaze C i stimulacije sekrecije ACTH (Liu et al., 1990). Kortikoliberin i arginin vazopresin nastaju u stanicama srednje visine hipotalamusa (Whitnali i sur., 1987). Arginin vazopresin djeluje sinergistički s kortikoliberinom, pojačavajući lučenje ACTH tijekom stresa (Gillies i sur., 1982; Rivier, Vale, 1983). Osim toga, arginin vazopresin je jedan od ključnih regulatora ravnoteže natrija i vode i također ima snažan vazokonstriktorni učinak (Jard, 1988).

Postoje sugestije o postojanju dodatnih stimulirajućih i inhibirajućih faktora koji mogu utjecati na izlučivanje ACTH (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Brojni drugi hormoni, citokini i neurotransmiteri utječu na hipotalamo-hipofizno-adrenalni sustav prvenstveno kroz učinke na kortikoliberin i, u manjoj mjeri, na arginin vazopresin. Postoje dokazi da inhibitorni faktor leukemije (LIF) stimulira izlučivanje hipofize ACTH (Auemhammer, Melmed, 2000), ali fiziološki značaj drugih čimbenika koji izravno utječu na razinu hipofize ili nadbubrežne žlijezde ostaje nejasan.

Regulacija kortizola kada je izložena vježbanju

Kao i drugi snažni učinci stresa, intenzivna tjelesna aktivnost je snažan aktivator hipotalamo-hipofizno-adrenalnog sustava (Luger i sur., 1987). Povećana razina kortizola u plazmi javlja se unatoč povećanju intenziteta njegovog uklanjanja iz cirkulacijskog sustava (Malo, 1974). Čak i predpočetna groznica može dovesti do povećanja razine kortizola (Suay et al., 1999), a psihološki stres prije vježbanja može povećati razinu izlučivanja kao odgovor na vježbanje (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Studije koje uključuju ljude i eksperimente na višim sisavcima ukazuju na važnu ulogu kortikoliberina i arginin vazopresina u stimulaciji ACTH sekrecije izazvanom vježbanjem. Čak i uz ograničenja u određivanju razine kortikoliberina u perifernom cirkulacijskom sustavu u nekim istraživanjima (Elias i sur., 1991; Harte i sur., 1995; Inder i sur., 1998a), ali ne svi (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), nakon vježbanja utvrđeno je povećanje kortikoliberina u plazmi (Slika 17.2). Trajanje vježbanja može biti važan čimbenik koji, uz varijacije u osjetljivosti metoda za procjenu kortikoliberina, omogućuje nam da objasnimo razlike u eksperimentalnim podacima. U slučaju izvođenja fizičkih vježbi pod uvjetom kontinuiranog davanja kortikoliberina u količini koja osigurava potpuno zasićenje receptora kortikotropnih stanica s kortikoliberinom, istraživači su zabilježili značajno povećanje razine ACTH i kortizona u usporedbi s početnom razinom (Smoak et al., 1991). To ukazuje na prisutnost dodatnih čimbenika koji zajedno s kortikoliberinom imaju značajan učinak na izlučivanje ACTH uzrokovano vježbanjem. U venskom izljevu hipofize konja koji je podvrgnut fizičkom naporu, uočeno je značajno povećanje razine arginin-vazopresina u plazmi (Alexander et al., 1991). Kod ljudi, i kratkotrajno, visoko intenzivno vježbanje (Wittert et al., 1991) i produljena fizička aktivnost s submaksimalnim opterećenjem (Inder et al., 1998) popraćeni su povećanjem razina u plazmi arginina-vazopresina koje se javljaju paralelno s povećanjem razine ACTH i kortizola. Stupanj porasta arginin-vazopresina može utjecati na razinu inhibicije vježbanjem egzogenom glukokortikoidnom aktivacijom hipotalamično-hipofizno-adrenalnog sustava (Petrides et al., 1994). U skupini od 11 muškaraca koji su vježbali nakon primjene 4 mg deksametazona, četiri su imala značajno veći porast razine ACTH i kortizola nakon vježbanja. Razine arginin-vazopresina u plazmi bile su šest puta veće kod ovih pojedinaca nego u ostatku studije, u kojima je uporaba deksametazona potisnula povećanje razine ACTH i kortizola (Petrides et al., 1997). Naknadne studije koje su ispitivale pojedince koji nisu iskusili preveliki učinak deksametazona pokazali su veću ukupnu sekreciju kortizola kao odgovor na psihološki stres (Singh i sur., 1999). Takve studije omogućuju izdvajanje skupine ljudi koje karakterizira izraženiji odgovor hipotalamično-hipofizno-adrenalnog sustava na različite stresne utjecaje, što je posredovano arginin-vazopresinom. Promjene u razinama plazme arginina vazopresina također koreliraju s promjenama osmotskog tlaka plazme, međutim, povećanje arginin vazopresina tijekom intenzivnog vježbanja je veće nego što bi se očekivalo samo zbog promjena u osmotskom tlaku (Wade, Claybaugh, 1980). Konkretno, povećanje plazma arginin vazopresina korelira s promjenama osmotskog tlaka tijekom duljeg vježbanja s submaksimalnim opterećenjem, ali taj odnos nestaje pri vježbanju s postupno povećanim opterećenjem dok se ne pojavi zamor (Inder et al., 1998a). Drugi razlog povećanog izlučivanja arginin-vazopresina može biti smanjenje volumena plazme (Robertson, Ahtar, 1976).

Opioidni peptid, P-endorfin, izveden je iz proopiomelanokortina (POMC) (Morley, 1981). Ranije se smatralo da se izlučuje u ekvimolarnom omjeru s ACTH. Provedeno je nekoliko istraživanja za proučavanje promjena u lučenju β-endorfina zbog vježbanja (Carr i sur., 1981; Rahkila i sur., 1987; Petraglia i sur., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Glavni problem za većinu ovih istraživanja je da u većini slučajeva, kada se koristi radioimunološki test, β-lipotropin i β-endorfin imaju 100% unakrsnu imunoreaktivnost. Prema tome, većina imunoreaktivnog materijala otkrivenog u ispitivanju β-endorfina, možda neće pokazati opioidnu aktivnost. Primjena specifičnijih metoda imunoradiometrijske analize pokazala je da, u nedostatku stresa, p-endorfin nije uobičajeno otkriven kod većine ljudi (Gibson et al., 1993).

Tijekom vježbanja, pravi β-endorfin se nalazi u perifernom cirkulacijskom sustavu samo u 50% pojedinaca i predstavlja samo mali dio β-eidorfin imunoreaktivnog materijala (Harbach i sur., 2000). Međutim, čini se da vježbanje povećava razinu endogenih opioidnih peptida (Thoren et al., 1990). Injekcija naloksona, antagonista opioidnog receptora, dovodi do povećanja subjektivno iskusnog napora tijekom vježbanja (Grossman i sur., Sgherza i sur., 2002). Dobiveni su dokazi koji ukazuju na povećanu razinu opioida sa središnjim djelovanjem u tijelu dobro treniranih sportaša, što može biti posljedica redovitog fizičkog treninga (Inder et al., 1995). Bazalna razina β-endorfina u plazmi korelira s promjenama razine ACTH uzrokovane uporabom naloksona, što je pokazatelj razine opioida sa središnjim djelovanjem (Inder et al., 1998b). Aktivacija endogenih opioidnih peptida izravno je povezana s poboljšanjem raspoloženja koje se opaža nakon vježbanja. Osim toga, pretpostavlja se da oni mogu igrati ulogu u hipotalamičnoj amenoreji izazvanoj vježbanjem (Laatikainen, 1991).

Učinak intenziteta i trajanja vježbe [uredi]

Kratke fizičke vježbe s intenzitetom većim od 60% V02max uzrokuju izlučivanje ACTH i kortizola, čija je razina proporcionalna intenzitetu vježbanja (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger i sur., 1987; Kjaer M., i sur., 1988; Deuster). i sur., 1989; Wittert et al., 1991). Čak i vježbe koje traju samo 1 minutu s visokim intenzitetom stimuliraju izlučivanje ACTH i kortizola (Buono i sur., 1986). Kratka motorička aktivnost s submaksimalnim opterećenjem ne uzrokuje aktivaciju hipotalamo-hipofizno-adrenalnog sustava čak iu uvjetima izrazito visokih temperatura (Kcncfick i sur., 1998). Vježbanje u trajanju od 20 minuta s intenzitetom od 50% V02max ne uzrokuje povećanje razine kortizola, dok ista vježba s intenzitetom vježbanja od 70% V02max stimulira povećanje razine ACTH i kortizola (Luger i sur., 1987). U slučaju kada su sudionici studije izvršili vježbe s povećanim intenzitetom, gdje se opterećenje povećavalo svakih 10 minuta, počevši s 40% V02max, povećanje razine ACTH opaženo je tek nakon postizanja intenziteta opterećenja od 80% V02max (de Vries i sur., 2000). Nakon 1 sata vježbanja na biciklističkom ergometru s intenzitetom 70% V02max, uočeno je povećanje razine kortizola u odnosu na stanje mirovanja, međutim, daljnje značajno povećanje arginin vazopresina, kortikoliberina, ACTH i kortizola opaženo je tek nakon progresivnog povećanja opterećenja svakih 10 minuta dok se ne pojavi zamor (Inder et al., 1998a). Prilikom određivanja razine kortizona u slini, ali ne iu krvnoj plazmi, njegovo povećanje nakon vježbanja tijekom 1 sata primijećeno je samo u intenzitetu od 76% V02, a nije otkriveno pri intenzitetu vježbanja 45 i 62% V02, te u trajanju od 40 minuta u trajanju od 40 minuta kortizol u slini nije otkriven na bilo kojoj razini intenziteta vježbanja (Jacks et al., 2002).

Ova zapažanja najbolje objašnjavaju podatke iz studija u kojima su vježbe izvedene s intenzitetom koji odgovara ili prelazi prag anaerobnog metabolizma. Posebice, pokazalo se da tjelesna aktivnost s razinom intenziteta ispod pojedinačnog ANSP-a nije praćena aktivacijom hipotalamično-hipofizno-adrenalnog sustava (Kindcrmann i sur., 1982; Gabriel i sur., 1992). Uz postupno povećanje intenziteta tjelesnog vježbanja, povećanje razine ACTH i β-endorfina u plazmi se promatra tek nakon prekoračenja individualnog anaerobnog praga (Schwarz, Kindermann, 1990).

Iako brojna istraživanja nisu pokazala povećanje kortizola kao odgovor na dugotrajno vježbanje niskog intenziteta (Hoffman et al., 1994), izvođenje na supervelikim udaljenostima popraćeno je istim povećanjem kortizola kao u slučaju kratkih ponovljenih intervala motorička aktivnost većeg intenziteta (Nagel et al., 1992). Nakon završetka 100 km supermaratona, sadržaj kortizola znatno premašuje njegovu razinu mirovanja (Pestcli i sur., 1989). Skijaško trčanje na 75 km također dovodi do značajnog povećanja razine kortizola u plazmi (Vasankari i sur., 1993). Pretpostavlja se da aktivacija hipotalamičko-hipofizno-adrenalnog sustava tijekom dulje motoričke aktivnosti s niskim intenzitetom ovisi o razvoju stanja hipoglikemije (Tabata et al., 1991). Kod 6 osoba koje su tijekom 14 sati obavljale fizičke vježbe s intenzitetom od 50% V02max, nisu uočene promjene u razini kortizola, ACTH i kortikoliberina ako je koncentracija glukoze u krvi zadržana na početnoj razini. Autori studije sugerirali su da postoji granična koncentracija glukoze u plazmi, što je glavni članak: Učinak prehrane i prehrane na kortizol

Proveden je niz studija kako bi se proučio učinak prehrambenog kortizola u plazmi i korištenje dodataka prehrani prije, tijekom i nakon vježbanja. Konzumiranje ugljikohidrata tijekom produljenog (2.5 h) trčanja ili biciklizma s intenzitetom od oko 70% V02max dovodi do smanjenja izlučivanja kortizola u odgovoru, kao i do smanjenja razine testnog opterećenja (Utter i sur., 1999). Slične rezultate dobili su i drugi istraživači koji su pokazali da uzimanje 7% polimerne otopine glukoze, fruktoze i mineralnih soli u količini od 200 ml svakih 30 minuta tijekom joginga s intenzitetom od 60 - 65% V02max tijekom 2 sata potpuno eliminira povećanje kortizola koja je opažena u kontrolnoj skupini, koja je uzimala čistu vodu u jednakom volumenu (Dcuster i sur., 1992). Kada se konzumira otopina ugljikohidrata u usporedbi s vodenim placebom, uz smanjenje sekrecije ACTH i kortizola u reakciji, nakon dva sata vožnje s intenzitetom od 65-75% V02max (Murray i sur., 1991) pronađeno je poboljšanje testa brzine od 4,8 km.

S jednakom energetskom vrijednošću, nakon tri dana ketogene prehrane, uočena je viša razina kortizona prije i nakon vježbanja u usporedbi s kontrolnom skupinom hranjenom na mješovitoj dijeti (Langfort et al., 1996). Glicerin, koji je predložen kao pomoć u održavanju vodnog režima tijekom vježbanja, nema učinka na promjene razine kortizola u plazmi nakon vježbanja na biciklističkom ergometru s intenzitetom od 70% V02max tijekom 1 sata, nakon čega slijedi postupno povećanje opterećenja prije pojave zamora. (Inder et al., 1998c).

Kreatin je popularan prehrambeni dodatak među sportašima. Kratkotrajna primjena kreatina tijekom 5 dana ne utječe na povećanje kortizola kao odgovor na intenzivan 1-satni trening snage, iako može postojati tendencija povećanja kortizola nakon uzimanja kreatina (Op't Eijnde, Hespel, 2001). Dobra prehrana, uzimanje pića s dodatkom prehrani ili ugljikohidratima ili placebom nemaju nikakvog utjecaja na razinu kortizola, mjereno 24 sata nakon vježbanja (Bloomer i sur., 2000).